Πίσω στη δεκαετία του ’80, όταν κυριαρχούσε η αντίληψη ότι τα λιπαρά ήταν ο μεγάλος διατροφικός εχθρός, μας έλεγαν ότι ο πουρές και οι τηγανητές πατάτες ήταν υπερβολικά πλούσια σε λιπαρά και σχεδόν βέβαιο ότι θα οδηγούσαν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ακόμη νωρίτερα, υπήρχαν εκείνοι που απέφευγαν τα φυτά της οικογένειας των στρυχνοειδών (nightshades), πιστεύοντας ότι οι πατάτες περιείχαν δηλητηριώδεις ουσίες.
Παλαιότερα στις Ηνωμένες Πολιτείες, ένα σακί πατάτες πέντε περίπου κιλών υπήρχε σχεδόν σε κάθε ντουλάπι της κουζίνας, ενώ σήμερα καταναλώνουμε λιγότερες φρέσκες πατάτες. Η ετήσια κατανάλωση φρέσκιας πατάτας στις ΗΠΑ μειώθηκε σημαντικά μέχρι το 2024. Την ίδια περίοδο, όμως, η κατανάλωση κατεψυγμένων προϊόντων πατάτας ανά άτομο αυξήθηκε εξίσου σημαντικά.
Αυτό σημαίνει ότι δεν μαγειρεύουμε πλέον τόσο συχνά με πατάτες, αλλά καταναλώνουμε πολύ περισσότερες τηγανητές πατάτες και tater tots, δηλαδή μικρές τηγανητές μπουκιές πατάτας. Οι διατροφολόγοι, όμως, θέλουν να εντάξουμε τις πατάτες στην καθημερινή μας διατροφή.
Μη επεξεργασμένο τρόφιμο
Όπως και άλλα λαχανικά, οι πατάτες περιέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και όχι μόνο υδατάνθρακες.
Σύμφωνα με την Toby Smithson, διαιτολόγο-διατροφολόγο και ανώτερη διευθύντρια Διατροφής και Ευεξίας στην Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία, «η πατάτα είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, καλίου και φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία της καρδιάς και τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης».
Στην πραγματικότητα, οι πατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου και περιέχουν ακόμη και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης.
«Οι πατάτες κατατάσσονται στην πρώτη θέση ως προς την περιεκτικότητα σε κάλιο μεταξύ των φρούτων και λαχανικών με τη μεγαλύτερη κατανάλωση. Είναι νόστιμες και αποτελούν μια καλή πηγή ποιοτικών υδατανθράκων, προσφέροντας παράλληλα και λίγη φυτική πρωτεΐνη — περίπου 3 γραμμάρια ανά μερίδα», σημειώνει η Barbara Ruhs, διαιτολόγος.
Το άμυλο υπάρχει για κάποιο λόγο
Είναι αλήθεια ότι οι πατάτες περιέχουν υδατάνθρακες. Ίσως έχετε ακούσει για τον Γλυκαιμικό Δείκτη, μια κλίμακα που δημιουργήθηκε για να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη και τους γιατρούς τους να διαχειρίζονται την πρόσληψη υδατανθράκων.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης βαθμολογεί τα τρόφιμα σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, ανάλογα με το πόσο γρήγορα διασπώνται και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Τα τελευταία χρόνια, οι γλυκαιμικές τιμές ορισμένων τροφίμων έχουν συνδεθεί και με τις προσπάθειες απώλειας βάρους, καθώς πολλοί επιδιώκουν να περιορίσουν την πρόσληψη σακχάρων.
Η πατάτα της ποικιλίας Russet, όταν ψήνεται χωρίς άλλα συστατικά, έχει τον υψηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη, που φτάνει το 111. Μια βραστή λευκή πατάτα έχει δείκτη 82, μια βραστή νέα πατάτα 58, ενώ οι τηγανητές πατάτες 73.
Οι συγκεκριμένες πατάτες περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ενός τύπου αμύλου, της αμυλοπηκτίνης, η οποία διασπάται γρήγορα, ενώ οι πιο «κηρώδεις» ποικιλίες περιέχουν περισσότερη αμυλόζη, η οποία διασπάται πιο αργά. Οι νέες πατάτες περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα αμυλόζης και, όταν καταναλώνονται με τη φλούδα τους, έχουν τον χαμηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη.
Ωστόσο, ο Γλυκαιμικός Δείκτης αποτελεί μόνο ένα μέρος της συνολικής εικόνας.
Η πατατοσαλάτα, για παράδειγμα, έχει Γλυκαιμικό Δείκτη μόλις 45, δηλαδή χαμηλό. Πώς γίνεται αυτό; Υπάρχουν δύο σημαντικοί παράγοντες που καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο μια πατάτα επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα: ο τρόπος μαγειρέματος και τα τρόφιμα που τη συνοδεύουν.
Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία
Η ίδια πατάτα, που έχει Γλυκαιμικό Δείκτη 82 όταν είναι μαγειρεμένη και καταναλώνεται ζεστή, μπορεί να έχει δείκτη 49 αν μαγειρευτεί και παραμείνει στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Αυτό οφείλεται στο φαινόμενο του ανθεκτικού αμύλου.
«Η σάρκα της πατάτας περιέχει ανθεκτικό άμυλο, η ποσότητα του οποίου αυξάνεται όταν οι πατάτες μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται. Το ανθεκτικό άμυλο περιορίζει τη γλυκαιμική επίδραση της πατάτας, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να είναι χαμηλότερα σε σχέση με την κατανάλωση ζεστής πατάτας», εξηγεί η Carolyn O’Neil, διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Το ανθεκτικό άμυλο παραμένει ακόμη και όταν μια κρύα, βραστή πατάτα ξαναζεσταθεί. Επομένως, το να μαγειρέψετε τις πατάτες από την προηγούμενη ημέρα και να τις ξαναζεστάνετε την επόμενη μπορεί να μειώσει τον Γλυκαιμικό τους Δείκτη, ακόμη και αν τις σοτάρετε για το πρωινό σας.
Τα περισσότερα τρόφιμα, άλλωστε, καταναλώνονται ως μέρος ενός γεύματος. Μια ψητή πατάτα με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη συνήθως συνοδεύεται από βούτυρο, ξινή κρέμα ή τυρί. Η προσθήκη τυριού σε μια πατάτα Russet υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη μπορεί να μειώσει τον δείκτη της στο 39, που θεωρείται χαμηλός.
Αντίστοιχα, όταν μια βραστή και κρύα πατάτα μετατρέπεται σε πατατοσαλάτα, με την προσθήκη οξέων, λιπαρών και φυτικών ινών, ο Γλυκαιμικός Δείκτης μειώνεται στο 45.
«Ποιος θα το φανταζόταν ότι η πατατοσαλάτα είναι η καλύτερη επιλογή;» σχολιάζει η O’Neil και προσθέτει: «Τελικά, η προσθήκη οξέων και λιπαρών στις κρύες πατάτες μπορεί να περιορίσει ακόμη περισσότερο τη γλυκαιμική απόκριση».
Απόλαυση και για τα άτομα με διαβήτη
Οι άνθρωποι που χρειάζεται πραγματικά να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους είναι τα άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, οι ειδικοί εξακολουθούν να θεωρούν ότι οι πατάτες μπορούν να αποτελούν κομμάτι μιας διατροφής για τον διαβήτη.
«Οι πατάτες συχνά παρεξηγούνται όταν γίνεται λόγος για τον διαβήτη, όμως μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου», αναφέρει η Smithson.
«Οι πατάτες είναι μια ποιοτική πηγή υδατανθράκων και μπορούν να ενταχθούν στο τμήμα του πιάτου για τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου μπορεί να αποτελείται από τρόφιμα με υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο περιλαμβάνει μη αμυλούχα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη», εξηγεί η ίδια.
Η φλούδα και τα θρεπτικά συστατικά
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά της πατάτας βρίσκονται στη φλούδα, ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες. Η σάρκα της πατάτας μπορεί να είναι πιο κρεμώδης, αλλά περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Μια μέτρια πατάτα Russet περιέχει συνολικά 3-4 γραμμάρια φυτικών ινών.
«Το 30%-50% βρίσκεται στη φλούδα και το 50%-70% στη σάρκα», αναφέρει χαρακτηριστικά η O’Neil. Οι φυτικές ίνες στη φλούδα είναι κυρίως αδιάλυτες ή δύσπεπτες. «Λειτουργούν σαν μια “φυσική σκούπα”, υποστηρίζοντας την κινητικότητα του εντέρου», εξηγεί η ίδια.
Από την άλλη, η σάρκα της πατάτας περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, παρόμοιες με εκείνες που βρίσκονται στη βρώμη, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και συμβάλλουν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης.
Το βασικό συμπέρασμα για τους υδατάνθρακες
Ενώ πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν τους υδατάνθρακες, οι αθλητές αντοχής μεταφέρουν μαζί τους ειδικά τζελ υδατανθράκων για να καταναλώνουν κατά τη διάρκεια μεγάλων αποστάσεων στο τρέξιμο ή την ποδηλασία.
Μελέτη του 2019 έδειξε ότι οι πατάτες Russet είναι εξίσου αποτελεσματικές με τα συσκευασμένα τζελ υδατανθράκων ως πηγή ενέργειας για αθλητές αντοχής. Η τάση να παίρνουν μαζί τους μια ψητή πατάτα κατά την προπόνηση συνεχίζεται μέχρι σήμερα.
Έτσι, αν σας ανησυχούν οι υδατάνθρακες, μπορείτε να βράζετε τις πατάτες, να τις αφήνετε να κρυώσουν και στη συνέχεια να τις καταναλώνετε. Όπου είναι δυνατόν, προτιμήστε νέες πατάτες και φροντίστε να τις συνδυάζετε με κάποια πηγή λιπαρών και όξινων συστατικών, ώστε να περιορίζεται η αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Πηγή: HUFFPOST.COM
