«Τα μήλα έχουν συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της μείωσης του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου», σύμφωνα με την Jessica Levinson, ειδική σε θέματα διατροφής.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα μήλο μεσαίου μεγέθους είναι καλή πηγή φυτικών ινών καθώς περιέχει 4,8 γραμμάρια από αυτές τις εξαιρετικές για την υγεία. Επιπλέον, το μήλο είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, προσφέροντας 9,2 χιλιοστόγραμμα, μαζί με μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων.
Η Sarah Gold Anzlovar, ιδιοκτήτρια διατροφικού κέντρου στη Βοστώνη, προτείνει να προσθέσετε το φρούτο σε σαλάτες ή σε ψητό τυρί, να φτιάξετε ψητά μήλα για ένα υγιεινό επιδόρπιο ή να μαγειρέψετε λίγο κοτόπουλο, χωρίς την πέτσα του, με μήλα σε αργή φωτιά για ένα εύκολο γεύμα ή δείπνο.
«Όλα τα μήλα προσφέρουν οφέλη, αν και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά διαφέρει ελαφρώς από το ένα μήλο στο άλλο - το καλύτερο για να φάτε είναι το είδος που σας αρέσει», λέει η Anzlovar.
Η φράση «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» έχει μεγάλη δόση αλήθειας για οκτώ λόγους που θα αναλύσουμε παρακάτω.
1. Μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
Απολαύστε ένα ζουμερό μήλο και μπορεί να βοηθήσετε να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή στη διαδικασία. «Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μήλων με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ο οποίος μπορεί να σχετίζεται με τα οφέλη της διαλυτής ίνας που βρίσκεται στα μήλα και μειώνει τη χοληστερόλη», σύμφωνα με την Anzlovar.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα υλικό που μοιάζει με πηκτή, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης στην επένδυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι τη συχνότητα εμφάνισης αθηροσκλήρωσης (περιορισμένη ροή αίματος στις αρτηρίες λόγω συσσώρευσης πλάκας) και καρδιακών παθήσεων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης: Μια παλαιότερη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Παλαιότερη έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση μήλων (ή αχλαδιών) σχετιζόταν με 52% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2020 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να μειώσουν τόσο τα επίπεδα της LDL ή «κακής» χοληστερόλης όσο και των τριγλυκεριδίων.
2. Μπορεί να βοηθήσει την πέψη
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι οι φυτικές ίνες κάνουν καλό στην πέψη, και αυτή είναι μια μεγάλη αλήθεια! Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, και οι δύο τύποι φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να απορροφηθούν από το νερό) είναι σημαντικοί για την πέψη. Και είστε τυχεροί - τα μήλα έχουν και τους δύο τύπους, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι, και επιβραδύνουν επίσης την πέψη της γλυκόζης, η οποία βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μετακίνηση της τροφής μέσω του συστήματός σας και να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα και την κανονικότητα, σύμφωνα με το Χάρβαρντ.
Φροντίστε να τρώτε τη φλούδα του μήλου, η οποία περιέχει μεγάλο μέρος των αδιάλυτων φυτικών ινών του μήλου, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις.
3. Ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα
Ποιος δεν θέλει ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα ενόψει του φθινοπώρου και του χειμώνα, εποχές των ιώσεων; Τα μήλα μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό εργαλείο στην εργαλειοθήκη υποστήριξης του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες σε ζώα, μια διατροφή γεμάτη με διαλυτές φυτικές ίνες βοήθησε στη μετατροπή των προφλεγμονωδών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος σε αντιφλεγμονώδη και υποστηρικτικά του ανοσοποιητικού συστήματος. Αλλη μελέτη σε ζώα, που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2018 στο περιοδικό Immunity, διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοήθησε στην προστασία των ποντικιών από τη γρίπη. (Δεν είναι σαφές όμως αν αυτά τα αποτελέσματα θα συνέβαιναν στους ανθρώπους).
Ακόμα, υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι τα μήλα μπορεί να ενισχύουν την ανοσία, εν μέρει επειδή περιέχουν βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια προηγούμενη μεγάλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση βιταμίνης C παίζει πολλούς και διακριτούς ρόλους στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του επιθηλιακού (ένας τύπος ιστού) φραγμού έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών και να προστατεύσει από το περιβαλλοντικό οξειδωτικό στρες, όπως η ρύπανση και η ακτινοβολία, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες.
4. Φρούτο φιλικό προς τον διαβήτη
Αν έχετε διαβήτη τύπου 2, σκεφτείτε να προσθέσετε τα μήλα στη διατροφή σας. Σίγουρα, είναι ένα φρούτο, αλλά είναι μια κοινή παρανόηση ότι τα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να καταναλώνουν φρούτα.
Σε αυτή την περίπτωση, οι διαλυτές φυτικές ίνες των μήλων μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σημειώνει η Mayo Clinic. Επιπλέον, σύμφωνα με τη Mayo, μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να αναπτύξετε εξαρχής διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, παλιότερη μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, που δημοσιεύθηκε στο Experimental and Therapeutic Medicine, διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών βοήθησε στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
5. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου
Ενώ δεν υπάρχει ένας σίγουρος τρόπος για την πρόληψη του καρκίνου, τα μήλα μπορεί να βοηθήσουν να παίξουν ρόλο στην καταπολέμηση αυτών των ασθενειών. «Τα μήλα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, κάτι που οι ερευνητές εικάζουν ότι σχετίζεται με τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μήλα», λέει η Anzlovar. Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και σε εργαστηριακές μελέτες έχει αποδειχθεί ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά περιορίζουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Public Health Nutrition διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση μήλων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του παχέος εντέρου, της στοματικής κοιλότητας, του οισοφάγου και του μαστού.
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα μήλα μπορεί να παρέχουν πολλά εχέγγυα για την πρόληψη του καρκίνου. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Pediatrics διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κατά την εφηβεία και τη νεαρή ενήλικη ζωή (ιδίως πολλά φρούτα και λαχανικά) είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή τους.
Και μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Lancet, διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να συμβάλει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού, καθώς και από τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
6. Υποστηρίζουν την υγιή απώλεια βάρους
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα (και λαχανικά) μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος - ή να χάσετε κιλά - σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Επειδή τα μήλα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βρίσκονται ψηλά σε αυτή τη λίστα. «Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την άνοδο του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας σας χορτάτους και λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά» λέει η Levinson.
Σύμφωνα με την εν λόγω μελέτη στο The Lancet, οι άνθρωποι που έτρωγαν τις περισσότερες φυτικές ίνες είχαν σημαντικά χαμηλότερο σωματικό βάρος. Παλαιότερες έρευνες δείχνουν ότι υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν ακόμα και τρία μήλα την ημέρα έχασαν 1,22 κιλά μετά από 12 εβδομάδες.
Με μόνο 95 θερμίδες για ένα μεσαίου μεγέθους μήλο, αυτό το φρούτο είναι ένα από αυτά που θα θέλετε να έχετε πρόχειρα όταν σας πιάνει η γνωστή λιγούρα για κάτι γλυκό.
7. Βοηθούν στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ
Καιρός να αρχίσετε να τρώτε περισσότερα μήλα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως τα μούρα και το τσάι. Έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2020 στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω που συμπεριλάμβαναν στη διατροφή τους μόνο μια μικρή ποσότητα τροφίμων πλούσιων σε φλαβονοειδή, όπως τα μούρα, τα μήλα και το τσάι, είχαν 2 έως 4 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν τη νόσο Αλτσχάιμερ και συναφείς τύπους άνοιας σε διάστημα 20 ετών σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2020 στο περιοδικό Biomolecules διαπίστωσε ότι η κερκετίνη, ένα φλαβονοειδές που βρίσκεται στα μήλα, προστατεύει τους νευρώνες από οξειδωτικές βλάβες και περιέχει και άλλες ιδιότητες κατά της νόσου Αλτσχάιμερ. Αλλά, λένε οι ερευνητές, πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες εκτός εργαστηριακού περιβάλλοντος.
8. Βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου
Η υγεία του εντέρου είναι ένα σοβαρά μοντέρνο θέμα αυτές τις μέρες, και αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να είναι ένας τρόπος για να κάνετε χάρη στο πεπτικό σας σύστημα.
Τα μήλα περιέχουν ένα είδος αμύλου που ονομάζεται πηκτίνη, το οποίο είναι ένα πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά είναι σημαντικά επειδή βοηθούν στην τροφοδοσία των «καλών» βακτηρίων στο έντερό σας, σύμφωνα με την Cleveland Clinic- ενισχύουν επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, διεγείρουν την παραγωγή ορμονών και βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει ορισμένα μέταλλα (όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος), μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Τα μήλα περιέχουν επίσης βακτήρια που μπορεί να είναι ευεργετικά για το έντερό σας, διαπίστωσε άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2019 στο Frontiers in Microbiology. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα φρεσκοσυλλεγμένα βιολογικά μήλα έχουν μια πιο ποικιλόμορφη και ξεχωριστή αποικία βακτηρίων σε σύγκριση με τα συμβατικά καλλιεργημένα μήλα που αγοράζονται στο κατάστημα - ένας λόγος παραπάνω για να επισκεφθείτε την τοπική σας αγορά, να προγραμματίσετε μια μέρα συλλογής μήλων ή να αρχίσετε να φυτεύετε!
Πηγή: Everydayhealth.com
