Εάν είστε ένας από τα εκατομμύρια ενηλίκων που έχουν βιώσει μείζονα καταθλιπτική διαταραχή κατά το τελευταίο έτος, πιθανώς γνωρίζετε καλά ότι η θεραπεία συζήτησης, η φαρμακευτική αγωγή και παρόμοιες στρατηγικές μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματά σας.

Ωστόσο, ενδέχεται να είστε λιγότερο μυημένοι, στις... λεπτομέρειες οι οποίες στην πραγματικότητα λειτουργούν εναντίον σας και χειροτερεύουν τα συμπτώματά σας, παρά τη θεραπεία.

Επαγγελματίες ψυχικής υγείας που θεραπεύουν άτομα με ΜΚΔ μοιράζονται τις έξι κοινές παγίδες που βλέπουν πιο συχνά από την επαφή τους με τον ασθενή και κάνουν τη ζωή με την πάθηση πιο δύσκολη, καθώς και τους τρόπους και να αποφύγετε αυτές τις παγίδες.

Παγίδα 1: Ο μύθος ότι η κατάθλιψη είναι προσωπική ή ηθική αποτυχία

Ένας σημαντικός μύθος σχετικά με τη ΜΚΔ είναι ότι οι άνθρωποι έχουν οποιονδήποτε έλεγχο για το αν θα αναπτύξουν αυτή την κατάσταση. Συχνά τα άτομα με καταθλιπτική διαταραχή μπορεί να κατηγορούν τον εαυτό τους για τον τρόπο που αισθάνονται.
Αντίθετα, μια σειρά από παράγοντες που δεν είναι υπό τον έλεγχό σας πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην πρόκληση κατάθλιψης, λέει η ψυχολόγος δρ. Alice Hua, PhD. Οι παράγοντες αυτοί είναι :

• Η χημεία του εγκεφάλου
• Ορμόνες
• Αγχωτικά ή τραυματικά γεγονότα της ζωής
• Η ύπαρξη μιας χρόνιας ή οξείας ασθένειας

Για τις περιθωριοποιημένες κοινότητες, οι επιπτώσεις της συστημικής καταπίεσης, συμπεριλαμβανομένου του ρατσισμού, του σεξισμού, της τρανσφοβίας, του ableism κ.λπ.

«Παρόλο που η αιτία δεν αφαιρεί τον πόνο που προκαλεί η εμπειρία της κατάθλιψης, η κατανόηση ότι η κατάθλιψη δεν είναι μια προσωπική ή ηθική αποτυχία μπορεί να βοηθήσει στον αποστιγματισμό αυτής της κατάστασης», λέει η Δρ Χούα. Η συνειδητοποίηση ότι η κατάθλιψη δεν αντικατοπτρίζει μια προσωπική αποτυχία μπορεί επίσης να αφαιρέσει ένα περιττό στρώμα πόνου.

Παγίδα 2: Δεν φροντίζετε το σώμα σας

Η κόπωση και η έλλειψη ενέργειας είναι κοινά συμπτώματα της ΜΔΚ και αν έχετε αυτή την πάθηση, μπορεί να δυσκολεύεστε ακόμη και να σηκωθείτε από το κρεβάτι, πόσο μάλλον να φροντίσετε τις ανάγκες του σώματός σας, όπως η προσωπική υγιεινή, η διατροφή και η άσκηση. Αλλά το να δώσετε προσοχή σε αυτά ακριβώς τα πράγματα, αν και δεν αποτελεί θεραπεία για την κατάθλιψη, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πολύ καλύτερα.

«Ένα από τα πιο κρίσιμα λάθη είναι να μην φροντίζετε σωστά τον εαυτό σας», λέει ο εξιδικευμένος στην κατάθλιψη ψυχίατρος Zishan Khan και συμπληρώνει: «Αν δεν είστε ευαίσθητοι σε αυτά που χρειάζεται το σώμα σας και το πιέζετε πέρα από τα όριά του, μπορεί κάλλιστα να επιδεινώσετε τα καταθλιπτικά σας συμπτώματα».

Αρκετές είναι οι στρατηγικές αυτοφροντίδας θα μπορούσαν να βοηθήσουν, σύμφωνα με τον Δρ Khan:

• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Τα άτομα με κατάθλιψη που ακολούθησαν μια σύντομη διατροφική παρέμβαση πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα καταθλιπτικά συμπτώματα από εκείνους που δεν το έκαναν, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 στο PLOS One.
• Επιδιώξτε να ασκείστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το να ιδρώνετε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα, λένε οι ειδικοί της Mayo Clinic. Οτιδήποτε, από τζόκινγκ μέχρι ποδηλασία και κηπουρική, μετράει - απλώς επιδιώξτε να βρείτε κάτι που σας ευχαριστεί, ώστε να σας προσφέρει ευχαρίστηση και να είναι πιο εύκολο να είστε συνεπείς.
• Εφαρμόστε καλή υγιεινή του ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό και να μην πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο.

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε την αυτοφροντίδα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας, φροντίστε να απευθυνθείτε στον πάροχο ψυχικής υγείας, προτείνουν οι ειδικοί του Εθνικού Ινστιτούτου Ψυχικής Υγείας. Ο πάροχός σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα σχέδιο που να είναι διαχειρίσιμο για εσάς.

Παγίδα 3: Κρίνετε τον εαυτό σας για το πώς αισθάνεστε

Δεν είναι ασυνήθιστο για τα άτομα με ΜΚΔ να είναι σκληρά με τον εαυτό τους για το πώς η κατάθλιψή τους επηρεάζει τους ίδιους και την ικανότητά τους να λειτουργούν στο περιβάλλον. Αλλά το να κρίνετε τον εαυτό σας επειδή έχει κατάθλιψη μπορεί να κάνει τη ζωή με την πάθηση ακόμα πιο δύσκολη.

«Επειδή το να έχεις κατάθλιψη εξακολουθεί να φέρει ένα πολιτισμικό στίγμα, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι κάποιος με κατάθλιψη μπορεί να κρίνει τον εαυτό του επειδή έχει σκέψεις ή συναισθήματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη», λέει η Δρ. Hua.

Μπορεί να βοηθήσει να επαναξιολογήσετε τις αυτοκριτικές σκέψεις που κάνετε και να τις αναδιαμορφώσετε με έναν πιο βοηθητικό τρόπο, προτείνει η Δρ. Hua. Για παράδειγμα, προσθέτει η Hua, προσπαθήστε να περιορίσετε οποιεσδήποτε σκέψεις που αρχίζουν με «πρέπει», επειδή αυτές οι σκέψεις ενισχύουν την αυτοκριτική των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Αντ' αυτού, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτές τις σκέψεις με σκέψεις που αρχίζουν με το «θέλω να...» ή το «σχεδιάζω να...»

Παγίδα 4: Απομονώνετε τον εαυτό σας από τους αγαπημένους σας

Η κοινωνική απόσυρση είναι ένα χαρακτηριστικό σημάδι της ΜΚΔ. Παρόλο που η προσπάθεια να είστε παρόντες με τους άλλους μπορεί να είναι πρόκληση, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να παραμένετε σε επαφή με τους ανθρώπους γύρω σας, ακόμη και αν είναι μόνο σε περιορισμένη μορφή, όπως ένα μήνυμα ή μια βιντεοκλήση.

Η κοινωνική αλληλεπίδραση με αγαπημένα πρόσωπα έχει ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. «Όταν περνάμε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα και φίλους, η οπίσθια υπόφυση απελευθερώνει την αποθηκευμένη ωκυτοκίνη», λέει ο Khan και προσθέτει πως «αυτή η ωκυτοκίνη με τη σειρά της υποστηρίζει την έκκριση σεροτονίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που είναι κυρίως υπεύθυνος για τη ρύθμιση της συμπεριφοράς και της διάθεσης».

Η συχνότερη και πιο ικανοποιητική κοινωνική αλληλεπίδραση με άλλους φαίνεται να προστατεύει από την καταθλιπτική διάθεση και τη μοναξιά, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης 515 ενηλίκων που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Journal of Social and Personal Relationships.

Παγίδα 5: Προσπαθείτε να αποφύγετε τα συναισθήματά σας

Τα άτομα με ΜΚΔ συχνά παλεύουν με συναισθήματα ενοχής, αναξιότητας, μοναξιάς και θλίψης. Ενώ αυτά τα συναισθήματα μπορεί να είναι δύσκολο να καθίσουν μαζί τους, το να προσπαθείτε να τα απωθήσετε μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει τα πράγματα χειρότερα. «Μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει στο να αισθάνεστε χειρότερα και στην επιθυμία να συνεχίσετε να αποφεύγετε αυτά τα συναισθήματα, κάτι που μπορεί να γίνει ένας διαιωνιζόμενος κύκλος», λέει η Δρ. Hua.

Σε αυτή την περίπτωση η δρ. Hua προτείνει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε αυτά τα συναισθήματα, εφόσον δεν σας κατακλύζουν εντελώς, ή να τα ξεδιπλώσετε με τον πάροχο ψυχικής υγείας σας, ο οποίος μπορεί να σας προτείνει στρατηγικές για την αντιμετώπισή τους.

Παγίδα 6: Στροφή στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά για ανακούφιση

Ένα πράγμα που κάνουν συχνά οι άνθρωποι για να αποφύγουν τα δύσκολα συναισθήματα είναι η κατάχρηση ουσιών όπως τα ναρκωτικά και το αλκοόλ. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ συνηθισμένο για τα άτομα με ΜΔΣ να έχουν και διαταραχή χρήσης ουσιών, σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2020 στο Journal of Affective Disorders.

Ενώ η χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών μπορεί να αισθάνεται καλά τη δεδομένη στιγμή, αυτό συχνά γυρίζει μπούμερανγκ με την πάροδο του χρόνου. «Είναι πολύ εύκολο να φτάσει κανείς σε εκείνο το αλκοολούχο ποτό για να απαλύνει τον πόνο που νιώθει μέσα του ή να προσπαθήσει να βιώσει γρήγορη ανακούφιση από ένα ψυχαγωγό φάρμακο, αλλά αυτό πιθανότατα θα επιδεινώσει μόνο την κατάστασή του», λέει ο Khan.

Αν παλεύετε με τη χρήση ουσιών ως μέσο αντιμετώπισης της ψυχικής σας υγείας, είναι πολύ σημαντικό να ενημερώσετε τον γιατρό σας, ειδικά αν παίρνετε αντικαταθλιπτικά, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αρνητικές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Και αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή χρήσης ουσιών, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας προτείνει θεραπευτικά προγράμματα διπλής διάγνωσης που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να μάθετε να διαχειρίζεστε τόσο τη ΜΔΣ όσο και τη διαταραχή χρήσης ουσιών.

Τα συμπτώματα μιας διαταραχής χρήσης ουσιών, σύμφωνα με την Mayo Clinic , είναι:

• Έντονες παρορμήσεις για χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ κάθε μέρα ή πολλές φορές την ημέρα, σε σημείο που είναι δύσκολο να σκεφτεί κανείς οτιδήποτε άλλο
• Νιώθετε την ανάγκη για περισσότερα ναρκωτικά ή αλκοόλ με την πάροδο του χρόνου προκειμένου να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα ή κάνετε χρήση περισσότερων ναρκωτικών ή αλκοόλ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι σκοπεύατε να κάνετε
• Φροντίζετε πάντα να έχετε αρκετά ναρκωτικά ή αλκοόλ
• Να ξοδεύετε χρήματα που δεν έχετε για ναρκωτικά ή αλκοόλ
• Δίνετε προτεραιότητα στα ναρκωτικά ή το αλκοόλ έναντι της εργασίας, του σχολείου, των σχέσεων ή άλλων ευθυνών
• Συνεχίζετε να κάνετε χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ παρόλο που γνωρίζετε τις αρνητικές επιπτώσεις που είχαν στη ζωή σας
• Κάνοντας πράγματα που συνήθως δεν είναι του χαρακτήρα σας, μόνο και μόνο για να πάρετε ναρκωτικά ή αλκοόλ
• Οδήγηση υπό την επήρεια ουσιών
• Δεν μπορείτε να σταματήσετε τη χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ, παρά τις προηγούμενες προσπάθειες
• Να έχετε συμπτώματα στέρησης αν προσπαθήσετε να σταματήσετε τη χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ

Πηγή: Everydayhealth.com