Περιττό να ειπωθεί ξανά και ξανά ότι η απώλεια βάρους -και η διατήρησή του- είναι μια δύσκολη διαδικασία. Αλλά η κατανόηση του γιατί η απώλεια βάρους είναι μια επίπονη διαδικασία μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας για κάθε μικρή αναποδιά και να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Ξεχάστε τα κόλπα και αφοσιωθείτε στον πραγματικό στόχο: την απώλεια βάρους.
1. Το σώμα σας λειτουργεί ενάντια στη θέλησή σας
Δεν είναι η φαντασία σας: Σύμφωνα με έρευνες, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πολεμάτε όχι μόνο τις λιγούρες σας αλλά και το ίδιο σας το σώμα. Η απώλεια βάρους μειώνει την ορμόνη λεπτίνη, η οποία σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι, και αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη, η οποία διεγείρει την πείνα. Αυτή η ορμονική ανισορροπία συνεχίζεται για πολύ καιρό αφότου πετύχετε την απώλεια βάρους, καθιστώντας ακόμα πιο δύσκολο να κρατήσετε τα κιλά σας.
Επιπλέον, αν κόψετε πάρα πολλές θερμίδες πολύ γρήγορα, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί, λέει η Sabrena Jo, ανώτερη διευθύντρια επιστήμης και έρευνας του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης στο Σαν Ντιέγκο. «Αν μειώσετε δραστικά τις θερμίδες και ως αποτέλεσμα χάσετε πολλά κιλά αρκετά γρήγορα, είναι πιθανό να χάνετε κάποιους μυς. Οι μύες είναι πραγματικά η μηχανή του μεταβολισμού, οπότε αυτό συμβάλλει σε χαμηλότερο μεταβολισμό», εξηγεί η ίδια.
Το να τρώτε πολύ λίγο αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα να επανέλθετε αργά ή γρήγορα στις υπερβολικές ποσότητες, επειδή περιορίζατε τον εαυτό σας για τόσο πολύ καιρό. «Συνιστούμε να κάνετε τα πράγματα πιο μετριοπαθώς: Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η μείωση των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι είναι αυτό που λειτουργεί μακροπρόθεσμα», επισημαίνει η Jo.
2. Εύκολες λύσεις δεν υπάρχουν
Το να εύχεστε να ήσασταν 30 κιλά ελαφρύτεροι με το... πάτημα ενός κουμπιού επειδή επίκειται το reunion με τους συμμαθητές σας δεν πρόκειται να συμβεί, καθώς δεν υπάρχουν τέτοιες λύσεις-εξπρές.
Ορισμένα νεότερα συνταγογραφούμενα φάρμακα για την απώλεια βάρους μπορούν να βοηθήσουν στη γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να είναι ακριβά και να συνοδεύονται από δυσάρεστες παρενέργειες. Επιπλέον, δεν είναι κατάλληλα για όλους. Στη συνέχεια, υπάρχουν οι ακραίες δίαιτες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν χάος στο μεταβολισμό σας και να βλάψουν μακροπρόθεσμα τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
«Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι δύσκολο να είστε υπομονετικοί», λέει ο Mark Pettus, MD, επικεφαλής ιατρός της Preventia, μιας διαδικτυακής πλατφόρμας τεχνολογίας υγείας με έδρα την Ινδιανάπολη, και οικοδεσπότης του podcast The Health Edge: Translating the Science of Self-Care.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής και των επιλογών του τρόπου ζωής, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν γενικά έναν αργό και σταθερό ρυθμό, ώστε η διατήρηση του βάρους να είναι πιο βιώσιμη.
Στοχεύστε στην απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα, καθώς αυτός ο ρυθμός είναι ευκολότερο να διατηρηθεί, λέει ο χαρακτηριστικά Dr. Pettus.
3. Η σωματική άσκηση δεν είναι πανάκεια
Σύμφωνοι, η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε: Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που διατηρούν την απώλεια βάρους τους ασκούνται για τουλάχιστον 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες. Αλλά σημειώστε επίσης ότι είναι σχεδόν αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο από την άσκηση, λέει ο Pettus. Είναι ζήτημα απλών αριθμητικών πράξεων: Ένα άτομο 135 κιλών που κάνει 60 λεπτά ποδήλατο με 12 μίλια την ώρα θα κάψει 369 θερμίδες. Μπορείς να τις ξαναπάρεις όλες αυτές με μια μόνο μπάρα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Για να χάσετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε, οπότε καταλαβαίνετε πόσο δύσκολο είναι να γυμναστείτε για να ξεπεράσετε μια κακή διατροφή. Αντίθετα, πρέπει να προσέχετε τι τρώτε και πώς γυμνάζεστε, λέει ο Pettus. Αν υπάρχει κάποια «μαγεία» στην προσπάθεια αυτή, είναι ο συνδυασμός άσκησης-σωστής διατροφής.
4. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν λειτουργούν
Αυτά τα μικρά χάπια που ισχυρίζονται ότι υπερφορτώνουν το μεταβολισμό σας είναι δελεαστικά, αλλά υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που τεκμηριώνουν ότι είναι μια λειτουργική λύση. Μια ανασκόπηση του 2021 σε περισσότερα από 1.700 άρθρα σχετικά με διάφορα συμπληρώματα και εναλλακτικές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσαγιού, του βελονισμού και της καφεΐνης, διαπίστωσε ότι υπήρχαν ελάχιστα έως καθόλου υψηλής ποιότητας στοιχεία που να υποστηρίζουν την αξία τους στην υποβοήθηση της απώλειας βάρους. Αντί να χρησιμοποιείτε αυτά τα επιπόλαια συμπληρώματα, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε καλύτερα υποστηριζόμενες στρατηγικές απώλειας βάρους, όπως το να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε περισσότερο.
5. Οι δίαιτες μόδας δεν δουλεύουν για πολύ καιρό
Γκρέιπφρουτ. Σιρόπι σφενδάμου. Λάχανο. Μηλόξυδο. Χυμοί. Όλες αυτές οι «θαυματουργές» δίαιτες υποτίθεται ότι σας βοηθούν να λιώσετε κιλά και να ενεργοποιήσετε την καύση λίπους. Η σκληρή πραγματικότητα: Οι δίαιτες μόδας λειτουργούν βραχυπρόθεσμα μέσω του περιορισμού των θερμίδων, αλλά αποτυγχάνουν να προσφέρουν μακροχρόνια αποτελέσματα, λέει η Jo και εξηγεί: «Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι συνήθως δεν έχουν την επιθυμία να αποφύγουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή να περιορίσουν αυστηρά τη θερμιδική τους πρόσληψη, οπότε τελικά επιστρέφει ένας πιο περιεκτικός, θερμιδικά πυκνός τρόπος διατροφής».
6. Μία δίαιτα δεν ταιριάζει σε όλους
Το σώμα του καθενός είναι μοναδικό, οπότε η δίαιτα που λειτουργεί για τη φίλη σας, τη συνάδελφό σας, τη μητέρα σας ή την αδελφή σας πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει για εσάς. Όταν εξετάζετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε βάρος, λάβετε υπόψη την υγεία σας και το οικογενειακό ιστορικό σας, τον μεταβολισμό σας, το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία σας, το φύλο σας και τις προτιμήσεις ή τις αντιπάθειές σας στο φαγητό. Όταν κάνετε δίαιτα, είναι σημαντικό να επιτρέπετε στον εαυτό σας κάποιες τροφές που απολαμβάνετε, λέει η Jo, αλλιώς θα νιώθετε στερημένοι και θα είναι λιγότερο πιθανό να ακολουθήσετε ένα συνολικό πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Για την επιτυχία της απώλειας βάρους, προσαρμόστε τη διατροφή σας στο σώμα σας και αποδεχτείτε ότι μια δίαιτα δεν θα λειτουργήσει για όλους.
7. Αερόβια και αναερόβια άσκηση
Σύμφωνα με τις υπάρχουσες κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα των Αμερικανών, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας (ή συνδυασμό και των δύο), κατά προτίμηση κατανεμημένα μέσα στην εβδομάδα, καθώς και δύο ή περισσότερες ημέρες με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης. Και κάθε κομμάτι μετράει - η σύσταση είναι να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και αν πρόκειται απλώς για μια βόλτα γύρω από το οικοδομικό τετράγωνο στο οποίο διαμένετε.
Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές θα βοηθήσουν τους περισσότερους ανθρώπους να χάσουν βάρος, λέει η Jo, αλλά οι παχύσαρκοι άνθρωποι ή οι άνθρωποι με πολλά κιλά προς απώλεια πρέπει να είναι ακόμη πιο δραστήριοι, φτάνοντας σε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, μην παραλείπετε την προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης, η οποία υποστηρίζει την υγεία και τη λειτουργία των μυών, των οστών και των αρθρώσεων, προσθέτει η Jo. Η αυξημένη μυϊκή μάζα δίνει επίσης μια μικρή ώθηση στο μεταβολισμό σας -και σας κάνει να φαίνεστε πιο γυμνασμένοι.
8. Οι ποσότητες φαγητού ανά φύλο
Δεν μοιάζει δίκαιο, αλλά οι άνδρες μπορούν να τρώνε περισσότερο από τις γυναίκες και να χάνουν βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνδρες τείνουν να καίνε με φυσικό τρόπο περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, χάρη στο μεγαλύτερο μέγεθος, τη μυϊκή μάζα και τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, ορμόνη η οποία προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη, εξηγεί η Jo. Επιπλέον, το ανδρικό σώμα είναι γενετικά σχεδιασμένο για περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος από το γυναικείο σώμα, επειδή οι άνδρες δεν χρειάζεται να αποθηκεύουν την ενέργεια που απαιτείται για να τεκνοποιήσουν, προσθέτει η ίδια. Μόλις συμβιβαστείτε με αυτό το γεγονός και αρχίσετε να τρώτε λιγότερο από τον άνδρα σύντροφο ή τους φίλους σας, είναι βέβαιο ότι η ζυγαριά σας δεν θα αναστενάζει.
9. Δεν είναι δίαιτα, είναι αλλαγή τρόπου ζωής
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, πρέπει να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας όχι μόνο μέχρι να φτάσετε στο βάρος-στόχο σας, αλλά και για τους μήνες και τα χρόνια που θα ακολουθήσουν. Κι αυτό γιατί μόλις σταματήσετε τη «δίαιτά» σας, είναι πιθανό να πάρετε πίσω τα κιλά που με τόσο κόπο χάσατε. Για να πετύχετε την απώλεια βάρους, πρέπει να κάνετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, όπως οι υγιεινές διατροφικές επιλογές σχεδόν σε κάθε γεύμα και να γυμνάζεστε αρκετά κάθε εβδομάδα.
Πηγή: Everydayhealth.com
