Η αλλαγή του καιρού σηματοδοτεί και την έναρξη των εποχικών ιώσεων. Οι βασικοί κανόνες ατομικής υγιεινής, όπως το τακτικό πλύσιμο των χεριών παραμένουν στην πρώτη γραμμή της πρόληψης λένε οι γιατροί, ωστόσο η διατροφή μας, η ποιότητα του ύπνου και η φυσική δραστηριότητα είναι παράγοντες που μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε ετοιμότητα, συμπληρώνουν.
«Εκτός από τη διατροφή και την άσκηση, η διαχείριση του στρες και επαρκείς ώρες ύπνου είναι απαραίτητοι παράγοντες για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες», προσθέτει η διατροφολόγος Courtney Colbert, RDN.
Η διατροφή του...ουράνιου τόξου
Κατά την Colbert, «μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από πολύχρωμες φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους), παρέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα», χάρη στις φυτοχημικές ενώσεις και τα φλαβονοειδή που εμπεριέχονται σε αυτά τα τρόφιμα και τα οποία έχουν αποδεδειγμένα αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών κυμαίνεται μεταξύ τριών και πέντε μερίδων την ημέρα. Η Colbert προτείνει την ενσωμάτωση στο καθημερινό μας διαιτολόγιο δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και σπόρων, με παράλληλη μείωση της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, αλκοόλ και προστιθέμενης ζάχαρης.
Η υιοθέτηση αυτών των διατροφικών συνηθειών βοηθά στην πρόσληψη φυτικών ινών που προστατεύουν την καλή λειτουργία του εντέρου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Αλκοόλ και ανοσοποιητικό
Μπορεί ένα ποτήρι ωραίο κρασί δίπλα στο τζάκι να είναι απολαυστικό καθώς η θερμοκρασία πέφτει ωστόσο «η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τη λειτουργία της παραγωγής ανοσοκυττάρων, καθιστώντας πιο δύσκολο για τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις», εξηγεί η διαιτολόγος Nanci Dillow, RD.
Αν δεν επιθυμείτε να απέχετε εντελώς από την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών μειώστε όσο γίνεται την συνολική πρόσληψη, συστήνει, αντικαθιστώντας το συνηθισμένο σας ποτό με μια μη αλκοολούχα εκδοχή του, ένα mocktail ή ακόμα και εμπλουτισμένο ανθρακούχο νερό.
Μην μένετε αδρανείς
Ποιος δεν θέλει να χουχουλιάσει στον ζεστό καναπέ όταν έξω κάνει κρύο…
Ωστόσο, η φυσική δραστηριότητα είναι σύμμαχος της υγείας του ανοσοποιητικού μας αφού «η συνεπής, μέτριας έντασης, αερόβια προπόνηση 150 λεπτών την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτική επίδραση σε κύτταρα που αποτελούν μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος», εξηγεί η Colbert.
«Η αύξηση της ροής του αίματος και η κυκλοφορία του οξυγόνου μπορούν να βοηθήσουν στην κίνηση των ανοσοκυττάρων, γεγονός που επιτρέπει σε αυτά να αντιμετωπίσουν γρηγορότερα πιθανούς παθογόνους οργανισμούς», συμπληρώνει.
Η άσκηση επίσης βοηθά στη μείωση του στρες και της χρόνιας φλεγμονής. Και είναι ευεργετική για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η οποία επηρεάζει το πόσο καλά λειτουργεί το ανοσοποιητικό μας.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι παν μέτρον άριστον, λένε οι ειδικοί, καθώς οι υπερβολές μπορεί να γυρίσουν μπούμερανγκ όσον αφορά στην προώθηση της ανοσολογικής μας υγείας. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι στόχος παράλληλα όμως με την εξασφάλιση του απαραίτητου χρόνου για ξεκούραση που χρειάζεται το σώμα.
Προτεραιότητα στον ύπνο
Ο κακής ποιότητας ύπνος σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανοσολογική λειτουργία εάν παραμένει αυξημένη για μεγάλα διαστήματα.
Προωθήστε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου μειώνοντας την έκθεση σε οθόνες πριν από την κατάκλιση, συμβουλεύουν οι γιατροί και παράλληλα μειώστε την έκθεση σε θόρυβο και προσπαθήστε να μην υπάρχουν περιττά φώτα ανοιχτά την ώρα που πέφτετε για ύπνο. Είναι, λένε, πρακτικές που βελτιώνουν τις πιθανότητες για έναν ξεκούραστο ύπνο ο οποίος, με τη σειρά του, υποστηρίζει την υγιή ανοσολογική λειτουργία.
Συμπληρώματα με φειδώ
Μπορεί τα ράφια να είναι γεμάτα από συμπληρώματα διατροφής που παρουσιάζονται ως ενισχυτικά του ανοσοποιητικού ή ότι δρουν προστατευτικά έναντι διαφόρων ιώσεων, η αλήθεια είναι όμως ότι πολλά από αυτά στερούνται της έρευνας που αποδεικνύει τους ισχυρισμούς αυτούς.
Στην πραγματικότητα, τα συμπληρώματα διατροφής είναι όντως χρήσιμα όταν η διατροφή στερείται βασικών θρεπτικών συστατικών, υποστηρίζουν ειδικοί της διατροφής.
«Μια προσέγγιση με προτεραιότητα την διατροφή, είναι πάντα προτιμότερη. Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να χρειαστεί να εξετάσουν τη λήψη κάποιου συμπληρώματος εάν δεν μπορούν να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό», λέει η Dillow.
Άγχος, ο συνήθης ύποπτος
Η αντίδραση στο άγχος είναι μια φυσική, προστατευτική βιολογική διαδικασία που επιτρέπει στο σώμα να αντιδρά σε βραχυπρόθεσμους στρεσογόνους παράγοντες. Είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της βέλτιστης ανοσολογικής λειτουργίας, κατά την Dillow. «Ωστόσο, το υπερβολικό άγχος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα και τη διάρκεια παραμονής στο σώμα της κορτιζόλης, οδηγώντας ενδεχομένως σε χρόνια φλεγμονή», προσθέτει με έμφαση.
Όταν η κορτιζόλη παραμένει σε υψηλά επίπεδα για παρατεταμένες περιόδους, το ανοσοποιητικό σύστημα υποφέρει, και το σώμα γίνεται πιο ευάλωτο σε ασθένειες.
«Η αποφυγή συνεχών καταστάσεων υψηλού άγχους και η υιοθέτηση στρατηγικών διαχείρισης του όπως η φυσική δραστηριότητα χαμηλής έντασης και οι ασκήσεις αναπνοής, μπορούν να αποτελέσουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για την εξισορρόπηση του στρες και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος», συστήνει η Dillow.
