Όμως όλες οι φίρμες που κυκλοφορούν στα ράφια δεν έχουν την ίδια διατροφική αξία. Μάλιστα ορισμένες παραπλανούν τους καταναλωτές. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) πρότεινε πρόσφατα αλλαγές στον ορισμό της έννοιας «υγιεινό» που θα αποκλείσουν πολλά δημοφιλή δημητριακά πρωινού (σ.σ: Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal και Raisin Bran, για να αναφέρουμε μερικά από αυτά) από το να αναγράφουν τον σχετικό όρο στη συσκευασία τους.

«Ποτέ μην κρίνετε ένα δημητριακό από το μπροστινό μέρος του κουτιού», λέει η Gretchen Spetz, RDN, ιδιοκτήτρια του Functional Kitchen, μιας ιδιωτικής διατροφικής εταιρείας στο Cleveland και προσθέτει: «Οι κατασκευαστές δεν είναι εκεί για να σας βοηθήσουν να είστε υγιείς. Προτού πάρετε το κουτάλι, πρέπει να σαρώσετε τα συστατικά και την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία για ύπουλες πηγές ζάχαρης και κρυφά επεξεργασμένα συστατικά. Αυτό που θέλετε να δείτε είναι συστατικά όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, το σιτάρι ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, τα οποία τείνουν να είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες από τους πιο επεξεργασμένους υδατάνθρακες».

Τα καλά νέα είναι ότι η σωστή επιλογή δημητριακών, που θα είναι φτιαγμένα με τα ενδεδειγμένα συστατικά, μπορεί να μας προσφέρει ένα υγιεινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό σε χρόνο μηδέν και να βοηθήσει στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.

«Τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν μια καλή επιλογή για την απώλεια βάρους, αν είναι φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως και έχουν ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα», λέει από την πλευρά της η Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, ανώτερη κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA στο Λος Άντζελες. «Αυτός ο τύπος δημητριακών μπορεί να σας κρατήσει ικανοποιημένους και χορτασμένους ενώ παράλληλα μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων», προσθέτει.

Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2022 από το περιοδικό Frontiers in Nutrition όπου και αναλύθηκαν μελέτες για τα οφέλη των δημητριακών για την υγεία, βρήκε αξιόπιστες αποδείξεις ότι οι φυτικές ίνες και το πίτουρο στα δημητριακά κυρίως στα ολικής άλεσης μειώνουν τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν επιπλέον στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου.

Πολλά δημητριακά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη D και σίδηρο, τα οποία, όπως σημειώνει ο Dr. Ellis Hunnes, μπορούν να καλύψουν σημαντικά κενά στη διατροφή του ανθρώπου.

Για να πάρετε τη σωστή απόφαση, η Spetz συνιστά να αναζητάτε δημητριακά με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών (5 gr ή περισσότερα θεωρούνται «υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες»), λιγότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης και λιγότερα από 200 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου ανά μερίδα. Το πραγματικό μέγεθος της μερίδας ποικίλλει ανάλογα με το δημητριακό, οπότε είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία και να μετράτε τη συνιστώμενη μερίδα. «Αν απλά ρίχνετε απευθείας στο μπολ των δημητριακών, αυτό μπορεί να είναι διπλάσιο ή και τριπλάσιο από το πραγματικό μέγεθος της μερίδας», σημειώνει χαρακτηριστικά η Spetz.

Ακολουθούν κάποιες επώνυμες επιλογές δημητριακών που πληρούν τις περισσότερες τις παραμέτρους που προαναφέρθηκαν και αποτελούν καλές επιλογές για πρωινό (ή σνακ), είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε απλώς να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό γεύμα.

1. Cheerios

• Μέγεθος μερίδας 1½ φλιτζάνι
• Θερμίδες 140
• Ζάχαρη 2 g (1 g προστιθέμενη)
• Νάτριο 190 mg
• Φυτικές ίνες 4 g
• Λιπαρά 2,5 g
• Πρωτεΐνη 5 g

Τα συγκεκριμένα δημητριακά είναι πλέον κλασικά για τον εξής απλούστατο λόγο: «Περιέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών και είναι χαμηλά σε ζάχαρη», σύμφωνα με την Spetz. Επειδή είναι φτιαγμένα από βρώμη, τα Cheerios είναι φυσικά και χωρίς γλουτένη, και έχετε μια καλή μερίδα σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, ειδικά με πιο πυκνά, όπως η γρανίτα.

Η Spetz συνιστά τα αυθεντικά Cheerios έναντι ποικιλιών όπως τα Honey Nut, Very Berry ή ακόμη και τα Multi Grain, τα οποία παραδόξως έχουν 8 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και λιγότερες φυτικές ίνες (3 γραμμάρια ανά μερίδα), σε σύγκριση με μόλις 1 γραμμάριο πρόσθετης ζάχαρης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών στα αυθεντικά Cheerios. Εάν ο προϋπολογισμός σας για το σούπερ μάρκετ είναι περιορισμένος, μπορείτε να βρείτε εκδόσεις μάρκας καταστήματος ή γενόσημες εκδόσεις με παρόμοιο διατροφικό προφίλ.

Ένα άλλο καλό πράγμα για τα απλά Cheerios είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε τη δική σας γεύση με έναν πιο υγιεινό τρόπο από ό,τι θα παίρνατε από οποιοδήποτε κουτί δημητριακών. Στον Spetz αρέσει να προσθέτει φρέσκα φρούτα.

2. Purely Elizabeth: Δημητριακά Superfood με βανίλια Blueberry, αμύγδαλο και Βιταμίνη D

• Μέγεθος μερίδας 2/3 φλιτζάνι
• Θερμίδες 230
• Ζάχαρη 9 g (8 g προστιθέμενη)
• Νάτριο 95 mg
• Φυτικές ίνες 6 g
• Λίπος 8 g
• Πρωτεΐνη 5 g

Η σύστασή τους αποτελείται από βιολογική βρώμη χωρίς γλουτένη, κινόα και αμάραντο, τα οποία παρέχουν 6 γραμμάρια χορταστικών φυτικών ινών. Ο κατάλογος των συστατικών περιλαμβάνει επίσης αμύγδαλα, αποξηραμένα βατόμουρα, σπόρους chia, σιρόπι σφενδάμου, ζάχαρη καρύδας και φυτική βιταμίνη D (4,8 μικρογραμμάρια για σχεδόν το 25% της ημερήσιας αξίας). Καταλήγετε, έτσι, σε ένα τραγανό, ελαφρώς γλυκό δημητριακό που περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 95 mg νατρίου.

3 Three wishes: Κακάο δημητριακά χωρίς σιτηρά

• Μέγεθος μερίδας 1 φλιτζάνι
• Θερμίδες 130
• Ζάχαρη 3 g (3 g προστιθέμενη)
• Νάτριο 130 mg
• Φυτικές ίνες 4 g
• Λίπος 2 g
• Πρωτεΐνη 8 g

Εδώ έχουμε τα πολύ καλά νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας. Τα δημητριακά Three Wishes Cocoa Grain Free Cereal δεν περιέχουν πολλά κοινά συστατικά δημητριακών, όπως σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, γαλακτοκομικά, βρώμη, φιστίκια και σόγια. Αντ' αυτού, είναι φτιαγμένο με όσπρια, όπως ρεβίθια και πρωτεΐνη μπιζελιού, με ένα επιβλητικό ποσοστό 8 γραμμαρίων ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης γλυκαντικό με φρούτα μοναχού (σ.σ.: το γνωστό και ως lo han guo), ένα φυτικής προέλευσης, χωρίς θερμίδες υποκατάστατο ζάχαρης που έχει αναγνωριστεί γενικά ως ασφαλές (GRAS) από τον FDA. Αυτό, μαζί με το πραγματικό κακάο και τη βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, δημιουργεί ένα διακριτικά γλυκό μπολ με δημητριακά σοκολάτας. «Δεν είναι τόσο γλυκό όσο αν τρώγατε Cocoa Puffs, αλλά σίγουρα κρύβει αρκετή γεύση», λέει η Spetz.

4. Kashi Go: Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

• Μέγεθος μερίδας 1¼ του φλιτζανιού
• Θερμίδες 180
• Ζάχαρη 8 g (8 g προστιθέμενη)
• Νάτριο 170 mg
• Φυτικές ίνες 13 g
• Λίπος 1,5 g
• Πρωτεΐνη 11 g

Το Kashi Go περιέχει μια ασυνήθιστα υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης για ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χάρη στην προσθήκη πρωτεΐνης σόγιας - ένας συνδυασμός που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτασμένοι. Επιπλέον, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Obesity Science & Practice τον Αύγουστο του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με άλλες πρωτεΐνες όσον αφορά την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους.

Μια πλούσια μερίδα πρωτεΐνης κάθε πρωί, προτού ξεκινήσετε ουσιαστικά τη μέρα σας, μπορεί να είναι το κλειδί για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με ανάλυση δεδομένων σε περισσότερα από 9.000 άτομα όσοι κατανάλωναν λιγότερη πρωτεΐνη στο πρώτο γεύμα της ημέρας έτρωγαν περισσότερες θερμίδες και κατανάλωναν περισσότερα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους σε ορισμένες έρευνες.

Το Kashi Go περιέχει επίσης μια φυσική χρωστική τροφίμων, το annatto, που παρασκευάζεται από το εξωτερικό περίβλημα του σπόρου ενός τροπικού θάμνου. «Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που να συνδέουν τις τεχνητές χρωστικές ουσίες με προβλήματα υγείας», λέει η Spetz, «αλλά αν είστε της άποψης ότι θέλετε να τρώτε όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένα, παραλείψτε τις», συμπληρώνει.

SmartBran: Το Μονοπάτι της Φύσης

• Μέγεθος μερίδας ¾ φλιτζανιού
• Θερμίδες 110
• Ζάχαρη 8 g (8 g προστιθέμενη)
• Νάτριο 170 mg
• Φυτικές ίνες 17 g
• Λίπος 1 g
• Πρωτεΐνη 4 g

Η Nature's Path φτιάχνει βιολογικά δημητριακά με γνώμονα την ευεξία, και το SmartBran δεν αποτελεί εξαίρεση στον κανόνα. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, δύσκολα θα βρείτε κάτι καλύτερο από αυτό το μείγμα δημητριακών ολικής αλέσεως, το οποίο περιλαμβάνει πίτουρο σιταριού, πίτουρο βρώμης και φλοιό σπόρων ψύλλιου. Το ψύλλιο είναι μια φυτική μορφή διαλυτών φυτικών ινών που είναι ίσως περισσότερο γνωστή ως ένα από τα κύρια συστατικά σε συμπληρώματα όπως το Metamucil. Έχει μελετηθεί εκτενώς σε μορφή συμπληρώματος και τα οφέλη του περιλαμβάνουν τη βοήθεια στη ρύθμιση του εντέρου, τη μείωση της χοληστερόλης και τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με το Mount Sinai.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο φλοιός σπόρων ψίλλιου έχει σημαντική επίδραση και στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Nutrition Today.

Με 17 γραμμάρια φυτικών ινών σε λιγότερο από ένα φλιτζάνι, το συγκεκριμένο δημητριακό είναι μια εξαιρετική επιλογή για να προσφέρει αυτά τα οφέλη χωρίς να χρειάζεται να πάρετε ένα χάπι ή να αναμίξετε μια μορφή σκόνης του συμπληρώματος σε ένα ρόφημα.