Για τα άτομα που έχουν διαβήτη, τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν.
- Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα και η άσκηση βοηθούν στον έλεγχο του βάρους
- χαμηλή πίεση αίματος
- χαμηλότερη επιβλαβή LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια
- υψηλότερη υγιή χοληστερόλη HDL
- ισχυρότεροι μύες και οστά
- μειωμένο άγχος
- βελτιωμένη γενική ευημερία.
Υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για τα άτομα με διαβήτη: η άσκηση μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεξάρτητα από την ινσουλίνη και επίσης αυξάνει την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη, αντισταθμίζοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης δημιουργεί μυς - και ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερη γλυκόζη από άλλους τύπους ιστών.
Τρόποι αύξησης της δραστηριότητας σας
Εάν θέλετε να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ακολουθούν τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Βήμα πρώτο
Το πιο εύκολο μέρος για να ξεκινήσετε είναι να ρίξετε μια ματιά στο τρέχον σας επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ξεκινήστε να προσθέτετε δραστηριότητες στη μέρα σας με απλές επιλογές:
- παίρνοντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ
- κηπουρική
- δουλειες του σπιτιου
- πλύσιμο του αυτοκινήτου
Αυτές οι καθημερινές δουλειές θα σας βοηθήσουν επίσης να αυξήσετε το συνολικό σας επίπεδο δραστηριότητας και να κάψετε θερμίδες επίσης. Παρόλο που αυτές οι αλλαγές μπορεί να φαίνονται μικρές, όταν τις εφαρμόζετε κάθε μέρα, συσσωρεύονται.
Βήμα δυο
Εάν είστε ήδη κάπως δραστήριοι ή έχετε ένα επάγγελμα που απαιτεί κίνηση, σχεδιάστε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Για να είναι επιτυχές, ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι βιώσιμο - κάτι που μπορείτε να ασκείτε μακροπρόθεσμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε κοιτάζοντας τα χρονικά διαστήματα που έχετε στην ημέρα σας για άσκηση (πριν από τη δουλειά, το μεσημέρι, το βράδυ) και στη συνέχεια να αξιολογήσετε τα χρήματα που έχετε στη διάθεσή σας.
Για παράδειγμα, διαθέτει ο χώρος εργασίας σας γυμναστήριο; Εάν όχι, έχετε πρόσβαση σε κλειστό, ασφαλές καιρό μέρος για να περπατήσετε; Να είστε δημιουργικοί με τις επιλογές σας.
Ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που σας επιτρέπει να έχετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα - ο στόχος που ορίζεται από τις Οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για Αμερικανούς, από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Η καλύτερη δραστηριότητα για εσάς μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο το περπάτημα. Δοκιμάστε να προσθέσετε 30 λεπτά πεζοπορίας πέντε φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμά σας. Επιπλέον, οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας προτείνουν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης δύναμης φαίνεται να έχει το καλύτερο συνολικό όφελος όσον αφορά τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προειδοποιήσεις
Τα άτομα με διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια (ανωμαλίες των αιμοφόρων αγγείων στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού) θα πρέπει να αποφεύγουν έντονη άσκηση αντίστασης όπως άρση βάρους, η οποία μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης που μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία στο μάτι. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται η άσκηση υψηλών επιπτώσεων, όπως μποξ ή καταδύσεις.
Άτομα με νευροπάθεια (πόνος στα νεύρα ή απώλεια αίσθησης), ιδιαίτερα εκείνοι που έχουν χάσει την αίσθηση στα πόδια τους, θα πρέπει να αποφεύγουν την τραυματική άσκηση βάρους, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή σκι κατάβασης. Αυτές οι δραστηριότητες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε κατάγματα στρες στα μικρά οστά του ποδιού ή του αστραγάλου, ή έλκη πίεσης στα δάκτυλα των ποδιών και των ποδιών. Οι τύποι άσκησης χαμηλού αντίκτυπου ή χωρίς βάρος, όπως κολύμπι, γιόγκα και ποδηλασία, είναι ασφαλέστερες επιλογές. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει κατάλληλα, προστατευτικά και άνετα υποδήματα, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
ΠΗΓΗ: HarvardMedicalSchool
