Εδώ και δεκαετίες, ένα από τα πιο διαδεδομένα μηνύματα για τη δημόσια υγεία είναι ότι το κάπνισμα σκοτώνει. Ωστόσο, μια άλλη καθημερινή συνήθεια, πολύ λιγότερο δραματική και πολύ πιο κοινωνικά αποδεκτή, μπορεί επίσης να βλάπτει εξίσου την υγεία μας: η παρατεταμένη καθιστική στάση.
Πολλοί άνθρωποι περνούν πλέον έως και δέκα ώρες την ημέρα καθισμένοι σε γραφεία, σε συσκέψεις ή μπροστά σε οθόνες. Μπορεί να φαίνεται αβλαβές, ακόμη και αναπόφευκτο, αλλά όλο και περισσότερες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι το υπερβολικό καθισιό συνδέεται με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο.
Συχνά λέγεται στους ανθρώπους να προστατεύουν την υγεία τους ασκούμενοι περισσότερο και τρώγοντας καλύτερα. Αυτή η συμβουλή έχει σημασία, αλλά παραλείπει κάτι σημαντικό. Ακόμη και όσοι πληρούν τους συνιστώμενους στόχους άσκησης ενδέχεται να αντιμετωπίζουν αυξημένους κινδύνους για την υγεία αν περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι.
Η γυμναστική δεν αρκεί
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής και η σωματική αδράνεια δεν είναι το ίδιο πράγμα. Σωματική αδράνεια σημαίνει να μην κάνεις αρκετή μέτρια ή έντονη άσκηση. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία, ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, όπως τρέξιμο. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, αντίθετα, αναφέρεται σε μεγάλες περιόδους καθιστικής ή ξαπλωτής στάσης με πολύ χαμηλή κατανάλωση ενέργειας, είτε σε ένα γραφείο, μπροστά από την τηλεόραση είτε κατά τη διάρκεια μιας μακράς μετακίνησης.
Οπότε είναι δυνατόν ένα άτομο να είναι μεν σωματικά ενεργό αλλά και με καθιστικό τρόπο ζωής ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να πάει για τρέξιμο πριν τη δουλειά και στη συνέχεια να παραμείνει καθισμένος για το μεγαλύτερο μέρος των επόμενων οκτώ ωρών. Η άσκηση βοηθά, αλλά δεν εξαλείφει τις επιπτώσεις της παρατεταμένης καθιστικής στάσης στο σώμα.
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν καθόμαστε πολλές ώρες
Όταν το σώμα παραμένει ακίνητο για μεγάλες περιόδους, αρχίζει να λαμβάνει χώρα μια σειρά αλλαγών. Η δραστηριότητα των μυών μειώνεται, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει τη γλυκόζη από το αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, μια σημαντική αιτία του διαβήτη τύπου 2. Ο μεταβολισμός του λίπους επίσης επιβραδύνεται.
Η ροή του αίματος γίνεται λιγότερο αποτελεσματική, μειώνοντας την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους ιστούς. Αυτό μπορεί να βλάψει την αγγειακή λειτουργία και, με την πάροδο του χρόνου, να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Συνολικά, αυτές οι μεταβολικές και κυκλοφοριακές αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών προβλημάτων, όπως υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης και συσσώρευση κοιλιακού λίπους.
Η παρατεταμένη καθιστική στάση επηρεάζει επίσης το μυοσκελετικό σύστημα. Η κακή στάση του σώματος και η περιορισμένη κίνηση επιβαρύνουν τον αυχένα, τους ώμους και την κάτω πλάτη, γεγονός που εξηγεί τους πόνους που είναι τόσο συνηθισμένοι στους υπαλλήλους γραφείου.
Οι επιπτώσεις δεν είναι μόνο σωματικές. Οι μακρές περίοδοι αδράνειας μπορούν να μειώσουν την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας. Οι εργαζόμενοι που κάθονται για παρατεταμένες περιόδους συχνά αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο νωθροί και λιγότερο παραγωγικοί.
Πέντε εκατομμύρια θάνατοι ετησίως
Σε παγκόσμιο επίπεδο, εκτιμάται ότι η σωματική αδράνεια συμβάλλει σε περίπου τέσσερα έως πέντε εκατομμύρια θανάτους κάθε χρόνο. Μεγάλο μέρος της αντίδρασης της δημόσιας υγείας έχει επικεντρωθεί στην ενθάρρυνση των ανθρώπων να ασκούνται περισσότερο, αλλά η μείωση του χρόνου καθιστικής ζωής αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως ένας σημαντικός στόχος από μόνος του.
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι ενήλικες περνούν μεγάλο μέρος των ωρών που είναι ξύπνιοι στη δουλειά, ο χώρος εργασίας είναι ένα από τα πιο σημαντικά περιβάλλοντα για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Τα γραφεία, τα πανεπιστήμια και τα νοσοκομεία δεν είναι απλώς χώροι παραγωγικότητας. Είναι επίσης περιβάλλοντα στα οποία διαμορφώνονται και ενισχύονται οι καθημερινές συνήθειες.
Μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές
Η μείωση του χρόνου που περνάμε καθισμένοι δεν απαιτεί συνδρομή σε γυμναστήριο ή ριζική αναδιάρθρωση του γραφείου. Μικρές, τακτικές διακοπές της καθιστικής στάσης μπορούν να κάνουν μια σημαντική διαφορά.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι το να σηκώνεται κανείς ή να κινείται για μόλις δύο έως πέντε λεπτά κάθε 30 έως 60 λεπτά μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό της γλυκόζης και να μειώσει τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
Ορισμένοι οργανισμοί προσπαθούν ήδη να ενσωματώσουν αυτό το στοιχείο στην εργάσιμη ημέρα. Συναντήσεις με περπάτημα, προτροπές για να σηκωθεί κανείς ή να κάνει διατάσεις και σύντομα διαλείμματα κίνησης μεταξύ των εργασιών μπορούν όλα να βοηθήσουν τους ανθρώπους να περνούν λιγότερο χρόνο καθισμένοι.
Ο σχεδιασμός του χώρου εργασίας έχει επίσης σημασία. Τα γραφεία με ρυθμιζόμενο ύψος επιτρέπουν στους υπαλλήλους να εναλλάσσονται μεταξύ καθιστικής και όρθιας στάσης, ενώ οι προσβάσιμες σκάλες και οι διαδρομές περπατήματος μπορούν να ενθαρρύνουν περισσότερη κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μια μελέτη σε γραφεία στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι αυτού του είδους τα μέτρα μπορούν να μειώσουν τον καθημερινό χρόνο καθιστικής στάσης κατά περίπου μία έως μιάμιση ώρα. Οι υπάλληλοι ανέφεραν επίσης βελτιώσεις στην ενέργεια, τη συγκέντρωση και την μυοσκελετική άνεση.
"Το μήνυμα είναι σαφές: η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη, αλλά δεν αντισταθμίζει πλήρως τους κινδύνους της παρατεταμένης καθιστικής στάσης. Αν το κάπνισμα μας ανάγκασε να επανεξετάσουμε τα περιβάλλοντα στα οποία εργαζόμασταν και κοινωνικοποιούμασταν, η παρατεταμένη καθιστική στάση θα πρέπει να μας αναγκάσει να επανεξετάσουμε τη δομή της ίδιας της εργάσιμης ημέρας.", καταλήγει στο σχετικό του άρθρο στο The Conversation η υποψήφια διδάκτωρ στη Δημόσια Υγεία στο Πανεπιστήμιο Aga Khan.
