Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο αρέσκονται να τρώνε ένα μπολ ποπ κορν ή λαχταριστό παγωτό στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας. Η κατανάλωσαη ενός σνακ πριν από τον ύπνο δεν αποτελεί κάτι το απαγορευμένο, ωστόσο το να κλείνετε κάθε μέρα με ακατάλληλο γλυκό ή αλμυρό φαγητό μπορεί να σημάνει προβλήματα. «Το σνακ αργότερα μέσα στη νύχτα αυξάνει την πιθανότητα αύξησης βάρους, παχυσαρκίας και καρδιομεταβολικών ασθενειών», λέει η Kristin Kirkpatrick, διαιτολόγος και συγγραφέας σχετικών βιβλίων και μελετών.

Πολλοί από εμάς είναι πιο πιθανό να επιλέξουμε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα το βράδυ, και αυτό μπορεί να οφείλεται στους ενσωματωμένους μηχανισμούς επιβίωσης του οργανισμού. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας (σ.σ.: οι εσωτερικές διεργασίες του σώματος που ακολουθούν έναν 24ωρο κύκλο) αυξάνουν την πείνα και την επιθυμία μας για γλυκά, αλμυρά και υδατανθρακούχα τρόφιμα τα βράδια.

Οι ερευνητές εικάζουν ότι η επιθυμία να τρώμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες τη νύχτα βοήθησε τους προγόνους μας να επιβιώσουν όταν η τροφή ήταν είδος εν ανεπαρκεία και οι επιλογές λιγοστές. Σήμερα, ωστόσο, νυχτερινές λιγούρες μπορούν να προσθέσουν περιττές θερμίδες που οδηγούν σε σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους. Έρευνα που έγινε μέσα στο 2023 δείχνει ότι η κατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τα εσωτερικά μας ρολόγια και σχετίζεται με υψηλότερη συνολική θερμιδική πρόσληψη και συνεπώς με αύξηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

«Για να αντισταθμίσετε αυτές τις έμφυτες επιθυμίες, η πρώτη σας άμυνα θα πρέπει να είναι να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα τσάι χωρίς καφεΐνη, αντί να κατευθυνθείτε προς το ντουλάπι όπου κρύβεται τις διάφορες λιχουδιές σας», λέει η Kirkpatrick και συμπληρώνει: «Ιδανικά, θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε δύο με τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε για τον νυχτερινό ύπνο. Αν όμως πραγματικά πεινάτε και χρειάζεστε ένα σνακ πέσετε στην αγκαλιά του Μορφέα, οι πιθανότητες είναι ότι δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρ'όλα αυτά, αν έχετε ανάγκη να φάτε κάτι ή αν επιθυμείτε μια γρήγορη μπουκιά πριν από τον ύπνο, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα μικρό, χαμηλών θερμίδων, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ αυτή την ώρα της ημέρας».

Επιπλέον, ορισμένα σνακ περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χαλαρώσουν το σώμα σας, βοηθώντας σας να πέσετε και να παραμείνετε στον ύπνο.

Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τα καλύτερα σνακ κατά την ώρα του ύπνου, καθώς και τα σνακ που πρέπει να αποφεύγετε.

1. «Ναι» στον χυμό από κεράσια

Τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, μια βασική ορμόνη για τη ρύθμιση του ύπνου. Η κατανάλωση φρέσκων βύσσινων ή χυμού αυξάνει το επίπεδο της μελατονίνης στο σώμα, γεγονός που σας βοηθά να κοιμηθείτε λίγο πιο εύκολα, σύμφωνα με τον Kirkpatrick.

Σε μια μικρή μελέτη, ενήλικες που έπιναν 250 γραμμάρια συμπυκνωμένου χυμού από τάρταρα δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες σημείωσαν αυξημένο χρόνο ύπνου και καλύτερης ποιότητας.

Αν πίνετε χυμό, μην προτιμάτε τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων, καθώς αυτοί συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA). Όταν επιλέγετε έναν χυμό, η Cleveland Clinic συμβουλεύει να επιλέγετε έναν που φέρει την ένδειξη 100% χυμός φρούτων- θα περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα πρόσθετα από έναν ζαχαρούχο χυμό φρούτων ή ένα συμπυκνωμένο χυμό. Ωστόσο, ακόμη και ο 100% φυσικός χυμός φρούτων είναι συνήθως αρκετά πλούσιος σε ζάχαρη. Αν βρίσκετε το χυμό κεράσι πολύ ξινό, δοκιμάστε να τον αραιώσετε ανάλογα με τη γεύση με νερό.

2. «Όχι» στο παγωτό

Το παραδοσιακό παγωτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν λιγούρες που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής, σύμφωνα με τον Jonathan Valdez, ιδιοκτήτη του Genki Nutrition στη Νέα Υόρκη.

Επιπλέον, «η ποσότητα ζάχαρης στο παγωτό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και δυσκολεύει το να κοιμηθείς και να παραμείνεις κοιμισμένος», λέει η Kirkpatrick.

3. «Ναι» στα αμύγδαλα ή τα καρύδια

«Μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών θα ικανοποιήσει τη λιγούρα και την κορέσει σημαντικά πείνα, ενώ προκαλεί υπνηλία», σύμφωνα με την Kirkpatrick. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα προσφέρουν φυσική μελατονίνη, πρωτεΐνη και μαγνήσιο.

Έρευνα του 2022 δείχνει ότι η πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια και ποιότητα ύπνου. Όπως σημειώνει η Cleveland Clinic, περίπου 30 γραμμμάρια ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα ή 24 καρύδια προσφέρουν 80 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου, γεγονός που τα καθιστά καλή πηγή πρόσληψης του απολύτως απαραίτητου για τον οργανισμίο μετάλλου.

«Απλά βεβαιωθείτε ότι οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό ή καθόλου προστιθέμενο νάτριο, επειδή το αλάτι μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου», υποστήριζει η Kirkpatrick και συνιστά αυστηρό έλεγχο της υπό κατανάλωση μερίδας.

4. «Οχι» στη σοκολάτα

Όπως και το παγωτό, η σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι η πιο σοφή επιλογή για ένα σνακ πριν τον ύπνο.

Κι αν νομίζετε ότι η μαύρη σοκολάτα είναι μια ασφαλής επιλογή αργά το βράδυ, καθώς συνήθως η περιεκτικότητά της σε ζάχαρη είναι χαμηλότερη απ' ότι η σοκολάτα γάλακτος, ωστόσο είναι επίσης πηγή καφεΐνης, ενός διεγερτικού που διαταράσσει το μοτίβο ύπνου του οργανισμού καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας, σύμφωνα με την Kirkpatrick. Και όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα (όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό των στερεών κακάο), τόσο περισσότερη καφεΐνη έχει.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, 1 φλιτζάνι ζυμωμένου καφέ περιέχει περίπου 96 mg καφεΐνης, ενώ 30 γραμμάρια σοκολάτας με 70% έως 85% κακάο έχει περίπου 22,7 mg και η σοκολάτα με 45% έως 59% κακάο έχει 12,2 mg. Έτσι, ενώ η μαύρη σοκολάτα εξακολουθεί να είναι μια καλή επιλογή για ένα υγιεινό για την καρδιά και φιλικό προς τον διαβήτη σνακ, είναι καλύτερο να την απολαμβάνετε όσο ο ήλιος φωτίζει ακόμα.

5. «Ναι» στα δημητριακά με ελάχιστη ζάχαρη και γάλα χαμηλών λιπαρών

Συνδυάστε ένα μπολ με δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με λίγο γάλα χαμηλών λιπαρών για ένα διπλό χτύπημα. Ένα δημητριακό με ελάχιστη ζάχαρη (η Kirkpatrick προτείνει να αναζητάτε λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών) παρέχει στον οργανισμό υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να σας κρατήσει χορτάτους, ενώ το γάλα χαμηλών λιπαρών προσφέρει το αμινοξύ τρυπτοφάνη. «Η τρυπτοφάνη παράγει σεροτονίνη στο σώμα, η οποία μετατρέπεται σε μελατονίνη, προκαλώντας ύπνο», επισημαίνει η διατροφολόγος.

6. «Όχι» στο αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά δεν θα κάνει ποιοτικό τον ύπνο. «Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο στην πραγματικότητα διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος», λέει η Kirkpatrick. Το αλκοόλ αναστέλλει τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM), μια φάση του βαθέος, αναζωογονητικού ύπνου κατά την οποία συμβαίνουν ζωντανά όνειρα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να κοιμάστε είτε λιγότερο βαθιά είτε για μικρότερο χρονικό διάστημα, επισημαίνει η Cleveland Clinic καθώς η αρχική ηρεμιστική δράση του αλκοόλ εξασθενεί επίσης όταν αυτό μεταβολιστεί, γεγονός που πιθανότατα θα οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου.

Επιπλέον, «η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία την επόμενη ημέρα, καθιστώντας δύσκολη την ολοκλήρωση των καθημερινών λειτουργιών», προειδοποιεί ή Kirkpatrick.

7. «Ναι» στο γιαούρτι

Οι γαλακτοκομικές τροφές όπως το γιαούρτι περιέχουν μελατονίνη, η οποία βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου και μειώνει τον αριθμό των επεισοδίων αφύπνισης, επισημαίνει ο Valdez. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο (272 mg ανά φλιτζάνι άπαχου ελληνικού γιαουρτιού), ένα μέταλλο που χτίζει τα οστά και παίζει επίσης ρόλο στην επεξεργασία των ορμονών που σας βοηθούν να κοιμηθείτε, σύμφωνα με το Sleep Doctor. Αυτές οι ορμόνες είναι η τρυπτοφάνη και η μελατονίνη. Βεβαιωθείτε μόνο ότι επιλέγετε απλό, μη ζαχαρούχο γιαούρτι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα, εκχύλισμα βανίλιας ή κανέλα.

8. «Όχι» στα πατατάκια

Τα πατατάκια είναι ένα κλασικό σνακ που πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν αργά το βράδυ. Συνήθως τα πατατάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη, λέει ο Valdez. Με άλλα λόγια, τα πατατάκια παρέχουν πολλές θερμίδες και κορεσμένα λίπη, ενώ προσφέρουν λίγα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά. Ένα μόνο φλιτζάνι έχει 140 θερμίδες και 8,8 g λίπους (1,4 g από κορεσμένα λιπαρά), σύμφωνα με το USDA.

Τα τσιπς είναι επίσης αλμυρά, «γεγονός που μπορεί να κάνει ένα άτομο να πεινάει ακόμα περισσότερο και να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής», κατά την Kirkpatrick. Αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να προσλάβετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, οδηγώντας σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Για να μην αναφέρουμε ότι η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, σημειώνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

9. «Ναι» στα ψητά ρεβίθια

Τα ψητά ρεβίθια είναι ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, λέει ο Valdez. Αυτό τα καθιστά μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση αντί για αλμυρά σνακ όπως τα πατατάκια. Για παράδειγμα, μια μερίδα ψημένων ρεβιθιών 30 γραμμαρίων έχει 110 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

10: «Όχι» στα τηγανητά

Τα τηγανητά τρόφιμα όπως οι λωρίδες κοτόπουλου και οι τηγανητές πατάτες είναι πλούσια σε λίπος και το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί από όσο χρειάζονται οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. «Η κατανάλωση βαριών, λιπαρών τροφών πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει σε μεγάλο βαθμό την προετοιμασία του σώματος για τον νυχτερινό ύπνο», τονίζει η Kirkpatrick και συμπληρώνει πως «τα τηγανητά φαγητά είναι επίσης πιο πιθανό να προκαλέσουν φούσκωμα, καούρα και άλλες ενοχλήσεις, καθιστώντας τον νυχτερινό ύπνο αληθινό εφιάλτη».