Πολλές φορές γνωρίζουμε ότι μια συνήθεια δεν μας ωφελεί, ωστόσο εξακολουθούμε να την επαναλαμβάνουμε σχεδόν αυτόματα. Μπορεί να πρόκειται για το αλόγιστο σκρολάρισμα στο κινητό, το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ, το κάπνισμα ή την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών.

Οι κακές συνήθειες είναι μαθημένες συμπεριφορές που ενεργοποιούνται αυτόματα από συγκεκριμένα ερεθίσματα και προσφέρουν μια άμεση ανταμοιβή, ακόμη κι αν έρχονται σε αντίθεση με μακροπρόθεσμους στόχους, όπως η απώλεια βάρους ή η επαγγελματική εξέλιξη.

Όπως εξηγεί η Melissa Gallagher, κοινωνική λειτουργός και εκτελεστική διευθύντρια σε κέντρο συμπεριφορικής υγείας στο Νιου Τζέρσεϊ, οι συνήθειες αποθηκεύονται στα βασικά γάγγλια του εγκεφάλου, τα οποία λειτουργούν ως ένα είδος αυτόματου πιλότου, χωρίς να απαιτείται συνειδητή σκέψη. Αυτός είναι και ο λόγος που η αλλαγή τους δεν μπορεί να βασίζεται αποκλειστικά στη δύναμη της θέλησης.

Υπάρχουν, ωστόσο, πρακτικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στην αλλαγή των καθημερινών συμπεριφορών.

1. Εντοπίστε τι πυροδοτεί την κακή συνήθεια

Οι συνήθειες συνδέονται συνήθως με συγκεκριμένα εσωτερικά ή εξωτερικά ερεθίσματα, όπως η ώρα της ημέρας, ένας χώρος, μια συναισθηματική κατάσταση ή μια κοινωνική περίσταση.

Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε τι προηγείται κάθε φορά που επαναλαμβάνετε μια ανεπιθύμητη συμπεριφορά. Η καταγραφή των συνθηκών για μία εβδομάδα μπορεί να αποκαλύψει επαναλαμβανόμενα μοτίβα. Σημειώστε την ώρα, το μέρος, τι κάνατε ή αισθανόσασταν και ποια ήταν η επόμενη αντίδρασή σας.

Για παράδειγμα, μπορεί να αναζητάτε ένα αλμυρό σνακ μόλις επιστρέφετε από τη δουλειά ή να χρησιμοποιείτε το κινητό στο κρεβάτι κάθε βράδυ.

2. Αντικαταστήστε τη συνήθεια αντί απλώς να τη διακόψετε

Η προσπάθεια να εξαλειφθεί μια συνήθεια χωρίς να αντικατασταθεί από κάποια άλλη συχνά δεν αποδίδει, καθώς το ερέθισμα που την προκαλεί εξακολουθεί να υπάρχει.

Η λύση είναι να επιλέξετε μια πιο υγιεινή συμπεριφορά που προσφέρει παρόμοια ανταμοιβή. Εάν, για παράδειγμα, καταφεύγετε σε πατατάκια όταν αγχώνεστε, δοκιμάστε μια άσκηση βαθιάς αναπνοής για να χαλαρώσετε. Το ερέθισμα παραμένει το ίδιο, αλλά αλλάζει η αντίδρασή σας.

3. Ξεκινήστε με μικρά βήματα

Οι μικρές και συγκεκριμένες αλλαγές είναι συχνά πιο βιώσιμες από τις μεγάλες προσπάθειες που γίνονται απότομα.

Η κλινική ψυχολόγος Samantha Gambino επισημαίνει ότι οι μικρές επιτυχίες ενισχύουν την αυτοπεποίθηση και βοηθούν το άτομο να αποκτήσει εσωτερικό κίνητρο.

Αντί να προσπαθήσετε να αλλάξετε συνολικά τη διατροφή σας, ξεκινήστε, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας μία φορά την εβδομάδα ένα γλυκό με ένα μπολ φρούτων και γιαουρτιού που σας αρέσει.

4. Κάντε το εικόνα....

Η νοερή οπτικοποίηση μπορεί να υποστηρίξει την αλλαγή συμπεριφοράς, ιδιαίτερα όταν φαντάζεστε όχι μόνο το επιθυμητό αποτέλεσμα αλλά και τα βήματα που θα ακολουθήσετε.

Κλείστε τα μάτια και φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια κατάσταση που συνήθως πυροδοτεί την κακή συνήθεια. Αντί να επαναλάβετε την ίδια συμπεριφορά, φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει μια παύση και να επιλέγει μια διαφορετική αντίδραση.

Μπορείτε να εξασκείστε για ένα έως δύο λεπτά, σε σταθερές στιγμές της ημέρας, όπως το πρωί μετά το βούρτσισμα των δοντιών και το βράδυ.

5. Ζητήστε υποστήριξη

Η υποστήριξη από άλλους ανθρώπους μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια αλλαγής. Η συμμετοχή σε ομάδες ή η συνεργασία με ένα άτομο που έχει παρόμοιο στόχο βοηθούν στη διατήρηση της συνέπειας.

Όπως επισημαίνει η Gallagher, η σύνδεση με άλλους ανθρώπους σε προγράμματα ομαδικής θεραπείας μπορεί να ενισχύσει την προσήλωση στην αλλαγή, σε σύγκριση με την προσπάθεια που γίνεται μεμονωμένα.

6. Συνδέστε τη νέα συνήθεια με μια παλιά

Η τεχνική της σύνδεσης μιας νέας συνήθειας με μια ήδη καθιερωμένη, μπορεί να διευκολύνει την εφαρμογή της.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ξεκινήσετε διαλογισμό, μπορείτε να αποφασίσετε ότι θα τον κάνετε αμέσως μετά το πρωινό βούρτσισμα των δοντιών. Με αυτόν τον τρόπο, μια ήδη καθιερωμένη δραστηριότητα λειτουργεί ως υπενθύμιση για τη νέα.

7. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) βοηθά να εστιάζετε στην παρούσα στιγμή χωρίς επικριτική διάθεση. Μπορεί να δημιουργήσει μια παύση ανάμεσα στην παρόρμηση και την πράξη, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να επιλέξετε πιο συνειδητά πώς θα αντιδράσετε.

Μια σχετική τεχνική είναι να παρατηρείτε την επιθυμία χωρίς να ενδίδετε σε αυτήν, περιμένοντας να υποχωρήσει, όπως ένα κύμα που ανεβαίνει και στη συνέχεια πέφτει.

Μια ακόμη μέθοδος είναι η τεχνική STOP: σταματήστε, πάρτε μια ανάσα, παρατηρήστε τι αισθάνεστε και αποφασίστε πώς θα προχωρήσετε.

8. Επιβραβεύστε την πρόοδό σας

Οι μικρές ανταμοιβές μπορούν να ενισχύσουν μια νέα συμπεριφορά, ιδιαίτερα στα πρώτα στάδια της προσπάθειας.

Μπορείτε, για παράδειγμα, να επιβραβεύετε τον εαυτό σας με ένα μασάζ μετά από 30 ημέρες συνέπειας σε μια νέα υγιεινή συνήθεια. Σταδιακά, όμως, είναι σημαντικό η ίδια η δραστηριότητα να γίνεται ευχάριστη και να αποτελεί από μόνη της κίνητρο, χωρίς να εξαρτάται από εξωτερικές ανταμοιβές.

9. Κάντε τις κακές συνήθειες λιγότερο εύκολες

Μερικές φορές, μικρά εμπόδια μπορούν να περιορίσουν τις ανεπιθύμητες συμπεριφορές. Εάν χρησιμοποιείτε το κινητό πριν κοιμηθείτε, αφήστε το να φορτίζει σε διαφορετικό δωμάτιο. Εάν καταφεύγετε συχνά σε ανθυγιεινά σνακ, αποφύγετε να τα έχετε στο σπίτι.

Η δημιουργία τέτοιων εμποδίων διακόπτει την αυτόματη αντίδραση και σας δίνει χρόνο να επιλέξετε διαφορετικά.

10. Δείξτε υπομονή

Η αλλαγή μιας συνήθειας δεν γίνεται από τη μια ημέρα στην άλλη. Όπως επισημαίνει η Gallagher, η ουσιαστική αλλαγή συμπεριφοράς χρειάζεται μήνες και όχι απλώς εβδομάδες.

Οι υποτροπές και οι στιγμές που επιστρέφετε στην παλιά συμπεριφορά αποτελούν μέρος της διαδικασίας και δεν σημαίνουν ότι αποτύχατε. Αν συμβεί αυτό, επιστρέψτε σε μια μικρή και διαχειρίσιμη εκδοχή της νέας συνήθειας και προσπαθήστε να διατηρήσετε τη συνέπεια.

11. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια όταν χρειάζεται

Εάν δυσκολεύεστε επίμονα να αλλάξετε μια συμπεριφορά, είναι σημαντικό να εξετάσετε εάν πρόκειται για μια απλή συνήθεια ή για ένα σοβαρότερο πρόβλημα, όπως ο εθισμός.

Ο εθισμός είναι μια ιατρική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από απώλεια ελέγχου και συνέχιση μιας συμπεριφοράς παρά τις αρνητικές συνέπειες.

Εάν η συμπεριφορά προκαλεί σημαντική δυσφορία, επηρεάζει την εργασία ή τις σχέσεις σας, εμφανίζετε συμπτώματα στέρησης ή αδυνατείτε να περιορίσετε τη δραστηριότητα, απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας.

Η υποστήριξη μπορεί να περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, οργανωμένα προγράμματα, ομάδες υποστήριξης ή φαρμακευτική αγωγή, εφόσον κριθεί απαραίτητη από τον θεράποντα επαγγελματία υγείας.

Πηγή: EveryDayHealth