Συμβουλές για να ρυθμίσετε το «βιολογικό σας ρολόι» για καλύτερο ύπνο

Ο ύπνος όπως είναι γνωστό επηρεάζεται συχνά από την κατάσταση ψυχικής και σωματικής υγείας που βρισκόμαστε.

Ωστόσο, υπάρχουν «λύσεις» για όλα, καθώς τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροχρόνια αϋπνία μπορούν συχνά να αντιμετωπιστούν αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές που συνιστά ο κλινικός καθηγητής της Κλινικής Διαταραχών Ύπνου του Στάνφορντ και της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια, δρ. Rafael Pelayo.

1. Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξυπνάτε σταθερά στην ώρα σας είναι να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα της εβδομάδας.

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε ακόμη και να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να καταγράφετε τις ώρες ύπνου σας αλλά και πόσο συχνά ξυπνάτε τη νύχτα.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η υπερβολική μεταβλητότητα στην ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και στην ώρα που ξυπνάτε μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή ύπνο και άλλες κακές συμπεριφορές στον τρόπο ζωής.

Ακολουθώντας ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας μπορεί να αναπτύξει μια νέα ρουτίνα. Με τον καιρό, αυτή η ρουτίνα μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο και το ξύπνημα σε τακτική ώρα κάθε μέρα.

Σύμφωνα και με τον κλινικό καθηγητή της Κλινικής Διαταραχών Ύπνου του Στάνφορντ δρ. Rafael Pelayo είναι προτιμότερο να πηγαίνετε νωρίτερα για ύπνο απ ότι αργότερα.

2. Να πηγαίνετε στο κρεβάτι σας μόνο για να κοιμηθείτε

«Μην κοιμάστε μέσα στην μέρα ακόμα κι αν αισθάνεστε κουρασμένοι» τονίζει ο καθηγητής δρ Pelayo, καθώς όπως αναφέρει ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον βραδινό.

3. Αποφύγετε την έκθεση σας στο φως πριν τον ύπνο

Η έρευνα δείχνει ότι η έκθεση στο βραδινό φως μπορεί να μετατοπίσει το ρολόι του σώματός σας σε μεταγενέστερο πρόγραμμα.
Σύμφωνα με τον καθηγητή, το φως στέλνει σήματα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε νωρίτερα, αποφύγετε το έντονο φως κοντά την ώρα εκείνη.

4. Αποφύγετε την έκθεση στο φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές

Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές. Κάντε το όσο το δυνατόν νωρίτερα πριν από τον ύπνο καθώς η έκθεση στο μπλε φως που εκπέμπουν μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.

5. Αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου

Ενώ η άσκηση είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της ημέρας και βοηθά στην ποιότητα του ύπνου, μια προπόνηση πολύ κοντά στην ώρα που είναι να κοιμηθείτε θα επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή θα κρατήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας σε λειτουργία (αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος).

6. Προσέξτε τι θα φάτε λίγο πριν κοιμηθείτε

Προσπαθήστε να αποφύγετε σνακ γεμάτα με ζάχαρη, που θα προκαλέσουν αύξηση της γλυκόζης, καθώς και καφεΐνη και νικοτίνη, που και τα δύο είναι διεγερτικά.

Ακόμη, αποφύγετε και τα πικάντικα, όξινα τρόφιμα τα οποία μπορεί να σας προκαλέσουν καούρα ή παλινδρόμηση οξέος.

Εάν αισθάνεστε ότι πεινάτε μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ όπως τάρτα με κεράσια ή ακτινίδια, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τον ύπνο .

7. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο και ακούστε λίγη χαλαρωτική μουσική ή κάντε κάτι άλλο που σας ηρεμεί.

Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο, το δωμάτιο είναι σκοτεινό και η θερμοκρασία δεν είναι πολύ ζεστή.

«Πρέπει να ανυπομονείς να κοιμηθείς καθώς ο ύπνος δεν πρέπει να είναι αγγαρεία», τονίζει ο δρ. Pelayo.

8. Χρησιμοποιήστε το φως του ήλιου προς όφελός σας

Η έκθεση στο ηλιακό φως (ή σε άλλο έντονο φως) όταν ξυπνάτε βοηθάει το σώμα σας να καταλάβει ότι ήρθε η ώρα να σηκωθείτε από το κρεβάτι και σας βοηθά να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας για όλη την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να νυστάζει πραγματικά όταν είναι ώρα να πάτε για ύπνο.

Η έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου είναι ιδανική, αλλά αν δεν υπάρχει ήλιος ή δεν μπορείτε να βγείτε έξω, υπάρχουν ειδικά φώτα εσωτερικού χώρου που θα σας βοηθήσουν.

9. Προγραμματίστε μια επίσκεψη με τον γιατρό σας

Εάν το πρόγραμμα ύπνου σας παρεμβαίνει με τη δουλειά και άλλες ευθύνες, και οι παραπάνω συμβουλές δεν λειτουργούν και δυσκολεύεστε ακόμη να κοιμηθείτε τότε ο καθηγητής συνιστά να ενημερώσετε το γιατρό σας.

Πηγή: the conversation, everydayhealth