Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο μπορούν να προσφέρουν πιο υγιή και δυνατό εγκέφαλο, σύμφωνα με νέα έρευνα.
Συγκεκριμένα, πρόκειται για μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition και ανέλυσε την υγεία περίπου 6.000 ατόμων στο Ηνωμένο Βασίλειο, ηλικίας 40 έως 73 ετών, και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο παρουσίασαν λιγότερη συρρίκνωση του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτό ίσχυε ιδιαίτερα για τις γυναίκες και ιδιαίτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι ερευνητές δήλωσαν ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου «μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, η οποία αναμένεται να συμβάλει στη μεγαλύτερη διατήρηση της γνωστικής ικανότητας και χαμηλότερο κίνδυνο ή καθυστερημένη εμφάνιση άνοιας στη μετέπειτα ζωή».
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο, είναι ένα άκρως πολύτιμο μέταλλο, το οποίο είναι απαραίτητο για την φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η απορρόφηση του γίνεται στο λεπτό έντερο και αποβάλλεται του μέσω των νεφρών και του παχέος εντέρου. Κρατάει σε κανονικά επίπεδα τον ρυθμό της καρδιάς, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, ελέγχει την αρτηριακή πίεση, ενδυναμώνει τα οστά και συγχρονίζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση.
Ποια άλλα οφέλη προσφέρει στην υγεία το μαγνήσιο;
Εκτός από τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, το μαγνήσιο προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία, όπως ενδυνάμωση των οστών, βοήθεια σε καταστάσεις ψυχικής υγείας, χρόνιους πόνους και έναν πιο ξεκούραστο, αποτελεσματικό νυχτερινό ύπνο.
Επίσης είναι γνωστό για αυτά τα 7 οφέλη που προσφέρει στην υγεία:
1. Ενισχύει την απόδοση κατά την άσκηση
Το μαγνήσιο ενισχύει την απόδοση της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζεστε 10% εώς 20% περισσότερο μαγνήσιο απ’ ό, τι όταν ξεκουράζεστε. Το μαγνήσιο βοηθά στη μετακίνηση του σακχάρου στο αίμα στους μύες κατά την άθληση.
Σε μια μελέτη, παίκτες βόλεϊ που έπαιρναν 250 mg μαγνησίου καθημερινά είχαν καλύτερο άλμα και ευρύτερο εύρος κίνησης. Σε άλλη μελέτη, οι αθλητές που πήραν μαγνήσιο για τέσσερις εβδομάδες ήταν πιο γρήγοροι στο τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι. Επίσης, παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης και ορμονών του στρες.
2. Βοηθά στην κατάθλιψη
Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση.
Φαίνεται ότι υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ κατάθλιψης και ανεπάρκειας μαγνησίου.
Η συμπλήρωση με μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Σε μια μελέτη με ενήλικες με κατάθλιψη, το μαγνήσιο βελτίωσε τη διάθεσή τους όπως τα φάρμακα για την κατάθλιψη.
3. Έχει οφέλη στο διαβήτη τύπου 2
Το μαγνήσιο ωφελεί τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Το 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Επίσης, τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Μία μελέτη με 4.000 άτομα για 20 χρόνια διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 47% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έπαιρναν υψηλές δόσεις μαγνησίου κάθε μέρα, παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στο σάκχαρο του αίματος
4. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Άτομα που έλαβαν 450 mg μαγνησίου την ημέρα είχαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σε άλλη μελέτη, το μαγνήσιο μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών
Οι πονοκέφαλοι που προέρχονται από την ημικρανία είναι επώδυνοι και εξουθενωτικοί. Συχνά εμφανίζονται ναυτία, έμετος και ευαισθησία στο φως και στο θόρυβο.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα άτομα με ημικρανίες έχουν έλλειψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας.
6. Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μία από τις αιτίες του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2. Χαρακτηρίζεται από την αδυναμία των κυττάρων των μυών και του ήπατος να απορροφήσουν σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος.
Πολλά άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου.
Επιπλέον, τα υψηλα επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν στην απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα του μαγνησίου που βρίσκεται στο σώμα.
Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Σε μελέτη διαπιστώθηκε ότι το μαγνήσιο μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα.
7. Το μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα δυσμηνόρροιας
Η δυσμηνόρροια είναι μία από τις πιο συχνές διαταραχές στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κατακράτηση νερού, πόνο και κράμπες στην κοιλιά, κόπωση και ευερεθιστότητα. Σε γυναίκες με δυσμηνόρροια, η πρόσληψη μαγνησίου βελτίωσε τη διάθεση, τα συμπτώματα κατακράτησης νερού και άλλα συμπτώματα.
Ποια φαγητά είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ποια είναι η ιδανική ποσότητα
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (ΗΒ) συνιστά περίπου 320 mg έως 430 mg μαγνησίου την ημέρα, αλλά οι συμμετέχοντες στη μελέτη με τον πιο υγιή εγκέφαλο κατανάλωναν πάνω από 550 mg.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι:
Σουσάμι
Σπόροι chia
Σπόροι κολοκύθας
Καστανό ρύζι ολικής αλέσεως
Σπανάκι
Αμύγδαλα
Κινόα
Τόνος
Κόκκινα φασόλια
Φιστίκια
