Αν έχετε καταφέρει να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε είστε σε καλό δρόμο για ένα πιο υγιές σώμα. «Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται νερό. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία της πέψης, της καρδιάς, των πνευμόνων και του εγκεφάλου σας», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Sarah Krieger.
Υπάρχουν πολλές οδηγίες σχετικά με το πόσο πρέπει να πίνετε καθημερινά. Η Krieger καθοδηγεί τους πελάτες να πάρουν το σωματικό τους βάρος, να διαιρέσουν τον αριθμό διά του δύο και να πίνουν περίπου τόσα γραμμάρια (oz) σε υγρά, συμπεριλαμβανομένου του νερού, κάθε μέρα. Αυτό εξαρτάται επίσης από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αν βρίσκεστε σε συνθήκες καύσωνα ή αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή είστε άρρωστη -όλοι αυτοί οι παράγοντες απαιτούν να αυξήσετε την ενυδάτωσή σας. Ομοίως, οι συστάσεις για την πρόσληψη νερού από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής προτείνουν στους άνδρες να πίνουν τουλάχιστον 13 φλιτζάνια υγρών την ημέρα και στις γυναίκες να στοχεύουν σε 9 φλιτζάνια ή περισσότερα.
Ανεξάρτητα από το στόχο ενυδάτωσης που έχετε θέσει, είναι σημαντικό να πίνετε νερό με συνέπεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθούν επτά στιγμές που το να πίνετε νερό είναι μία από τις πιο έξυπνες κινήσεις που πρέπει να κάνετε:
1. Ένα με δύο ποτήρια νερό με το πρωινό ξύπνημα: Αντί να φτιάξετε στον καφέ, προτιμήστε πρώτα ένα με δύο ποτήρια νερό. Επειδή δεν πίνετε όσο κοιμάστε, ξυπνάτε ήδη αφυδατωμένοι, εξηγεί η Krieger. Η κατανάλωση νερού κατά την έναρξη της ημέρας σας μπορεί να σας επαναφέρει στη βασική σας κατάσταση. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει αν παίρνετε φάρμακα το πρωί. Τότε, ναι, πήγαινε να πάρεις τον καφέ σου. Τα καλά νέα είναι ότι και αυτός μετράει ως υγρό και, παρόλο που είναι ένα καφεϊνούχο ποτό, το οποίο τείνει να αφυδατώνει, οι μέτριες ποσότητες καφέ δεν αφυδατώνουν, σύμφωνα με μια μελέτη. Παρ'όλα αυτά, ο καφές δεν αντικαθιστά το νερό.
2. Ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα μπορεί να ρυθμίσει την πείνα: Το νερό μπορεί να παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους, λέει η Melissa Mitri, RD, διαιτολόγος με έδρα το Monroe του Κονέκτικατ. «Πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν από ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής», λέει. Πράγματι, μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα βοήθησε τους άνδρες και τις γυναίκες να τρώνε λιγότερο και να αισθάνονται εξίσου ικανοποιημένοι με μια ομάδα που δεν έπινε νερό πριν. Ακόμα καλύτερα μάλιστα εάν το νερό είναι παγωμένο. Μια μικρή μελέτη σε άνδρες που δημοσιεύθηκε το 2019 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ήπιαν δύο φλιτζάνια παγωμένο νερό στους 35 βαθμούς F έφαγαν λιγότερο φαγητό σε σύγκριση με τις ομάδες που έπιναν ζεστό ή καυτό νερό, καθώς η ψυχρή θερμοκρασία επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης.
3. Ακόμα ένα ποτήρι νερό μετά το φαγητό: Το να πίνετε νερό μαζί με το φαγητό βοηθά την πέψη, λέει η Mitri. Το νερό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πίνετε μαζί με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος και απορροφούν νερό, βοηθώντας στο σχηματισμό κοπράνων και προάγοντας την κανονικότητα, λέει. Έτσι, αν γεμίζετε το πιάτο σας με φυτικές τροφές, πιείτε οπωσδήποτε και νερό.
4. Νεράκι αντί για μεσημεριανό ή απογευματινό καφέ κατά της κόπωσης: Είναι σύνηθες να βιώνετε μια κόπωση κατά τις μεσημεριανές ή απογευματινές ώρες, μια καθοδική πορεία των ενεργειακών επιπέδων που συμβαίνει γύρω στις 3 μ.μ. Αυτή η κόπωση αναγκάζει πολλούς ανθρώπους να πάρουν καφέ για να τροφοδοτηθούν μέχρι το τέλος της ημέρας, αλλά αυτή η επιλογή μπορεί να σας κόψει τον ύπνο, σύμφωνα με τη Mitri. Ακόμη και η κατανάλωση καφεΐνης έξι ώρες πριν από τον ύπνο βρέθηκε ότι διαταράσσει τον ύπνο σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, σύμφωνα με έρευνα. Το να καταφύγετε σε ένα ζαχαρούχο σνακ μπορεί να έχει παρόμοια ανεπιθύμητα αποτελέσματα: δηλαδή, μια ενεργειακή κατάρρευση. Αντί να στρέφεστε σε αυτές τις ατελείς λύσεις, αντιμετωπίστε τη βασική αιτία, η οποία μπορεί να είναι η αφυδάτωση. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019 σημείωσε ότι εκτός από την κόπωση, η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει θυμό, εχθρότητα, σύγχυση και κατάθλιψη. Έτσι, το να κάνετε το νερό καθημερινή συνήθεια μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η ενέργειά σας -και η διάθεσή σας- θα παραμείνουν σταθερές.
5. Πιείτε νερό όταν έχετε πονοκέφαλο: Ο πονοκέφαλος μπορεί να είναι σύμπτωμα αφυδάτωσης, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Επιπλέον, η έλλειψη νερού μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίσεις ημικρανίας. Για όσους πάσχουν από ημικρανίες, η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας, της συχνότητας και της διάρκειας της ημικρανίας, σημειώνει μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020.
6. Ενυδατωθείτε έξυπνα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση: Η ενυδάτωση ξεκινάει μία ή δύο ημέρες πριν από την άσκηση, λέει ο Krieger. Επίσης, δεν θα θέλετε να χύνετε νερό πριν από την προπόνηση με την ελπίδα να ενυδατωθείτε -αυτό πιθανότατα θα οδηγήσει σε δυσάρεστο φούσκωμα καθώς κινείστε. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τακτικά νερό τις ημέρες που προηγούνται μιας προπόνησης, ιδιαίτερα εκείνων που είναι δύσκολες ή προκαλούν πολύ ιδρώτα. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Cleveland Clinic, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε μια σωστή στρατηγική ενυδάτωσης ξεκινώντας από την εβδομάδα που προηγείται ενός αγώνα αντοχής. Και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 έδειξε ότι το να μπεις σε έναν αγώνα αντοχής αφυδατωμένος, έστω και κατά μια μικρή ποσότητα, μπορεί να μειώσει την απόδοση. Για μέτριες προπονήσεις (όπως ένα τζόκινγκ έξω, ένα γρήγορο περπάτημα το πρωί ή μια βόλτα με το ποδήλατο), πιείτε ένα φλιτζάνι νερό περίπου 30 λεπτά πριν και πιείτε το κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσθέτει η Mitri. Στη συνέχεια, φροντίστε να ενυδατώνεστε καλά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας για να αντικαταστήσετε ό,τι έχετε χάσει μέσω του ιδρώτα.
7. Μια-δυο γουλιές νερό πριν τον ύπνο: Μην πίνετε υπερβολική ποσότητα νερού πριν από τον νυχτερινό ύπνο, γιατί θα σηκώνεστε στη μέση της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα και αυτό θα διαταράξει τον ύπνο σας. Ωστόσο, βάλτε ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο δίπλα από το κρεβάτι σας το βράδυ, σε περίπτωση που διψάσετε. Για πολλούς ασθενείς που λαμβάνουν φάρμακα, μια κοινή παρενέργεια είναι η ξηροστομία, οπότε η διατήρηση νερού κοντά σας μπορεί να είναι χρήσιμη, σύμφωνα με την Krieger.
Κάντε το νερό μια αγαπημένη καθημερινή συνήθεια
Γνωρίστε πόσα μπουκάλια νερό χρειάζεστε για να πιείτε. Μπορεί να είναι «πονοκέφαλος» να μετράτε καθημερινά φλιτζάνια, λίτρα ή γραμμάρια. Μια απλούστερη μέθοδος παρακολούθησης, λέει η Krieger, είναι να πείτε στον εαυτό σας ότι θα πιείτε Χ αριθμό μπουκαλιών. Για παράδειγμα: Πρέπει να γεμίσετε το μπουκάλι Swell των 500 χιλιοστόλιτρων (ml) τέσσερις φορές. Ή θα πιείτε τέσσερα μπουκάλια Dasani.
Κάντε την κατανάλωση νερού πιο ενδιαφέρουσα. «Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν γεύση για το νερό», επισημαίνει η Krieger. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, αλλά θα πρέπει να κάνετε τη δουλειά για να εντοπίσετε πώς σας αρέσει, ώστε να πίνετε πραγματικά περισσότερο. Ίσως αυτό να είναι σε θερμοκρασία δωματίου ή με πάγο. Φιλτραρισμένο ή από τη βρύση. Ή με φέτες πορτοκαλιού.
