Υπάρχουν δεκάδες χιλιάδες κάψουλες, σκόνες, δισκία και ζελεδάκια που πωλούνται με σκοπό τη βελτίωση ή τη διατήρηση της υγείας. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικά συστατικά και αμινοξέα, είτε μεμονωμένα είτε σε διάφορους συνδυασμούς.
Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων αυξάνεται ραγδαία ειδικά τον χειμώνα που προσπαθούμε να θωρακιστούμε από τις ιώσεις. Ωστόσο, είναι μια κοινή παρανόηση ότι αυτά τα προϊόντα είναι απολύτως ασφαλή, λέει ο Δρ Pieter Cohen, παθολόγος και αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Οι υπερβολικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας, επομένως είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε αν χρησιμοποιείτε τη σωστή δοσολογία προϊόντων υψηλής ποιότητας.
Επιλέξτε προσεκτικά τα συμπληρώματα και τη δοσολογία
Στην ιδανική περίπτωση, τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε προέρχονται από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, σύμφωνα με την Δρ Denise Millstine, διευθύντρια ολιστικής ιατρικής στο Mayo Clinic Arizona. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό για διάφορους λόγους, όπως η έλλειψη πρόσβασης σε θρεπτικά τρόφιμα ή οι επιδράσεις ορισμένων φαρμάκων.
«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα, ενώ άλλοι πρέπει να προσέχουν να μην παίρνουν υπερβολική δόση», λέει η Joan Blake, διαιτολόγος και κλινική εκπαιδευτικός στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης. «Υπάρχουν πάρα πολλά προϊόντα στην αγορά».
Υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά τα προϊόντα προς πώληση και τόσες πολλές παραλλαγές σε ό,τι αναγράφεται στην ετικέτα, που η αγορά και η επιλογή ακόμη και ενός μόνο συμπληρώματος μπορεί να είναι «ζαλιστική» για τους καταναλωτές, λέει ο Millstine.
Για ορισμένα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει μια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) – μια ποσότητα που πρέπει να επιδιώκεται καθημερινά.. Η RDA μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την ιατρική κατάσταση. Υπάρχει επίσης ένα ανώτατο όριο πρόσληψης (UL), που είναι το μέγιστο ασφαλές ημερήσιο όριο. Η κατανάλωση ποσότητας μεγαλύτερης από το UL μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, ανάλογα με το θρεπτικό συστατικό.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα
Επειδή η συνιστώμενη ποσότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε κάτι νέο. Πρέπει να γνωρίζετε πώς το προϊόν μπορεί να αλληλεπιδράσει με οτιδήποτε άλλο καταναλώνετε, όπως φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα, εξηγεί ο Cohen. Μπορεί να προκύψουν ανεπιθύμητες επιδράσεις στην υγεία ή τα φάρμακα να γίνουν λιγότερο αποτελεσματικά.
Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις εξετάσεις αίματος, οδηγώντας σε ανακριβή αποτελέσματα, εξηγεί ο Δρ Fernando Carnavali, αναπληρωτής καθηγητής εσωτερικής ιατρικής στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai. Λέει ότι είναι σημαντικό να συνεχίσετε να συζητάτε με τον γιατρό σας τη χρήση βιταμινών ή συμπληρωμάτων σε περίπτωση που προκύψουν νέες έρευνες σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις, οφέλη ή βλάβες.
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα με προσοχή, όπως θα κάνατε με τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
Τι συμβαίνει αν πάρετε υπερβολική δόση;
Πολυβιταμίνες: Τα συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν τουλάχιστον τρεις βιταμίνες και ένα μέταλλο.
Δεν υπάρχει κανονισμός για το ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιλαμβάνονται ή σε ποια ποσότητα. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, ορισμένα από αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα σε ποσότητες υψηλότερες από την καθιερωμένη UL. Κατά συνέπεια, υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, ειδικά αν παίρνετε πολυβιταμίνες μαζί με άλλα συμπληρώματα.
Το βλάβη που μπορεί να προκληθεί εξαρτάται από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται σε υπερβολική ποσότητα. «Οι πολυβιταμίνες μπορεί να είναι περίπλοκες, επειδή πρέπει να εξετάζετε κάθε ένα από τα συστατικά τους, και είναι πάρα πολλά», λέει ο Millstine.
Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με ορισμένα άτομα. Για παράδειγμα, το NIH αναφέρει ότι οι καπνιστές και οι πρώην καπνιστές θα πρέπει να αποφεύγουν τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα με μεγάλες ποσότητες β-καροτίνης ή βιταμίνης Α, οι οποίες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές. Για τις έγκυες γυναίκες, η πρόσληψη περισσότερων από 2.800 μικρογραμμαρίων (mcg) βιταμίνης Α την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών.
Τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν πολυβιταμίνες που περιέχουν βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων.
Βιταμίνη D: «Η βιταμίνη D μπορεί να γίνει αρκετά τοξική όταν λαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες», λέει ο Millstine. Τα υψηλά επίπεδα συνδέονται με βλάβες όπως ναυτία, έμετος και υπερβολική ούρηση. Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα συνδέονται με νεφρική ανεπάρκεια, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό και θάνατο. Το NIH σημειώνει ότι τα υψηλά επίπεδα προκαλούνται «σχεδόν πάντα» από υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων.
Οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν, λέει η Millstine. Σύμφωνα με το NIH, η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες ηλικίας 19 έως 70 ετών είναι περίπου 15 mcg ή 600 διεθνείς μονάδες (IU). Το ανώτατο όριο για την ίδια ομάδα είναι 100 mcg ή 4.000 IU.
Εάν ο γιατρός σας σας συστήσει να πάρετε βιταμίνη D, είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε με την τυπική δόση και στη συνέχεια να ελέγξετε ξανά τα επίπεδά σας σε τρεις μήνες, λέει ο Millstine.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια και οι σπόροι τσία. Τα συμπληρώματα όπως το ιχθυέλαιο ή το λάδι από συκώτι ψαριού περιέχουν δύο τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: το δοκοσαεξανοϊκό οξύ, ή DHA, και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ, ή EPA.
Οι ειδικοί δεν έχουν καθορίσει τις συνιστώμενες ποσότητες για αυτούς τους δύο τύπους, αλλά η FDA συνιστά να περιορίζεται η συνολική πρόσληψη από συμπληρώματα διατροφής σε όχι περισσότερο από 5 g ημερησίως. Οι υψηλές δόσεις μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Ένα προϊόν ωμέγα-3 χαμηλής ποιότητας ενέχει περισσότερους κινδύνους παρενεργειών, που κυμαίνονται από καούρα έως ναυτία, εξηγεί ο Millstine. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν άλλα στοιχεία, όπως βιταμίνες Α και D, και η δοσολογία μπορεί να διαφέρει από προϊόν σε προϊόν, οπότε είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα.
Για παράδειγμα, εάν παίρνετε μια κάψουλα 1.000 mg ιχθυελαίου με περιεκτικότητα 300 mg σε ωμέγα-3, αξίζει να ελέγξετε τι άλλο περιέχει το προϊόν, λέει η Millstine.
Τα στοιχεία που δεν είναι EPA/DHA μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα όπως γαστρεντερικά συμπτώματα και αυξημένο κίνδυνο μωλωπισμάτων.Ένα άλλο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), βρίσκεται στα φυτά. Εκτός από τα τρόφιμα που καταναλώνετε, μπορείτε να λάβετε ALA από συμπληρώματα λιναρόσπορου. Η συνιστώμενη ποσότητα ALA για ενήλικες είναι μεταξύ 1,1-1,6 g.
Ασβέστιο: Η τυπική σύσταση για ενήλικες είναι 1.000-1.200 mg ασβεστίου ημερησίως, χωρισμένα σε δόσεις που δεν υπερβαίνουν τα 500 mg κάθε φορά, λέει η Millstine. Το ανώτατο όριο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την ιατρική σας κατάσταση. Το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδράσει αρνητικά με άλλα συμπληρώματα και φάρμακα.Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά. Αν και τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντιφατικά και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, η πρόσληψη περισσότερων από 1.500 mg ασβεστίου την ημέρα μπορεί να προκαλέσει στομαχόπονο και διάρροια.
Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο υπερβολικά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα, επειδή πολλοί άνθρωποι τη χρησιμοποιούν για να αποφύγουν τις ασθένειες. . Αν και μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια ενός κρυολογήματος, έρευνες υποδηλώνουν ότι δεν προλαμβάνει το κρυολόγημα.Η επιπλέον βιταμίνη C απλώς αποβάλλεται από τον οργανισμό κατά την ούρηση. Ωστόσο, η χρόνια υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως ναυτία και διάρροια.. Δόσεις μεγαλύτερες από 2.000 mg την ημέρα μπορούν να προκαλέσουν στομαχικούς πόνους, διάρροια και πέτρες στα νεφρά.
Βιταμίνη Β12: Το NIH συνιστά 2,4 mcg Β12 ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι εξατομικευμένες δόσεις μπορεί να διαφέρουν. Διατίθεται σε διάφορα είδη συμπληρωμάτων, πολλά από τα οποία περιέχουν πολύ υψηλές δόσεις Β12.Αν και σπάνια, η υπερβολική πρόσληψη Β12 μπορεί να σχετίζεται με συμπτώματα όπως άγχος, ανησυχία, έξαψη και πονοκεφάλους.. Μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα όπως αναστολείς γαστρικού οξέος και μετφορμίνη. Άλλες μορφές βιταμίνης Β, όπως η βιταμίνη Β6, μπορεί να είναι πιο τοξικές
Μαγνήσιο: Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως οξείδιο του μαγνησίου, κιτρικό μαγνήσιο και χλωριούχο μαγνήσιο. Αυτά έχουν διαφορετικές επιδράσεις: για παράδειγμα, το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται ως καθαρτικό, οπότε όσοι έχουν πιο ευαίσθητο στομάχι ίσως θα πρέπει να το αποφεύγουν.Γενικά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι περίπου 300-400 mg (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο). Η μέγιστη ανεκτή πρόσληψη μαγνησίου μέσω συμπληρωμάτων και φαρμάκων είναι 350 mg.Αν και δεν υπάρχει κίνδυνος που να συνδέεται με την υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου από τα τρόφιμα, υψηλές δόσεις μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, κοιλιακούς σπασμούς και διάρροια. Πολύ μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι θανατηφόρες.Τα άτομα με νεφρική νόσο δεν μπορούν να αποβάλλουν το υπερβολικό μαγνήσιο και δεν πρέπει να το λαμβάνουν, εκτός αν το έχουν συζητήσει με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης τους.
Προβιοτικά: Δεν υπάρχει καμία επίσημη σύσταση για τη χρήση προβιοτικών από άτομα που είναι γενικά υγιή. Πιθανές αρνητικές παρενέργειες περιλαμβάνουν έκζεμα και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.Εάν μπορείτε να ανεχτείτε τα προβιοτικά, η υπερβολική χρήση μπορεί να μην είναι τοξική, αλλά μπορεί να υπάρχουν άλλες επιπτώσεις όπως να εμποδίσουν την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου σας.
Κρεατίνη: Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και γαστρεντερικά συμπτώματα,« καθώς και ναυτία. Συνιστά να μην υπερβαίνετε τα 4-5 g την ημέρα.Έρευνες δείχνουν ότι υψηλότερες δόσεις κρεατίνης δεν προσφέρουν κανένα πλεονέκτημα. Επειδή υπάρχουν αντιφατικά στοιχεία για αρνητικές επιπτώσεις στα νεφρά, συνιστάται ιδιαίτερα στα άτομα με νεφρική νόσο να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν το δοκιμάσουν.
Πεπτίδια κολλαγόνου: Τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι μικρότερα κομμάτια κολλαγόνου και διατίθενται σε μορφή σκόνης και χαπιών. Τα πεπτίδια κολλαγόνου μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν στην υγεία των αρθρώσεων και του δέρματος, αν και χρειάζονται πολύ περισσότερες έρευνες για να υποστηριχθούν αυτές οι ισχυρισμοί. Αν και δεν υπάρχει τυποποιημένη δόση, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ημερήσια δόση 2,5-15 g είναι ασφαλής.
Πηγή: Guardian
