Τρώμε λιγότερο, ασκούμαστε περισσότερο. Είναι το πιο συνηθισμένο “μότο” αναφορικά με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πρόσφατη συζήτηση που έχει ανοίξει στους επιστημονικούς κύκλους θέτει υπό αμφισβήτηση την σημασία της “περισσότερης άσκησης”. Στο επίκεντρο της κουβέντας μπαίνει τώρα η υπόθεση της περιορισμένης ενεργειακής δαπάνης στο σύνολο της, που διατυπώνει τον ισχυρισμό ότι η άσκηση δεν θα βοηθήσει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες συνολικά αφού το σώμα αντισταθμίζει τον χρόνο της προπόνησης και την αυξημένη καύση, επιβραδύνοντας τον ρυθμό που “καίμε” θερμίδες μετά το τέλος της προπόνησης.
Σύμφωνα με αυτή την άποψη, μολονότι η άσκηση όντως βοηθά την υγεία με πολλούς τρόπους, στην πραγματικότητα δεν συνεισφέρει στην απώλεια βάρους.
Ερευνητές ωστόσο που έχουν ασχοληθεί με την παχυσαρκία διαφωνούν με την συγκεκριμένη υπόθεση, τονίζοντας ότι βασίζεται μόνο σε έρευνα παρατήρησης και όχι σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές ή RCT-randomized controlled trial, το “χρυσό” πρότυπο των επιστημονικών αποδείξεων. Στις RCT μελέτες, οι συμμετέχοντες κατανέμονται τυχαία είτε σε μια ομάδα θεραπείας είτε σε μια ομάδα ελέγχου, επιτρέποντας στους ερευνητές να προσδιορίσουν εάν η θεραπεία έχει αποτέλεσμα. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, πάντως έχουν δείξει ότι η άσκηση προκαλεί απώλεια βάρους.
Τι λένε τα στοιχεία
Οι θιασώτες της γυμναστικής ως μέσο απώλειας βάρους επικαλούνται μια ανασκόπηση του 2021 περισσότερων από 100 μελετών σχετικά με την άσκηση και την επίδραση της στην απώλεια βάρους σε ενήλικες που επιλέγουν αερόβια προπόνηση, άσκηση με αντιστάσεις ή της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε συνδυασμό ή όχι.
Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα εποπτευόμενα σχήματα άσκησης προκαλούν απώλεια βάρους, ακόμη και αν είναι μέτρια.
Αυτό λογικά θα μπορούσε να είναι το τέλος της συζήτησης. Εάν το παρακάνατε με το επιδόρπιο, τρέξτε έναν επιπλέον γύρο για να κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες…
Ή μήπως όχι;
Εάν η επιπλέον σωματική καταπόνηση έκαιγε περισσότερες θερμίδες συνολικά, τότε η άσκηση θα έπρεπε επίσης να μπορούσε να αποτρέψει την επαναφορά του βάρους μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η διατήρηση του αποτελέσματος όμως όταν η δίαιτα σταματήσει είναι μια πραγματική πρόκληση. Η ίδια ανασκόπηση του 2021 περιλαμβάνει τις λίγες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που εξετάζουν το ερώτημα εάν η άσκηση διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο καλά όσο για την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 6 έως 12 μήνες συνέχισης του ίδιου είδους άσκησης δεν εμπόδισαν την ανάκτηση βάρους στους ενήλικες.
Η επιμονή στην προπόνηση και η σημασία της
Στην αναφερόμενη ανασκόπηση μελετών, συμπεριλαμβάνεται μόνο μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για τη διατήρηση του βάρους που είχε αντικειμενικά στοιχεία για το πόσοι συμμετέχοντες πραγματικά ακολουθούσαν όλο το πρόγραμμα, αφού κάθε συνεδρία άσκησης επιβλεπόταν από προπονητή. Σε αυτή την δοκιμή, το ποσοστό συμμόρφωσης ήταν μόνο 64% για 25 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις μετά από απώλεια βάρους λόγω δίαιτας.
Το πρόγραμμα προέβλεπε άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για έναν ολόκληρο χρόνο. Και μπορεί 64% του συνολικού χρόνου να μην ακούγεται και τόσο κακό ποσοστό ωστόσο αυτές οι γυναίκες ξαναπήραν τόσο βάρος όσο και οι 29 γυναίκες στην ομάδα ελέγχου που δεν είχαν εγγραφεί στο πρόγραμμα άσκησης.
Ενεργειακό ισοζύγιο
Πολλοί θα διατυπώσουν σε αυτό το σημείο τον ισχυρισμό ότι όλα εξαρτώνται από την εξισορρόπηση της ενέργειας που προσλαμβάνουμε από το φαγητό και της ενέργειας που δαπανούμε στην άσκηση. Εάν η άσκηση δεν έφτανε για να αποτρέψει την επαναφορά των κιλών, τότε ίσως χρειαζόταν μεγαλύτερη δόση άσκησης. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής έχει τοποθετηθεί σχετικά δηλώνοντας ότι ο υπολογισμός του χρόνου σωματικής δραστηριότητας που απαιτείται για τη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια κιλών είναι αβέβαιη. Το 2015 ωστόσο ερευνητές συμπεριέλαβαν υπέρβαρους ενήλικες σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης διάρκειας 10 μηνών και συνέκριναν την ενεργειακή πρόσληψη όσων έχασαν βάρος με την ενεργειακή πρόσληψη όσων δεν έχασαν αν και παρακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα. Επαλήθευσαν τότε ότι όσοι δεν έχασαν βάρος πράγματι λάμβαναν περισσότερες θερμίδες.
Το μυστήριο της “εξαφανισμένης” θερμίδας
Η έρευνα του 2015 είχε ακόμα ένα ενδιαφέρον εύρημα. Μέχρι το τέλος της μελέτης, ο αριθμός των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που “έκαιγαν” οι ασκούμενοι δεν ήταν σημαντικά διαφορετικός από αυτόν που έκαιγαν οι μη ασκούμενοι. Και αυτό παρά το γεγονός ότι οι εκπαιδευτές επαλήθευσαν ότι οι ασκούμενοι έκαιγαν επιπλέον 400 έως 600 θερμίδες ανά συνεδρία στις σχεδόν καθημερινές τους συνεδρίες άσκησης.
Γιατί αυτές οι επιπλέον θερμίδες άσκησης δεν εμφανίστηκαν στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καίγονται; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η άσκηση δεν βοηθά πάντα στην συντήρηση σταθερού σωματικού βάρους: ο μεταβολισμός ανταποκρίνεται στην τακτική άσκηση μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας. Οι ερευνητές εξέτασαν πρόσφατα το θέμα μετρώντας την καύση θερμίδων σε 29 παχύσαρκους ενήλικες, τόσο πριν όσο και μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης έξι μηνών.
Όσοι ασκούνταν στη χαμηλότερη ένταση “καίγοντας” επιπλέον 800 έως 1.000 θερμίδες την εβδομάδα, δεν είδαν καμία αλλαγή στον μεταβολικό ρυθμό τους. Αλλά όσοι ασκούνταν σε μεγαλύτερη ένταση για να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν την απώλεια βάρους, δαπανώντας επιπλέον 2.000 έως 2.500 θερμίδες την εβδομάδα, είχαν μέχρι το τέλος της μελέτης σημειώσει μείωση στο μεταβολικό τους ρυθμό.
Η αλήθεια ίσως κρύβεται κάπου ενδιάμεσα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η σταθερή φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης θα συμβάλλει σε μικρό ποσοστό σε αυτή την προσπάθεια. Πάντως, τονίζουν οι ειδικοί, μην ξεγελάτε τον εαυτό σας ότι μια κακή διατροφή θα ισορροπηθεί απλώς κάνοντας περισσότερη γυμναστική. Ακόμα όμως κι αν η άσκηση δεν παίζει τελικά τόσο σημαντικό ρόλο σε αυτή την προσπάθεια όσο ελπίζαμε, ωφελεί την υγεία πολλαπλώς και πρέπει να εντάσσεται στην καθημερινή ρουτίνα.
Πηγή: The Conversation
