Κακά τα ψέματα! Όσο κι αν ο άντρας είναι υποστηρικτικός και μοιράζεται με τη σύζυγο ή σύντροφό του τις καθημερινές οικογενειακές ευθύνες δεν είναι αρκετό. Κάθε γυναίκα, εργαζόμενη και μητέρα θα κάνει πάντα το κάτι παραπάνω.
Το αποτέλεσμα αυτής της πιεστικής καθημερινότητας είναι πολλές γυναίκες να καταναλώνουν ένα με δύο γεύματα την ημέρα σε συνδυασμό με αρκετό «τσιμπολόγημα». Αυτό, ωστόσο, τους δημιουργεί τύψεις, έντονη ψυχική και σωματική κούραση, απογοήτευση και μια διαρκή μάχη με την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Μπορεί όμως μια εργαζόμενη γυναίκα να ακολουθήσει μια ισορροπημένη διατροφή; Σύμφωνα με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο, Νίκο Φιλιππόπουλο, η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα είναι «ναι» αρκεί κάθε γυναίκα να εφαρμόσει μερικές διατροφικές οδηγίες. Ας τις δούμε μία προς μία...
1. Μην παραλείπετε το πρωινό ποτέ και για κανένα λόγο, καθώς δε θα προσλάβετε την απαιτούμενη ενέργεια, γεγονός που θα οδηγήσει στην πτώση της απόδοσής σας στη δουλειά. Ξεκινήστε την ημέρα σας μ ένα ισορροπημένο πρωινό για να μπορέσετε να ανταπεξέλθετε στις αντιξοότητες της ημέρας.
2. Μην μένετε πολλές ώρες νηστικές, θεωρώντας ότι με αυτό τον τρόπο χάνετε ευκολότερα βάρος. Βάλτε στην καθημερινότητα σας μικρά ενδιάμεσα υγιεινά σνακ που θα σας βοηθήσουν ν αποφύγετε τα βουλιμικά επεισόδια όταν γυρίζετε κουρασμένη απ την δουλειά. Όταν στον οργανισμό σας δεν παρέχεται τροφή, σταματάει να καταναλώνει θερμίδες και επέρχεται ατονία και μια αίσθηση έλλειψης.
3. Προγραμματίστε την διατροφή της ημέρας σας γεμίζοντας το ψυγείο σας. Η σωστή διατροφή είναι σύμμαχος και όχι εχθρός σας. Αυτό που χρειάζεται η εργαζόμενη γυναίκα είναι εύκολα γεύματα που να έχουν γρήγορη προετοιμασία ,να μεταφέρονται σε τάπερ ή εναλλακτικά να μπορεί να τα παραγγείλει από κάπου. Φροντίστε το ψυγείο σας να είναι γεμάτο με τροφές πλούσιες σε ποιοτικά θρεπτικά συστατικά. Αγοράστε τα σωστά υλικά που θα περιέχουν πρωτεΐνη , φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Έτσι, θα έχετε πρόσβαση οποιαδήποτε στιγμή σε ένα ολιγοθερμιδικό γεύμα ή ένα διαιτητικό σνακ.
4. Θωρακίστε τον οργανισμό σας. Η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος αποτελούν μικροθρεπτικά στοιχεία που μπορούν να σας προστατεύσουν έναντι των ασθενειών που κυκλοφορούν στους κλειστούς χώρους εργασίας. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, το ρόδι, οι φράουλες, το ακτινίδιο, οι πιπεριές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ενώ τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι το κόκκινο κρέας, τα γαλακτομικά, η βρώμη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
5. Βάλτε στην διατροφή σας τις φυτικές ίνες και τα προβιοτικά. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών θα ευνοήσει την προσπάθεια σας να χάσετε βάρος και να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Οι φυτικές ίνες και τα προβιοτικά , εκτός του ότι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, σε συνδυασμό με την πρόσληψη νερού, προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Ξεκινώντας π.χ. το γεύμα σας με μία σαλάτα, θα καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα φαγητού και θα αισθανθείτε ότι χορτάσατε πιο γρήγορα. Πέρα από τα λαχανικά, οι φυτικές ίνες συναντώνται στα προϊόντα ολικής αλέσεως, στο ακατέργαστο μαύρο ρύζι, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς. Εξίσου καλή επιλογή είναι να παρασκευάζετε smoothies με βάση το κεφίρ ή το γιαούρτι, τη βρώμη και τα φρούτα.
6. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που σας προκαλούν φούσκωμα ή σας βαραίνουν, καθώς τα γαστρεντερικά προβλήματα και η υπνηλία που μπορεί να προκληθούν θα μειώσουν την αποδοτικότητά σας.
7. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς είναι το απαραίτητο ιχνοστοιχείο που χρειάζονται οι γυναίκες γιατί μειώνει το αίσθημα κόπωσης. Ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, στο συκώτι, στα όσπρια, στα αποξηραμένα φρούτα, στο σουσάμι στα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά και στα λαχανικά, όπως το σπανάκι.
8. Ενυδατωθείτε επαρκώς. Η σωστή ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοσή σας κατά την διάρκεια μιας επίπονης ημέρας. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη μνήμη, τη συγκέντρωση και να οδηγήσει σε μειωμένη εργασιακή απόδοση. Καλύψτε λοιπόν τις ανάγκες σας σε υγρά πίνοντας τακτικά πόσιμο νερό, ηλεκτρολύτες ή ροφήματα χωρίς αλκοόλ όπως οι χυμοί, το φυτικό γάλα, το τσάι και ο καφές. Στοχεύστε στην κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων υγρών από όλες τις πηγές καθημερινά.
9. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη στη διατροφή σας. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να καταναλώνετε φυσικά γλυκαντικά όπως χαρουπόμελο, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου και στέβια, τα οποία είναι κατάλληλα και για διαβητικούς ασθενείς, καθώς γίνεται μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και επομένως καλύτερη διαχείριση και ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος.
10. Βελτιώστε τη διαθεσή σας. Το άγχος και η κούραση συνήθως ρίχνουν τη διάθεση. Η βιταμίνη Β6 καθώς και τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα και συμβάλλουν στο να αισθάνεστε πιο ευδιάθετες. Καλές πηγές βιταμίνης Β6 είναι οι πατάτες, τα αμυλώδη λαχανικά, τα φρούτα (εκτός των εσπεριδοειδών) καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, ενώ καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, τα φυλλώδη λαχανικά, τα λάχανα, η κολοκύθα, τα καρύδια, το σουσάμι και το άγριο ρύζι.
