Η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να έχει πάρα πολλά οφέλη για την υγεία παρά το γεγονός ότι στο καθημερινό διαιτολόγιό μας δεν θα περιλαμβάνονται κόκκινο κρέας και ζωϊκά προϊόντα όπως τα γαλακτομικά και τα αυγά. Γι' αυτό και χρειάζεται προσοχή σε κάποια πράγματα που αφορούν τη σωστή πρόσληψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με τη διαιτολόγο και διατροφολόγο, Εύη Μάλλιου.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και τη διατήρηση της μυικής μάζας. Επιπλέον, αποτελεί την πρώτη ύλη για τη δημιουργία των πεπτικών υγρών και ενζύμων, αναγκαία για σωστή πέψη και καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές. Εξαιρετικά σημαντική είναι η πρωτεΐνη και για την αίσθηση του κορεσμού.
Λόγω της έλλειψης των ζωικών τροφών κατά τη διάρκεια της νηστείας, χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στις πηγές φυτικών πρωτεϊνών στην διατροφή μας.
Τα όσπρια αποτελούν μια καλή πηγή φυτικής πρωτεϊνης, η οποία ωστόσο είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από τη ζωική. Συνδυάζοντάς ωστόσο τα όσπρια με σιτηρά ολικής άλεσης, πχ φακές μαζί με ψωμί ή παξιμάδια ολικής άλεσης, προκύπτει αύξηση της βιολογικής αξίας των πρωτεϊνών τους.
Μια καλή και εύκολη λύση είναι να χρησιμοποιούμε επίσης τα όσπρια σαν αλοιφές πχ. χούμους πάνω σε ψωμί ή φάβα.
Ιδιαίτερη τιμή κατά τη νηστεία έχουν τα θαλασσινά, τα οποία είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ταυτόχρονα παρέχουν καλή ποσότητα ω-3 λιπαρών και βιταμίνης B12 .
Η σόγια και τα προϊόντα της, το τυρί τόφου και το τέμπε είναι επίσης υποκατάστατα της ζωικής πρωτεΐνης.
Τέλος οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα αυτών επίσης μας παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες. Είναι λοιπόν σημαντικό να έχουν καθημερινά θέση στη διατροφή μας.
Υδατάνθρακες
Δεδομένων των διατροφικών περιορισμών που προκύπτουν από την νηστεία, συνήθως τείνουμε να αυξάνουμε την κατανάλωση των υδατανθράκων.
Προσοχή χρειάζεται εκτός από την ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων. Θέλουμε να έχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ποσοστό προϊόντων ολικής άλεσης. Έτσι πετυχαίνουμε πιο σταδιακή άνοδο του ζαχάρου στο αίμα μεταγευματικά, και περισσότερη αίσθηση του κορεσμού. Έτσι, αφού χορταίνουμε πιο πολύ και καθυστερούμε την πείνα, οι ποσότητες των σύνθετων υδατανθράκων στα γεύματα συνήθως είναι μικρότερες συγκριτικά με την κατανάλωση απλών, δηλαδή λευκών υδατανθράκων.
Μια πηγή καλού υδατάνθρακα, που αποτελεί ταυτόχρονα και πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης είναι η κινόα, που μπορεί να ενισχύσει διατροφικά μια σαλάτα.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στη ρύθμιση της χοληστερόλης και ενισχύουν την αίσθηση και τη διάρκεια του κορεσμού.
Ενισχύουμε λοιπόν τα γεύματα μας με φυτικές ίνες από ποικιλία λαχανικών, φρούτων, ξηρούς καρπούς και υδατάνθρακες ολικής άλεσης.
Η καθυστέρηση της πείνας που προκαλείται, είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της νηστείας, λόγω της μειωμένης ποσότητας πρωτεΐνης στα γεύματα και της αύξησης των υδατανθράκων, γεγονός που μας κάνει να πεινάμε πιο συχνά.
Λιπαρά
Δεν παραλείπουμε να ενισχύσουμε τα γεύματα μας με απαραίτητα καλά λιπαρά από ελαιόλαδο, ελιές, πάστα ελιάς, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών.
Πέρα από την πληθώρα των βιταμινών που μας παρέχουν, βοηθούν επίσης στη σταδιακή άνοδο του ζαχάρου μεταγευματικά.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και παρέχουν αντιφλεγμονώδη ω-3 και ω-6 λιπαρά. Έτσι μπορούν να ισοσκελίσουν την απουσία ω-3 λιπαρών που θα λαμβάναμε από τα ψάρια υπό άλλες συνθήκες.
Οι σπόροι chia συγκεκριμένα, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Πρόκειται για πλήρη πηγή, παρέχουν δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ταυτόχρονα είναι σημαντική πηγή των δυσεύρετων ω-3 λιπαρών στη διατροφή μας.
Μικροθρεπτικά συστατικά
- Σίδηρος: Τον λαμβάνουμε από το κόκκινο κρέας κατά κύριο λόγο. Υπάρχει ωστόσο και σε φυτικές πήγες όπως σπανάκι, φακές, ρεβύθια, φασόλια, αλλά η βιοδιαθεσιμότητά της φυτικής μορφής σιδήρου είναι χαμηλότερη. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε, είναι να συνδυάζουμε τις πηγές φυτικού σιδήρου με μια πηγή βιταμίνης C ώστε να έχουμε καλύτερη απορρόφηση του. Παράδειγμα φακές με πιπεριά ή χυμό λεμονιού στη σαλάτα που θα τις συνοδεύσουμε.
- Ασβέστιο: Χρειάζεται ενίσχυση από φυτικές πηγές λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά που είναι σημαντική πηγή ασβεστίου. Μπορούμε να το προσλάβουμε απο πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σουσάμι, ταχίνι, μπρόκολο, αμύγδαλα καθώς και από φυτικά υποκατάστατα των γαλακτοκομικών όπως γιαούρτι ή γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, που συνήθως είναι ενισχυμένα με ασβέστιο.
- Β12: Την προσλαμβάνουμε κυρίως από το κρέας. Στην περίοδο της νηστείας μπορούμε να την προσλάβουμε από τα προϊόντα σόγιας, τη διατροφική μαγιά και τα υποκατάστατα των γαλακτοκομικών που είναι ενισχυμένα με B12.
