Ακολουθώντας την επιλεγόμενη δίαιτα σωματότυπου, μπορείτε να ενισχύσετε τα δυνατά σημεία του σώματός σας, ενώ παράλληλα να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά -και να διορθώσετε- τις αδυναμίες που μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας, σύμφωνα με τους υποστηρικτές της.

Ο ενδομορφικός είναι ένας από τους τρεις κύριους σωματότυπους όπως ορίζονται από τη δίαιτα σωματότυπων. «Οι ενδομορφικοί τείνουν να έχουν μεγαλύτερη οστική δομή και είναι πιο καμπυλόγραμμοι», λέει ο Phil Catudal, γυμναστής και συν-συγγραφέας του βιβλίου Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type. Αν είστε ενδομορφικοί δεν σημαίνει ότι είστε «χοντροί». Αν και η λέξη αυτή έχει συχνά αρνητική χροιά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ουδέτερος όρος, επειδή είναι φυσικό για μερικούς ανθρώπους να έχουν μεγαλύτερο ή παχύτερο σώμα. «Θέλουμε να διαλύσουμε αυτόν τον μύθο και να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να αγκαλιάσουν τα πολλά καλά στοιχεία αυτού του σωματότυπου», όπως οι καμπύλες και οι δυνατοί μύες, λέει.

Οι άλλοι δύο σωματοτύποι είναι ο εκτόμορφος και ο μεσόμορφος. Οι εκτομορφικοί τείνουν να είναι λεπτοί και να έχουν μακριά, μακρόστενα άκρα. Οι μεσομορφικοί, εν τω μεταξύ, είναι πιο μυώδεις και έχουν σώμα σε σχήμα κλεψύδρας, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα σωματότυπου

Οι ενδομορφικοί χαρακτηρίζονται κυρίως από την τάση τους να αποθηκεύουν λίπος, καθώς και από μια φαρδύτερη μέση και μεγαλύτερη δομή οστών. Ο Catudal τονίζει ότι οι ενδομορφικοί τείνουν να παίρνουν βάρος πιο εύκολα σε σύγκριση με τους άλλους δύο τύπους. Ακόμη και όταν ακολουθεί μια παρόμοια διατροφή με κάποιο άλλο άτομο διαφορετικού σωματότυπο, ένας ενδομορφικός τείνει να συγκρατεί περισσότερο περιττό λίπος, σύμφωνα με τον ίδιο

Επιπλέον, αυτό το περιττό λίπος συχνά εναποτίθεται γύρω από τη μέση. «Αυτό το σπλαχνικό σωματικό λίπος κρέμεται γύρω από τα όργανά σας και σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη», τονίζει η Marta Montenegro, PhD, ειδικός σε θέματα διατροφής γυμναστικής με έδρα το Μαϊάμι.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβαίνει όταν τα κύτταρά σας δυσκολεύονται να ανταποκριθούν στην ποσίτητα που αντλεί το πάγκρεάς σας, γεγονός που επηρεάζει τελικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Η αντίσταση στην ινσουλίνη επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες. Κατά συνέπεια, οι υποστηρικτές της ενδομορφικής δίαιτας συμβουλεύουν τον περιορισμό αυτών, ιδιαίτερα των υπερ-επεξεργασμένων, εξευγενισμένων υδατανθράκων, οι οποίοι περιέχουν ούτως ή άλλως λιγότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες φυτικές ίνες από ό,τι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμβουλεύει η Dr. Montenegro. Ο Catudal έρχεται να προσθέσει πως με περισσότερο σωματικό λίπος, λέει η λογική, θα κάψετε επίσης λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με ένα φυσικά μυώδες σώμα, όπως ένα μεσομορφικό!

Όλα αυτά σημαίνουν ότι θα πρέπει να προσέχετε περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων. Ο Catudal προτείνει υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών (40% των θερμίδων ανά ημέρα), καλή ποσότητα λίπους (40% των θερμίδων ανά ημέρα) και διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες (20% των θερμίδων ανά ημέρα), με στόχο 1.300 έως 1.500 θερμίδες ανά ημέρα για αρχή. «Χτίστε όγκο εστιάζοντας στην κατανάλωση πολλών λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Αυτοί είναι οι υδατάνθρακες που θα σας κρατήσουν χορτάτους», τονίζει με έμφαση ο Catudal.

Προσοχή: προτού υιοθετήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο για να βρείτε το καλύτερο διατροφικό πλάνο που θα ανταποκρίνεται στις ανάγκες του σώματός σας.

Ενδομορφικοί υβριδικοί τύποι

Υπάρχει η πιθανότητα να έχετε έναν υβριδικό τύπο σώματος. «Οι υβριδικοί σωματότυποι προέρχονται από έναν συνδυασμό DNA και κακών συνηθειών με την πάροδο του χρόνου», κατά τον Catudal. Μερικοί άνθρωποι είναι λοξά μεσο-ενδομορφικοί και χαρακτηρίζονται από μεγαλύτερα σώματα που είναι μεν δυνατά αλλά δεν έχουν καθορισμένους μύες. Αν ανήκετε σε αυτούς συνιστάται ένας συνδυασμός αναερόβιας και αερόβιας άσκησης, καθώς και ένα διατροφικό πλάνο που θα είναι στοχευμένο στην απώλεια λίπους.

Θα μπορούσατε επίσης να είστε μεσομορφικός ή εκτομορφικός, άρα να έχετε μεγαλύτερη μέση, κάτι σαν σχήμα μήλου. Αυτό θα μπορούσε να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για μεταβολικά νοσήματα όπως ο διαβήτης. Σε αυτή την περίπτωση ο Catudal συμβουλεύει να προσέχετε τους υδατάνθρακες με παρόμοιο τρόπο όπως οι παρακάτω συστάσεις για τους ενδομορφικούς.

Δημοφιλείς δίαιτες για ενδομορφικούς

Δεδομένου ότι οι ενδομορφικοί τείνουν να φέρουν περισσότερο λίπος και είναι πιο πιθανό να έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, ο Catudal συνιστά ένα ισορροπημένο διατροφικό σχήμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προκειμένου να υποστηριχθεί αποτελεσματικά η απώλεια λίπους.

Πράγματι, μια μελέτη έδειξε ότι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα γεύματα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία της ινσουλίνης μέσα σε μια μόλις ημέρα και μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος προκειμένου να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης προδιαβήτη. Επιπλέον, επειδή το λίπος καίει λιγότερες θερμίδες από τους μυς, ένας ενδομορφικός έχει πιθανότατα έναν μεταβολισμό που λειτουργεί πιο αργά σε σύγκριση με έναν φυσικά μυώδη μεσομορφικό τύπο, πράγμα που σημαίνει ότι θα θέλετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες στην αρχή της δίαιτας.

Ο Catudal συνιστά συχνά διατροφικά σχήματα τα οποία εστιάζουν στα φρούτα, τα λαχανικά, τα κρέατα, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα έλαια με τους κατάλληλους συνδυασμούς. Αν και οι άνθρωποι που διατρέφονται με τα συγκεκριμένα τρόφιμα συνήθως αποφεύγουν τα όσπρια, ο ίδιος δίνει το πράσινο φως στην κατανάλωση φασοιών και φακής, τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες που είναι φιλικές προς το βάρος και επιβραδύνουν την πέψη. Ωστόσο, όπως θα διαπιστώσετε παρακάτω, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε τα δημητριακά σε μια ενδομορφική δίαιτα.

Τρόφιμα κατάλληλα για έναν ενδομορφικό

Η λογική λέει ότι οι ενδομορφικοί τα καταφέρνουν καλύτερα όταν επικεντρώνονται στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και στη λήψη περισσότερων πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και τροφίμων με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ο Catudal ισχυρίζεται ότι αυτή η προσέγγιση θα τους βοηθήσει να περιορίσουν το λίπος, να μειώσουν τη μέση τους και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Παρακάτω ακολουθεί μια πλήρης λίστα με τις τροφές που επιτρέπεται να τρώτε σε μια ενδομορφική δίαιτα.

• Κρέας και ψάρι
• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Σολομός
• Μπακαλιάρος
• Γαλακτοκομικά
• Γιαούρτι
• Γάλα
• Φρούτα και λαχανικά
• Μούρα
• Μήλα
• Αχλάδια
• Σπαράγγια
• Κολοκυθάκια
• Ντομάτες
• Κρεμμύδια
• Χόρτα (σπανάκι, λάχανο, ρόμεϊν)
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων
• Αμύγδαλα
• Φιστίκια
• Ηλιόσποροι
• Κολοκυθόσποροι
• Δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά
• Γλυκοπατάτες
• Κολοκύθια
• Κινόα
• Καφέ ρύζι
• Φασόλια
• Βρώμη

Ένα προτεινόμενο μενού επτά ημερών για ενδομορφικούς

ΗΜΕΡΑ 1

• Πρωινό: 2 ομελέτες συν 1 ασπράδι αυγού και σπανάκι
• Σνακ: Ηλιόσποροι και ένα φρούτο
• Μεσημεριανό: Σαλάτα λάχανο με ελαιόλαδο, αγγούρια, πιπεριές και σολομό - Σνακ Κρέας τυλιγμένο γύρω από σπαράγγια
• Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ζυμαρικά κολοκυθάκια και σάλτσα ντομάτας

ΗΜΕΡΑ 2

• Πρωινό: Τυρί cottage με αμύγδαλα και κανέλα
• Σνακ: Φέτες λαχανικών και χούμους
• Μεσημεριανό: Τηγανητό κοτόπουλο με πιπεριές πάνω σε καστανό ρύζι
• Σνακ: Μήλο σε φέτες με φυστικοβούτυρο
• Δείπνο: Τάκος γαλοπούλας τυλιγμένο σε μαρούλι και με μια φέτα αβοκάντο

ΗΜΕΡΑ 3

• Πρωινό: Ομελέτα αυγών με ντομάτες, κρεμμύδια και σπανάκι
• Σνακ: Κέικ πρωτεΐνης
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα με φασόλια γαρμπάντζο, ντομάτες και σάλτσα τζατζίκι
• Σνακ: Χούμους και λαχανικά σε φέτες (πιπεριά, σέλινο)
• Δείπνο: Λευκό ψάρι περιχυμένο με ελαιόλαδο, ψητό μπρόκολο και κουνουπίδι

ΗΜΕΡΑ 4

• Πρωινό: Smoothie από ελληνικό γιαούρτι, μούρα και γάλα αμυγδάλου
• Σνακ: Φέτες λαχανικών και χούμους
• Μεσημεριανό: Ανοιχτό σάντουιτς με γαλοπούλα, λαχανικά και αβοκάντο σε τοστ ολικής άλεσης
• Σνακ: Φιστίκια και πεπόνι σε κύβους
• Δείπνο: Μπριζόλα σε φέτες τηγανητή με ρύζι ή κουνουπίδι

ΗΜΕΡΑ 5

• Πρωινό: Ομελέτα με πιπεριές και σπανάκι, γαρνιρισμένη με φέτες αβοκάντο
• Σνακ: Μπάρα πρωτεΐνης
• Μεσημεριανό: Κινόα ανακατεμένο με ψιλοκομμένα λαχανικά και κύβους στήθους κοτόπουλου, ανακατεμένο με βινεγκρέτ
• Σνακ: Καρότα βουτηγμένα σε φυστικοβούτυρο
• Δείπνο: Σολομός, μπρόκολο στον ατμό, μανιτάρια σωταρισμένα

ΗΜΕΡΑ 6

• Πρωινό: Δύο αυγά βραστά με βατόμουρα
• Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με αμύγδαλα σε φέτες
• Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα με φακές, λιαστές ντομάτες, ελιές καλαμών και ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
• Σνακ: Κέικ πρωτεΐνης
• Δείπνο: Σούπα λαχανικών και φασολιών με στήθος κοτόπουλου στη σχάρα

ΗΜΕΡΑ 7

• Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με στρώσεις μήλων, κανέλα και καρύδια
• Σνακ: Βρασμένο αυγό σφιχτό και φέτες αβοκάντο
• Μεσημεριανό: Γλυκοπατάτα γεμιστή με κομματάκια κοτόπουλου, περιχυμένη με σάλτσα μπάρμπεκιου χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
• Σνακ: Χούμους και λαχανικά
• Βραδινό: Γαρίδες και λαχανικά kabobs με ρύζι κουνουπιδιού

Πλεονεκτήματα της ενδομορφικής δίαιτας

Οι υποστηρικτές της ενδομορφικής δίαιτας δεν λένε μόνο ότι μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο να χάσουν βάρος -ισχυρίζονται επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει την υγεία τους και με άλλους τρόπους. Πράγματι, είναι τα πιθανά προβλήματα υγείας που αποτελούν τη μεγαλύτερη πρόκληση για τους ενδομορφικούς, σύμφωνα με Melina Jampolis, MD, παθολόγος και πιστοποιημένη ιατρός-διατροφολόγος στο Λος Άντζελες. «Ένας ενδομορφικός έχει πιθανότατα μια γενετική συνιστώσα για να είναι λίγο πιο βαρύς. Αν κοιτάξετε τους σωματοτύπους, πολλοί άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 θεωρούνται ενδομορφικοί», λέει χαρακτηριστικά.

Αλλά ακόμη και αν θεωρείστε υπέρβαροι, είναι πιο σημαντικό να εξετάσετε πού μεταφέρετε αυτό το λίπος. Αν το περιττό λίπος καταλήγει στους γοφούς, τους μηρούς και τον πισινό σας το λεγόμενο σχήμα αχλαδιού, πιθανότατα έχετε λιγότερους παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες σε σύγκριση με κάποιον που αποθηκεύει λίπος στη μέση του σώματός του, το κλασικό μήλο.

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα παραγόντων κινδύνου -μεγάλη μέση, αδράνεια, αντίσταση στην ινσουλίνη- που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι συχνά παρούσα σε όσους έχουν προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, αυξάνοντας ελαφρώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αν και όχι αρκετά υψηλά ώστε να πρόκειται για πλήρη διαβήτη.

«Όταν κουβαλάτε βάρος στην κοιλιά σας, είναι πολύ πιθανό να ανταποκρίνεστε λιγότερο στην ινσουλίνη σε σύγκριση με κάποιον που κουβαλάει βάρος πιο διάχυτα στο σώμα του», λέει η Dr Jampolis.

Μάλιστα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η περίμετρος της μέσης ήταν προγνωστικό στοιχείο για τον διαβήτη τύπου 2 σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες. Η σύνδεση ήταν ακόμη ισχυρότερη στις γυναίκες.

Ακολουθώντας μια ενδομορφική δίαιτα μπορεί να σας βοηθηθείτε να υιοθετήσετε υγιεινά διατροφικά πρότυπα και να ασκηθείτε ώστε να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να χάσετε λίπος -ιδιαίτερα σπλαχνικό λίπος- που μπορεί να θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας.

Τούτου λεχθέντος, η Dr Jampolis δεν συμφωνεί με τη δίαιτα για τον σωματοτύπο σας. Αλλά όταν κινείστε προς ένα πιο υγιεινό πρότυπο διατροφής -και για κάποιον με υπερβολικό λίπος γύρω από τη μέση του αυτό θα μπορούσε να είναι η μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων- μπορείτε να περιορίσετε τη μέση σας για να μειώσετε τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας. Επικεντρωθείτε στην περίμετρο της μέσης σας και όχι στην επίτευξη ενός στοχο για συγκεκριμένο βάρος: Οι γυναίκες θα πρέπει να έχουν μέση κάτω από 35 ίντσες και ο στόχος για τους άνδρες είναι κάτω από 40 ίντσες.

Μειονεκτήματα της ενδομορφικής δίαιτας

Εκτός από την έλλειψη μεγάλων, μακροχρόνιων μελετών σχετικά με την ενδομορφική δίαιτα και τις δίαιτες σωματότυπου στο σύνολό τους, αυτό το διατροφικό σχήμα μπορεί να δημιουργήσει κάποια ζητήματα που μπορεί να αποδειχθούν σημαντικά για ορισμένους ανθρώπους.

Πρώτα απ' όλα η περικοπή των υδατανθράκων. Δεδομένου ότι υπάρχει πιθανή υπερπαραγωγή ινσουλίνης, το σώμα σας πιθανόν να μην διαχειρίζεται τους υδατάνθρακες τόσο καλά όσο οι άλλοι σωματότυποι. «Λέω στους ασθενείς να τρώνε χαμηλότερα επίπεδα υδατανθράκων και περισσότερα υγιεινά λίπη, ιδιαίτερα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα», λέει η Dr Jampolis. Παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο. Η ίδια προσθέτει πως «είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης».

Το πρόβλημα προκύπτει επειδή ενώ είναι εύκολο να πεις σε κάποιον να τρώει λιγότερο ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κράκερ και πατάτες, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εφαρμόσεις τον κανόνα στην πράξη, ειδικά αν έχεις συνηθίσει να τρέφεσαι με αυτόν τον τρόπο. Αυτό καθιστά το συγκεκριμένο είδος διατροφής πιο δύσκολο στην τήρησή του από κάποιους ανθρώπους. Για παράδειγμα, ενώ μια προηγούμενη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν βάρος και μπόρεσαν να μειώσουν τη φαρμακευτική αγωγή τους με ινσουλίνη, ανακάλυψαν επίσης ότι ήταν απίθανο να τηρήσουν τη δίαιτα μετά από έξι μήνες.

Και η γυμναστική για ενδομορφικούς;

Εξίσου σημαντική με τη διατροφή είναι και η τακτική σωματική δραστηριότητα. «Αν παλεύετε να ισορροπήσετε το βάρος σας και να εναποθέσετε λιγότερο λίπος γύρω από τη μέση σας, χρειάζεστε περισσότερη αερόβια άσκηση», επισημαίνει η Dr Montenegro. Η αερόβια άσκηση -περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση- θα κάψει πιο αποτελεσματικά θερμίδες. Ωστόσο συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Ξεκινήστε με χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια γυμναστική τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 30 έως 45 λεπτά -ανάλογα με το αρχικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης- για να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική σας κατάσταση και την αντοχή σας, μαζί με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως push-ups και σανίδες για να αυξήσετε τους μυς και συνεπώς τον μεταβολισμό, συνιστά ο Catudal. Αφού μπείτε στο ρυθμό της άσκησης και αρχίσετε να χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση, θα προσθέσετε στο μείγμα την προπόνηση ενδυνάμωσης ή τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Μια μετα-ανάλυση 39 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι διαλειμματικές προπονήσεις ήταν αποτελεσματικές στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και του λίπους της κοιλιάς σε υπέρβαρους ενήλικες και ενήλικες με παχυσαρκία.

Πηγή: Everydayhealth.com