Υπάρχει ένα εύρημα που εκπλήσσει τους περισσότερους ανθρώπους, ακόμη και αυτούς που γυμνάζονται τακτικά. Ερευνητές που παρακολούθησαν σχεδόν 1.900 ηλικιωμένους ηλικίας 70-79 ετών για τρία χρόνια, διαπίστωσαν ότι ακόμη και όσοι διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα ή και την αύξησαν κάπως, εξακολούθησαν να χάνουν δύναμη. Είναι χαρακτηριστικό ότι η δύναμη των ποδιών μειώθηκε περίπου τρεις φορές ταχύτερα από τη μυϊκή μάζα.

Η διαφορά αυτή έχει σημασία, γιατί μας δείχνει κάτι που ο καθρέφτης δεν μπορεί να αποκαλύψει. Τα πόδια μπορεί να δείχνουν σχεδόν ίδια με αυτά της νεότητας, ωστόσο η δύναμη που μπορούν να παράξουν μειώνεται αθόρυβα. Αυτό εξηγεί επίσης γιατί πολλές συμβουλές σχετικά με τη γήρανση δεν αντιμετωπίζουν το πραγματικό πρόβλημα. Το ερώτημα δεν είναι αν χάνετε κάτι, γιατί αυτό συμβαίνει. Το ερώτημα είναι ποιες από αυτές τις απώλειες μπορείτε να περιορίσετε ή να αντιμετωπίσετε.

Όσο μεγαλώνουμε ορισμένες αλλαγές είναι πραγματικά αναπόφευκτες. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μειώνεται σταθερά με την ηλικία και μια μεγάλη ανάλυση στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 18.000 άνθρωποι έδειξε ότι αυτό συμβαίνει ουσιαστικά με τον ίδιο ρυθμό, είτε κάποιος είναι αθλητής είτε εντελώς καθιστικός. Η άσκηση έχει μικρή επίδραση σε αυτό.

Το ίδιο ισχύει σε μεγάλο βαθμό και για τα αγγεία. Με την ηλικία, οι μεγάλες αρτηρίες παχαίνουν και σκληραίνουν, καθώς οι ελαστικές ίνες τους αντικαθίστανται από κολλαγόνο και ασβέστιο. Γι’ αυτό και η συστολική αρτηριακή πίεση, δηλαδή η «μεγάλη» πίεση, τείνει να αυξάνεται σταδιακά.

Ο ρυθμός πρώιμης πλήρωσης της καρδιάς -δηλαδή πόσο γρήγορα γεμίζει με αίμα στα πρώτα στιγμιότυπα μετά από κάθε χτύπο- μειώνεται κατά 30% έως 50% μεταξύ της τρίτης και της ένατης δεκαετίας της ζωής, αν και οι άνω κοιλότητες της καρδιάς αντισταθμίζουν εν μέρει αυτή την αλλαγή.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι ο όγκος αίματος που αντλεί η καρδιά αυτός που περιορίζει τους ηλικιωμένους. Περιοριστικός παράγοντας είναι η μείωση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, αλλά και η μειωμένη ικανότητα των μυών τόσο των χεριών όσο και των ποδιών να απορροφούν το απαιτούμενο οξυγόνο από το αίμα που φτάνει σε αυτούς.

Η μέγιστη αερόβια ικανότητα, δηλαδή η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα όταν εργάζεται έντονα, μειώνεται επίσης. Η Baltimore Longitudinal Study of Aging διαπίστωσε ότι η μείωση δεν είναι σταθερή αλλά κλιμακούμενη: είναι περίπου 3% έως 6% ανά δεκαετία στις ηλικίες των 20 και 30 ετών, αλλά επιταχύνεται σε πάνω από 20% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 70 ετών.

Το πιο ανησυχητικό στοιχείο είναι ότι αυτή η επιτάχυνση παρατηρήθηκε περίπου με τον ίδιο ρυθμό τόσο σε δραστήριους όσο και σε μη δραστήριους ανθρώπους.

Σημασία έχει η αφετηρία

Όπως φαίνεται από τα παραπάνω δεδομένα, ο ρυθμός της φθοράς είναι σε πολύ μεγάλο βαθμό προκαθορισμένος. Αυτό που δεν είναι προκαθορισμένο είναι το επίπεδο από το οποίο ξεκινά η πτώση, και στη διαπίστωση αυτή κρύβεται όλη η ουσία.

Ένας 60χρονος που είναι σε καλή φυσική κατάσταση και ένας 60χρονος που κάνει καθιστική ζωή μπορεί να χάνουν τις σωματικές τους ικανότητες με τον ίδιο σχεδόν ρυθμό, ωστόσο ξεκινούν από πολύ διαφορετικό επίπεδο. Και σε διάστημα τριών δεκαετιών, αυτή η διαφορά μπορεί να σημαίνει ότι στα 85 ο ένας θα μπορεί να ανεβαίνει τις σκάλες, ενώ ο άλλος όχι.

Η δύναμη, η ισχύς, η ισορροπία και ο χρόνος αντίδρασης ανήκουν όλες σε αυτή την κατηγορία.

Η μυϊκή μάζα συχνά παραβλέπεται μέχρι να αρχίσει να χάνεται. Από τη μέση ηλικία και μετά, οι άνθρωποι χάνουν σταδιακά μυϊκή μάζα και δύναμη. Σε ορισμένους, η απώλεια γίνεται τόσο σοβαρή ώστε να διαγνωστεί ως σαρκοπενία, αυξάνοντας τον κίνδυνο ευπάθειας, πτώσεων και απώλειας ποιότητας ζωής και ανεξαρτησίας.

Το ενθαρρυντικό είναι ότι οι μύες εξακολουθούν να ανταποκρίνονται στην άσκηση ακόμη και σε πολύ προχωρημένη ηλικία. Η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει αξιόπιστα τη δύναμη και τη σωματική λειτουργικότητα ακόμα και σε ανθρώπους ηλικίας 70, 80 ετών και άνω.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όταν η μείωση των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας.

Η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις είναι μία από τις λίγες παρεμβάσεις που επιβαρύνουν ταυτόχρονα οστά και μύες. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε ειλικρινείς: τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι αυξάνει τη δύναμη και την οστική πυκνότητα είναι σαφώς ισχυρότερα από τα στοιχεία που δείχνουν ότι προλαμβάνει τα κατάγματα.

Πόση άσκηση είναι αρκετή;

Οι οδηγίες των επικεφαλής ιατρών των υγειονομικών αρχών του Ηνωμένου Βασιλείου συστήνουν στους ηλικιωμένους να ασκούν δύναμη, ισορροπία και ευλυγισία τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι ένα λογικό ελάχιστο, αλλά αρκετά αόριστο. Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι θεωρητικά πληρούν την οδηγία, χωρίς στην πραγματικότητα να γίνονται δυνατότεροι.

Η αρχή που έχει σημασία είναι η προοδευτική επιβάρυνση. Αν οι τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις ενός σετ δεν σας φαίνονται πραγματικά δύσκολες, τότε το φορτίο κατά πάσα πιθανότητα πρέπει να αυξηθεί.

Η πρόληψη των πτώσεων και το παράδοξο

Είναι εύκολο να υποθέσει κανείς ότι αν γίνει πιο δυνατός, θα σταματήσει να πέφτει. Τα επιστημονικά δεδομένα, όμως, είναι πιο συγκεκριμένα.

Μια ανασκόπηση 59 μελετών διαπίστωσε ότι η άσκηση μειώνει τη συχνότητα των πτώσεων κατά 23%.

Πράγματι, οι ασκήσεις που βελτίωναν την ισορροπία και τις καθημερινές κινήσεις ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές, μειώνοντας τις πτώσεις κατά 24%.

Τα προγράμματα που συνδύαζαν ασκήσεις ισορροπίας με προπόνηση αντιστάσεων μείωσαν τις πτώσεις κατά 34%, ενώ για τα προγράμματα που βασίζονταν κυρίως στην προπόνηση δύναμης τα αποτελέσματα ήταν αβέβαια.

Η δύναμη είναι απαραίτητη, αλλά από μόνη της δεν αρκεί. Χρειάζεται να εξασκείτε και την ικανότητά σας να διατηρείτε την ισορροπία σας όταν αυτή διαταράσσεται για οποιονδήποτε λόγο.

Η στάση στο ένα πόδι, το περπάτημα «φτέρνα με δάχτυλα» και το τάι τσι μπορούν να βοηθήσουν.

Τι γίνεται με τις διατάσεις

Εδώ η ειλικρινής απάντηση είναι ότι δεν είναι πραγματικά αν και κατά πόσο βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων.

Ανασκόπηση του 2024 εξέτασε 29 μελέτες και διαπίστωσε μικρές βελτιώσεις στην ισορροπία, αλλά τα στοιχεία ήταν χαμηλής ποιότητας.

Όταν οι διατάσεις συγκρίθηκαν με άλλες μορφές άσκησης, αντί να συγκριθούν με την πλήρη απουσία άσκησης, δεν διαπιστώθηκε κανένα όφελος. Μάλιστα, μόνο μία από τις μακροχρόνιες μελέτες περιλάμβανε άτομα άνω των 65 ετών.

Οι διατάσεις μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα και να σας βοηθούν να κινείστε πιο εύκολα. Δεν πρέπει όμως να βασίζεστε σε αυτές για την πρόληψη των πτώσεων.

Ο ρόλος της έκκεντρης δύναμης

Η έκκεντρη μυϊκή δύναμη αφορά την ικανότητα των μυών να ελέγχουν μια κίνηση ενώ επιμηκύνονται –για παράδειγμα όταν κατεβαίνετε τις σκάλες ή όταν χαμηλώνετε αργά το σώμα σας για να καθίσετε σε μια καρέκλα.

Μια μετα-ανάλυση επτά μελετών έδειξε ότι αυτού του είδους η προπόνηση βοηθά τους ανθρώπους να σηκώνονται από την καρέκλα και να περπατούν μικρές αποστάσεις ταχύτερα σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης.

Ωστόσο, η μελέτη δεν εξέτασε άμεσα τις πτώσεις και αξιολόγησε την ποιότητα των στοιχείων ως «μέτρια».

Η εξάσκηση σε αργές και ελεγχόμενες καταβάσεις από σκάλες αποτελεί έναν δωρεάν τρόπο για να προπονήσετε αυτή την ικανότητα – και πολλοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν στο σπίτι.

Εκπαιδεύοντας τα αντανακλαστικά

Όταν σκοντάφτετε, οι μύες σας δεν έχουν χρόνο να αναπτύξουν τη μέγιστη δύναμή τους πριν χρειαστεί να αντιδράσετε. Η ανάπτυξη της πλήρους μυϊκής δύναμης απαιτεί κάποια χρονική καθυστέρηση.

Αυτό που σώζει είναι η ταχύτητα: η ικανότητα να τοποθετήσετε το πόδι σας ακριβώς στο σωστό σημείο μέσα σε κλάσματα του δευτερολέπτου.

Και αυτό αποδεικνύεται ότι είναι ένα από τα στοιχεία που μπορούν να βελτιωθούν περισσότερο μέσω της άσκησης.

Άλλη μετα-ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση βημάτων, είτε περιλάμβανε εξάσκηση σε γρήγορα, εκούσια βήματα είτε εξάσκηση στην ανάκτηση της ισορροπίας μετά από ελεγχόμενα παραπατήματα και γλιστρήματα, μείωσε περίπου στο μισό τη συχνότητα των πτώσεων και μείωσε περίπου στον ίδιο βαθμό και το ποσοστό των ανθρώπων που έπεφταν.

Τα αποτελέσματα ήταν αξιοσημείωτα σταθερά μεταξύ των μελετών.

Σωματική δραστηριότητα και άνοια

Η παραμονή σε σωματική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με περίπου 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

Η συσχέτιση αυτή παρέμεινε ακόμη και σε μελέτες που παρακολούθησαν ανθρώπους για περισσότερα από 20 χρόνια. Αυτό έχει σημασία, επειδή μειώνει την πιθανότητα η σχέση να λειτουργεί αντίστροφα – δηλαδή η πρώιμη, αδιάγνωστη άνοια να έκανε τους ανθρώπους λιγότερο δραστήριους και όχι το αντίθετο.

Τίποτα από όλα αυτά δεν απαιτεί γυμναστήριο ή προηγούμενη αθλητική εμπειρία.

Απαιτεί, όμως, ειλικρίνεια σχετικά με το σημείο από το οποίο ξεκινάτε.

Το NHS συνιστά να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό εάν έχετε να ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας. Αυτό είναι μια λογική προφύλαξη και όχι λόγος αποθάρρυνσης. Για τις περισσότερες παθήσεις, η απάντηση θα είναι θετική, με τις κατάλληλες προσαρμογές.

Όποιος έχει διαγνωστεί με οστεοπόρωση ή έχει υποστεί στο παρελθόν κάταγμα στη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να ζητήσει εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή προτού προσθέσει ασκήσεις με κραδασμούς, όπως τα άλματα ή το σχοινάκι.

Ξεκινήστε με λιγότερα από όσα πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε και αυξάνετε σταδιακά την προσπάθεια κάθε εβδομάδα.

Το να σηκώνεστε από μια καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας είναι προπόνηση δύναμης.

Το να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ περιμένετε να βράσει το νερό στον βραστήρα είναι προπόνηση ισορροπίας.

Το να χρησιμοποιείτε τις σκάλες είναι και τα δύο.

Η φθορά με την ηλικία είναι πραγματική. Το σημείο στο οποίο θα βρίσκεστε πάνω σε αυτή την κατηφόρα, όμως, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από εσάς.

Πηγή: THE CONVERSATION.COM