Όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, μας λένε συχνά ότι είναι σημαντικό να λαμβάνουμε "ημέρες ανάπαυσης" μεταξύ των προπονήσεων. Ο λόγος που πολλοί συστήνουν ημέρες ανάπαυσης είναι να επιτρέψει στους μυς του σώματος να ανακάμψουν από οποιαδήποτε ζημία που έχουμε υποστεί κατά τη διάρκεια των workouts, και να τους επιτρέψει να αναπτυχθούν. Και πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι ημέρες ανάπαυσης παίζουν πράγματι σημαντικό ρόλο βοηθώντας μας να διατηρήσουμε την καλή υγεία και την καταλληλότητα.
Συνήθως ορίζουμε την ανάπαυση ως μια χρονική περίοδο χωρίς κανένα είδος άσκησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι συνήθως περίπου 24 ώρες μεταξύ των workouts. Ωστόσο, η ανάκτηση είναι διαφορετική και θα μπορούσε να υποδεικνύει ένα χρονικό διάστημα αρκετών λεπτών έως ωρών (όπως ένα σύντομο διάλειμμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης μεταξύ των γύρων). Η ανάκτηση θα μπορούσε επίσης να δείξει το χρόνο που απαιτείται για να προκαλέσει κάποια μορφή φυσιολογικής προσαρμογής,όπως η παρατηρούμενη ταχεία αύξηση του όγκου του πλάσματος, η οποία θα μπορούσε να βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση. Αλλά πόσο αναγκαία είναι τόσο η ανάπαυσης όσο και η αποκατάσταση ως μέρος ενός εκπαιδευτικού προγράμματος;
Κάντε ένα διάλειμμα
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η ξεκούρασηκαι η ανάκαμψη μεταξύ workouts είναι τόσο αναγκαία για να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί και να ανακτήσει δυνάμεις από τις τελευταίες προπονήσεις. Η άσκηση απαιτεί από εμάς να χρησιμοποιήσουμε τα αποθέματα ενέργειας του σώματός μας (κυρίως υδατάνθρακες) και υγρά (στην παραγωγή ιδρώτα), έτσι ώστε ανάπαυση και αποκατάσταση δίνουν στο σώμα χρόνο για την αναπλήρωση αυτών των καταστημάτων ενέργειας.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 24 ώρες για να αντικαταστήσει πλήρως την αποθήκη υδατανθράκων των μυών μας. Η διατήρηση επαρκούς αποθήκευσης γλυκογόνου μυών (το γλυκογόνο είναι το κατάστημα υδατανθράκων του σώματος), είναι σημαντική για την άσκηση και τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, απαιτείται λιγότερος χρόνος για την ανάκτηση των υγρών μας. Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι διαρκεί μόνο περίπου μία έως δύο ώρες για να αντικαταστήσει τα υγρά μας που χάσαμε με τη μορφή ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά το σώμα μας εξακολουθεί να απαιτεί αρκετές ώρες ανάπαυσης μετά την άσκηση για τη διατήρηση της ενυδάτωσης λόγω της συνεχιζόμενης παραγωγής ούρων.
Η γυμναστική μπορεί επίσης να βλάψει τους ιστούς του σώματός μας. Υπό ορισμένες συνθήκες αυτή η βλάβη μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά δεν είναι ένα ουσιαστικό μέρος της οικοδόμησης των μυών. Αλλά για τους μυς για να ανακτήσουν και να βελτιωθούν (γνωστή ως φυσιολογική προσαρμογή) απαιτούν αρκετές εβδομάδες των κύκλων άσκησης και αποκατάστασης.
Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα μας απαιτεί μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης προκειμένου να οικοδομηθεί ο μυϊκός ιστός (πρωτεϊνική σύνθεση). Υπάρχει μια συνεχής ανταλλαγή πρωτεΐνης στο σώμα μας που σχετίζονται με τη διαιτητική πρόσληψη, απέκκριση του ουροποιητικού αζώτου και την προστιθέμενη επίδραση της άσκησης.
Πολλές άλλες προσαρμογές που πραγματοποιούνται ως συνέπεια της κατάρτισης (όπως η αύξηση της δραστηριότητας των ενζύμων και των μεταφορέων γλυκόζης, οι οποίες είναι βασικές στην κατανάλωση οξυγόνου και τη χρήση καυσίμων), απαιτούν μια περίοδο που υπερβαίνει 12 ώρες πριν από τις αλλαγές ανιχνεύονται. Αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές, καθώς όταν αυξάνουμε την ένταση της άσκησής μας, πρέπει να χρησιμοποιούμε γλυκόζη αντί λίπους για να τροφοδοτήσουμε την άσκησή μας.
Οι πιο μακροπρόθεσμες προσαρμογές, όπως η αύξηση του αριθμού των αιμοφόρων αγγείων στους ασκούμενους μυς μας, ή η αύξηση του μεγέθους της καρδιάς, είναι μια πολύ μεγαλύτερη διαδικασία, που απαιτεί μήνες εκπαίδευσης και ανάπαυσης για να παρατηρήσουν οποιαδήποτε μετρήσιμη αλλαγή. Και οι δύο προσαρμογές είναι το κλειδί για την αύξηση της αερόβιας ικανότητάςμας.
Η ποιότητα της ανάπαυσης έχει επίσης πολύ ενδιαφέρον και η στέρηση ύπνου έχει χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για να εξετάσει τις επιπτώσεις της διαταραγμένης ανάπαυσης στην απόδοση της άσκησης και τη σωματική και ψυχολογική λειτουργία. Μια ευρεία αναθεώρηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση, όπως ένα μειωμένο χρόνο για την εξάντληση - αλλά ήταν σαφές ότι η στέρηση ύπνου είχε πολλές αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία.
Συντριπτικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι ημέρες ανάπαυσης είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικές για την πρόληψη του σύνδρομου υπερβολικής προπόνησης. Σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης μπορεί να προκαλέσει κόπωση, απώλεια ύπνου, αύξηση βάρους, κατάθλιψη – και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και μπορεί να καθυστερήσει την πρόοδο.
Σε γενικές γραμμές, φαίνεται ότι η ανάπαυση μιας ημέρας την εβδομάδα είναι ορθή συμβουλή και υποστηρίζεται από τα επιστημονικά στοιχεία, ειδικά όταν πρόκειται για την επισκευή ιστών, την οικοδόμηση και την προσαρμογή των σκελετικών μυών, και την αποκατάσταση των αποθεμάτων καυσίμων. Μπορεί επίσης να μειώσει το ψυχικό στρες.
ΠΗΓΗ: theconversation
