Το καρπούζι είναι το πολυπόθητο φρούτο που νοσταλγούμε να φάμε κάθε καλοκαίρι καθώς εκτός από νόστιμο και δροσιστικό είναι και αναμφισβήτητα γεμάτο θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα και με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients δείχνει πως το καρπούζι μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τη γενική ποιότητα της διατροφής τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

Αυτή η έρευνα, βασισμένη στην ανάλυση δεδομένων από την μεγάλη αμερικανική Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES), ανακάλυψε ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής ήταν σημαντικά καλύτερη σε άτομα που κατανάλωναν καρπούζι σε σύγκριση με εκείνα που δεν κατανάλωναν.

Τα οφέλη που είχαν τα παιδιά και οι ενήλικες που έτρωγαν τακτικά καρπούζι

• Υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Α καθώς και λυκοπενίου και άλλων καροτενοειδών.

• Χαμηλότερη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων και ολικών κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Η ερευνήτρια και συγγραφέας της μελέτης, Kristen Fulgoni, θα παρουσιάσει τα ευρήματα της έρευνας στην ετήσια συνάντηση Nutrition 2023, της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής, που θα γίνει στις 22-25 Ιουλίου 2023 στη Βοστώνη.

Εκτός από την μελέτη NHANES, μια άλλη νέα μελέτη -που δημοσιεύτηκε επίσης στο Nutrients- βασίστηκε σε προηγούμενες εργασίες σε αυτόν τον τομέα έρευνας και ανέδειξε ότι η συμπλήρωση χυμού καρπουζιού προστατεύει την αγγειακή λειτουργία κατά τη διάρκεια φάσης υπεργλυκαιμίας.

Η συγκεκριμένη έρευνα διεξήχθη στο πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα, ήταν τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή διασταύρωσης με σκοπό να ελέγξει τα αποτελέσματα 2 εβδομάδων καθημερινής συμπλήρωσης χυμού καρπουζιού.

Οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα τις πιθανές ευεργετικές ρυθμιστικές επιδράσεις της L-κιτρουλίνης και της L-αργινίνης -δύο ενώσεων που βρίσκονται εν αφθονία στο καρπούζι– στη βιοδιαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου και στην μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.

Πόσο καρπούζι πρέπει να τρώτε ημερησίως

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς (DGA) συνιστούν 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια φρούτων ημερησίως.

Το καρπούζι είναι φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C (25% DV), βιταμίνης Β6 (8% DV) και ένας νόστιμος τρόπος να παραμείνετε ενυδατωμένοι (92% νερό), με μόνο 80 θερμίδες ανά μερίδα (2 φλιτζάνια).

Καρπούζι: Διατροφική αξία

Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες αφορούν 1 φλιτζάνι (152g) ωμού καρπουζιού:

• Θερμίδες: 46
• Λίπος: 0,2 g
• Νάτριο: 1,5 mg
• Υδατάνθρακες: 11,6 g
• Ίνες: 0,6 g
• Ζάχαρη: 9.5 g
• Πρωτεΐνη: 0,9 g
• Βιταμίνη C: 12,5 mg

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες που περιέχει είναι κυρίως σάκχαρα, με λίγη μόνο ίνα.

• Τα 152g καρπουζιού έχουν: 0,6 g ινών, 9,4 g σάκχαρα, 11,5 g συνολικών υδατανθράκων, 10,9 g καθαρών υδατανθράκων
• Τα 286g καρπουζιού έχουν: 1,1 g ινών, 18 g σάκχαρα, 22 g συνολικών υδατανθράκων, 21 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων

Ζάχαρη και γλυκαιμικός δείκτης

Η μισή ζάχαρη στο καρπούζι είναι φρουκτόζη, το ένα τέταρτο είναι γλυκόζη και λιγότερο από το ένα τέταρτο είναι σακχαρόζη. Τα υπόλοιπα σάκχαρα είναι αμελητέα.

Το καρπούζι έχει μέσο γλυκαιμικό δείκτη 76, το οποίο το κατατάσσει στις τροφές υψηλής τιμής. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει το σάκχαρο αίματος ταχύτερα από ό,τι τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Όλα εξαρτώνται βέβαια από την ποσότητα που καταναλώνετε. Ένα γλυκαιμικό φορτίο κάτω του 10 θεωρείται χαμηλό. Μισό φλιτζάνι καρπουζιού έχει γλυκαιμικό φορτίο ίσο με 4.

Λιπαρά

Το ελάχιστο λίπος που έχει κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ κορεσμένου, μονοακόρεστου και πολυακόρεστου είδους. Για σκοπούς παρακολούθησης της διατροφής, μπορείτε να το θεωρήσετε ως μία μη λιπαρή τροφή. Τα σπόρια (ναι, είναι βρώσιμα) είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Πρωτεΐνη

Το καρπούζι έχει μόνο λίγη πρωτεΐνη: λίγο κάτω από 1 g ανά μερίδα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Ένα πλήρως ώριμο, κόκκινο καρπούζι περιέχει υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών από το λιγότερο ώριμο, ροζ καρπούζι. Μια μερίδα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Α, παρέχοντας ένα σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σας για κάθε μία.

Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση των πληγών και λέγεται ότι έχει αντιγηραντικές και ενισχυτικές ιδιότητες, ενώ η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την υγεία των ματιών. Μια μερίδα καρπούζι παρέχει επίσης περίπου το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε χαλκό και παντοθενικό οξύ, 5% βιοτίνη και 4% βιταμίνες Β1 και Β6.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Πέρα από το να είναι ένα δροσερό και γλυκό σνακ το καλοκαίρι, το καρπούζι μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους:

1. Καταπολεμά την αφυδάτωση

Είναι κατά 92% νερό, οπότε είναι μια άριστη τροφή για ενυδάτωση.

2. Παρέχει αντιοξειδωτικά

Το καρπούζι έχει αντιοξειδωτική ισχύ, επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου.

Αυτό είναι ένα καροτενοειδές φυτοθρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχτεί ότι μειώνει και προλαμβάνει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Το λυκοπένιο είναι γνωστό ότι υπάρχει και στις ντομάτες, αλλά ένα πλήρως ώριμο καρπούζι έχει ακόμη περισσότερο λυκοπένιο από την ντομάτα.

Άλλα αντιοξειδωτικά στο καρπούζι περιλαμβάνουν φλαβονοειδή, καροτενοειδή και τριτερπενοειδή. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην επισκευή των κυττάρων και μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου μολύνσεων και ορισμένων καρκίνων.

3. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους

Σε μια μικρή μελέτη για υπέρβαρους ενήλικες, όσοι κατανάλωναν καρπούζι αντί για μπισκότα λίγων λιπαρών ένιωσαν πιο χορτάτοι και πέτυχαν μείωση του σωματικού βάρους, του Δείκτη Μάζας Σώματος και της αρτηριακής πίεσης.

4. Απαλύνει την μυϊκή κόπωση

Το αμινοξύ κιτρουλλίνη υπάρχει σε σημαντικές ποσότητες στο καρπούζι. Μπορείτε να βρείτε κάψουλες συμπυκνωμένης κιτρουλλίνης που πωλούνται ως συμπλήρωμα διατροφής για αθλητικές επιδόσεις.

Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κιτρουλλίνης μπορεί να μειώσουν το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης

Πληροφορίες από: scitechdaily,verywellfit, livescience, everydayhealth