Φυσικά, δεν είναι όλα τα σάκχαρα ίδια. Η φρουκτόζη που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και η λακτόζη που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι φυσικά σάκχαρα για τα οποία δεν χρειάζεται να ανησυχούμε στον ίδιο βαθμό, καθώς οι συγκεκριμένες τροφές περιέχουν επίσης, μεταξύ άλλων, φυτικές ίνες και ασβέστιο.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι τα πρόσθετα σάκχαρα, δηλαδή οι γλυκαντικές ουσίες που προστίθενται στα τρόφιμα κατά τη διαδικασία παρασκευής τους. Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες.

Η επιτρεπόμενες ποσότητες

Οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν να περιορίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων. Οι διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστούν η ποσότητα να μην υπερβαίνει τις 2 κουταλιές του γλυκού σε κάθε γεύμα, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να μην ξεπερνά τις 6 έως 9 κ.γ. ημερησίως. Αντίθετα, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 17 κ.γ. πρόσθετων σακχάρων την ημέρα.

«Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση, το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών», αναφέρει η Jessica Cording, διαιτολόγος-διατροφολόγος (RD), σύμβουλος υγείας στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του βιβλίου The Little Book of Game Changers. «Συνολικά, μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και την ψυχική μας ευεξία».

Μπορείτε και πρέπει να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων, ώστε να γνωρίζετε πόσα πρόσθετα σάκχαρα καταναλώνετε.

Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί επίσης να σας στέλνει σημάδια ότι το παρακάνετε.

1. Αυξημένη πείνα και αύξηση βάρους

Εάν καταναλώνετε πολλές επιπλέον θερμίδες μέσω των πρόσθετων σακχάρων, ένα από τα πρώτα σημάδια είναι η αυξημένη πείνα. Όταν απουσιάζουν οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά -συστατικά που συχνά λείπουν από τα επεξεργασμένα σνακ και τα γλυκά— ο οργανισμός διασπά γρήγορα τη ζάχαρη και το αίσθημα της πείνας επανέρχεται έντονα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασυναίσθητη ή ακόμη και καταναγκαστική κατανάλωση σνακ, εξηγεί η Cording.

Και δεν είναι μόνο οι επιπλέον θερμίδες που μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος.

Ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα, δηλαδή ένα οικοσύστημα που αποτελείται από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, συμβάλλει στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα (του σακχάρου) και των επιπέδων ινσουλίνης, υποστηρίζοντας τον μεταβολισμό. «Όταν καταναλώνετε πρόσθετη ζάχαρη, διαταράσσεται αυτό το οικοσύστημα», αναφέρει ο William Li, MD, γιατρός στο Κέιμπριτζ της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του βιβλίου Eat to Beat Disease.

Τα ωφέλιμα βακτήρια μειώνονται και τα επιβλαβή πολλαπλασιάζονται, οδηγώντας σε δυσβίωση -ανισορροπία μεταξύ των βακτηρίων- καθώς και σε διαταραχές του μεταβολισμού και της ικανότητας του οργανισμού να επεξεργάζεται σωστά τα λιπίδια και τη χοληστερόλη.

Επιπλέον, σύμφωνα με τον Li, η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν το λίπος και την όρεξη, όπως η λεπτίνη, η οποία καταστέλλει το αίσθημα της πείνας. «Η κατανάλωση ζάχαρης σάς κάνει να θέλετε να καταναλώσετε ακόμη περισσότερη, με αποτέλεσμα να πεινάτε περισσότερο».

2. Ευερεθιστότητα

Εάν αισθάνεστε κυκλοθυμικοί, ευερέθιστοι ή σε διαρκή ένταση, το άγχος μπορεί να μην είναι η μοναδική αιτία. Ενδέχεται να αποτελεί ένδειξη υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης.

Ένα γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χωρίς πρωτεΐνες και λιπαρά, μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να το επεξεργαστεί, τα επίπεδα ενέργειας μειώνονται απότομα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε νωθρότητα και ευερεθιστότητα, εξηγεί η Cording.

Επιπλέον, όταν τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται απότομα μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρόσθετων σακχάρων, η γλυκόζη στο αίμα μπορεί να μειωθεί, με αντίστοιχη μείωση της διαθέσιμης γλυκόζης στον εγκέφαλο. «Ο εγκέφαλός μας εξαρτάται απόλυτα από τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα για την κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών», αναφέρει ο Li.

Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει ακόμη και συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης ζάχαρης και του υψηλότερου κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης.

Το σημαντικό είναι να δίνετε προσοχή στις αλλαγές της διάθεσής σας. Για παράδειγμα, εάν παρατηρείτε ότι γίνεστε ευερέθιστοι μία ώρα μετά την κατανάλωση ενός σνακ ή την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ενδέχεται να ευθύνεται η υπερβολική ζάχαρη. «Εάν παρατηρείτε ότι αυτό συμβαίνει συχνά, είναι μια καλή ευκαιρία να εξετάσετε τι τρώτε», επισημαίνει η Cording.

3. Κόπωση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας

Η ζάχαρη αφομοιώνεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Επομένως, εάν αισθάνεστε κόπωση, ένας πιθανός λόγος μπορεί να είναι η ποσότητα ζάχαρης που περιλαμβάνει η διατροφή σας.

Η ζάχαρη αποτελεί ταχεία πηγή ενέργειας, προκαλώντας μια απότομη ενεργειακή ώθηση, καθώς ο οργανισμός απελευθερώνει ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Ωστόσο, η ενέργεια αυτή εξαντλείται γρήγορα. Στη συνέχεια, μπορεί να ακολουθήσει μια απότομη πτώση της ενέργειας, καθώς το σάκχαρο στο αίμα επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα.

Οι μεγάλες διακυμάνσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης μπορούν επίσης να προκαλέσουν σημαντική μείωση των επιπέδων ενέργειας και να επηρεάσουν τη συνολική ενεργητικότητά σας, αναφέρει ο Li.

4. Τα τρόφιμα δεν σας φαίνονται αρκετά γλυκά

Εάν έχετε παρατηρήσει ότι τα τρόφιμα δεν έχουν πλέον τόσο γλυκιά γεύση όσο παλαιότερα ή ότι χρειάζεται να προσθέτετε ζάχαρη για να σας φαίνονται νόστιμα -για παράδειγμα, να πασπαλίζετε τα δημητριακά σας με καστανή ζάχαρη -ενδέχεται να καταναλώνετε ήδη υπερβολική ποσότητα ζάχαρης.

Εάν προσπαθείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, όπως να αντικαταστήσετε το γιαούρτι με γεύση με σκέτο γιαούρτι, η διαφορά στη γεύση μπορεί να σας φανεί εντονότερη.

«Εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να περιμένει έναν πολύ υψηλό βαθμό γλυκύτητας. Όταν συνηθίσετε σε αυτό, είναι δυσκολότερο να ικανοποιηθείτε με τρόφιμα που είναι λιγότερο γλυκά, επειδή έχετε πλέον συνηθίσει να περιμένετε πολύ έντονη γλυκιά γεύση», εξηγεί η Cording.

Εάν αντικαθιστάτε τη ζάχαρη με τεχνητά γλυκαντικά, αξίζει επίσης να το ξανασκεφτείτε. «Πολλά από αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι πολύ πιο γλυκά από την κανονική ζάχαρη, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλός μας να συνηθίζει σε ένα υπερβολικά υψηλό επίπεδο γλυκύτητας», αναφέρει η Cording. Αυτό μπορεί να εντείνει τη συνολική επιθυμία για ζάχαρη.

5. Έντονη επιθυμία για γλυκά

Εάν λαχταράτε συχνά γλυκά, ενδέχεται να έχετε συνηθίσει τις ευχάριστες επιδράσεις που έχει η ζάχαρη στον εγκέφαλο. Η ζάχαρη ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, προκαλώντας αύξηση της ντοπαμίνης, εξηγεί η Cording. Η ντοπαμίνη συμβάλλει στην ενίσχυση συμπεριφορών που μας προσφέρουν ευχαρίστηση.

Αυτή η οδός ανταμοιβής στον εγκέφαλο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στις διατροφικές μας επιλογές, συμπεριλαμβανομένης της επιθυμίας για ζάχαρη.

Με απλά λόγια, η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης, ενώ η ίδια αυτή αύξηση μπορεί να εντείνει την επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα.

6. Υψηλή αρτηριακή πίεση

Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων μπορεί να αποτελεί έναν από τους επιβαρυντικούς παράγοντες.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ροφημάτων με προσθήκη ζάχαρης συσχετίζεται σημαντικά με την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.

Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο Li, δεν έχει τεκμηριωθεί άμεση σχέση αιτίου και αποτελέσματος μεταξύ της ζάχαρης και της υπέρτασης. Αυτό που γνωρίζουν οι επιστήμονες είναι ότι τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο εσωτερικό τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων, διευκολύνοντας την προσκόλληση λιπιδίων, όπως η χοληστερόλη, στα τοιχώματά τους. «Όταν συμβαίνει αυτό, τα αιμοφόρα αγγεία σκληραίνουν. Και όταν σκληραίνουν, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση», αναφέρει ο Li.

7. Ακμή και ρυτίδες

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ακμής, αξίζει να εξετάσετε πόσα πρόσθετα σάκχαρα καταναλώνετε. «Η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα -δηλαδή η διατήρηση του σακχάρου σε υγιή επίπεδα, χωρίς υπερβολική αύξηση ή μείωση- διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος και στην ακμή», αναφέρει η Cording.

Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ακμής. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα του ήπατος, των μυών και του λιπώδους ιστού δεν ανταποκρίνονται όπως θα έπρεπε στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να κάνει το δέρμα πιο επιρρεπές στην εμφάνιση ρυτίδων με την πάροδο της ηλικίας. Όταν καταναλώνετε πολλή ζάχαρη, ο οργανισμός μπορεί να παράγει τις λεγόμενες τελικές ενώσεις προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), οι οποίες σχηματίζονται από την περίσσεια σακχάρων. Σύμφωνα με μία μελέτη, οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν στη γήρανση του δέρματος.

8. Πόνος στις αρθρώσεις

Εάν παρατηρείτε πόνο στις αρθρώσεις σας, η ηλικία μπορεί να μην είναι η μοναδική αιτία. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε συστηματική φλεγμονή, η οποία ενδέχεται να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις, αναφέρει η Cording.
Ωστόσο, ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να οφείλεται σε πολλές διαφορετικές αιτίες. Επομένως, η βελτίωση της διατροφής και ο περιορισμός των γλυκών δεν αποτελούν απαραίτητα τη μοναδική λύση, επισημαίνει η Cording.

9. Διαταραχές ύπνου

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, αξίζει να εξετάσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.

Ο κύκλος και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζονται από παράγοντες όπως ο φωτισμός και η θερμοκρασία του δωματίου, αλλά και η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.

«Σε κάποιον που καταναλώνει συστηματικά υπερβολικές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, η συνήθεια αυτή μπορεί πράγματι να διαταράξει τον κύκλο και την ποιότητα του ύπνου», αναφέρει η Cording.

10. Πεπτικά προβλήματα

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο στομάχι, κοιλιακές κράμπες ή διάρροια, οι αιτίες μπορεί να είναι πολλές και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την προέλευση των συμπτωμάτων. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, η οποία είναι γνωστό ότι μπορεί να ερεθίσει το έντερο, αποτελεί μία από τις πιθανές αιτίες, σύμφωνα με την Cording.

Επιπλέον, σε άτομα με υποκείμενες παθήσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα, καθώς και σε όσους έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο στομάχι, η ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα.

Εάν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αντικαθιστούν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικών ινών, μπορεί να εμφανιστεί και δυσκοιλιότητα.

11. Πνευματική θολούρα (brain fog)

Οι δυσκολίες στη διαύγεια της σκέψης, στην εστίαση, στη συγκέντρωση και στη μνήμη μπορεί να σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων.

Παρότι η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, η περίσσειά της μπορεί να προκαλέσει υπεργλυκαιμία, δηλαδή υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να έχει φλεγμονώδη επίδραση στον εγκέφαλο και να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση, εξηγεί η Cording.

Σύμφωνα με μία ανασκόπηση ερευνών, ο συνδυασμός σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και υπεργλυκαιμίας συνδέεται με γνωστικές δυσκολίες, όπως μειωμένη ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών, προβλήματα στην εργαζόμενη μνήμη και δυσκολίες στην προσοχή.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι παρόμοια προβλήματα μπορεί να εμφανιστούν και σε άτομα χωρίς διαβήτη. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 77 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης σε άτομα χωρίς διαβήτη.

12. Τερηδόνα

Τα βακτήρια που υπάρχουν στο στόμα μας τρέφονται με απλά σάκχαρα. Επομένως, εάν ο οδοντίατρός σας εντοπίζει περισσότερες κοιλότητες στα δόντια ή εάν έχετε διαγνωστεί με νόσο των ούλων, η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων μπορεί να αποτελεί έναν από τους παράγοντες που συμβάλλουν στο πρόβλημα.

Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού χωρίς ζάχαρη, η ένταξη στη διατροφή φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες, καθώς και η μάσηση τσίχλας χωρίς ζάχαρη μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη της τερηδόνας και στην προαγωγή της στοματικής υγείας.

Παρότι ο περιορισμός των πρόσθετων σακχάρων αποτελεί μια καλή επιλογή για την υγεία, εάν πρόκειται να καταναλώσετε κάποιο τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, βουρτσίστε τα δόντια σας μετά την κατανάλωσή του ή, τουλάχιστον, ξεπλύνετε το στόμα σας με νερό.

Πηγή: EVERYDAY HEALTH.COM