«Οι σπόροι είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, φυτικών ινών και πολύτιμων μικροθρεπτικών στοιχείων», δηλώνει η Natalie Rizzo, διατροφολόγος μιλώντας στην ιστοσελίδα Today.com. Παρότι δεν επαρκούν μόνοι τους για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη –ειδικά αν στοχεύετε στα 20 με 40 γραμμάρια ανά γεύμα–, μπορούν να λειτουργήσουν ως θρεπτικά σνακ ή να προστεθούν ως ενισχυτικό σε σαλάτες, δημητριακά ή smoothies.
Ποιοι είναι όμως οι πιο πλούσιοι σε πρωτεΐνη σπόροι; Ας τους δούμε έναν έναν...
1. Κολοκυθόσπορος
Περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια (1 μερίδα), μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Θεωρούνται «υπερτροφή» και βρίσκονται πρώτοι στη λίστα της Rizzo. Ταυτόχρονα, προσφέρουν φυτικές στερόλες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και λίγες φυτικές ίνες για την υγεία του εντέρου.
2. Ηλιόσπορος
Προσφέρουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και ξεχωρίζουν για τη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε (ιδανική για υγεία του δέρματος) και σελήνιο, το οποίο δρα ως αντιοξειδωτικό. Μια ιδανική λύση για όσους αποφεύγουν τα προϊόντα με ξηρούς καρπούς, καθώς μπορούν να καταναλωθούν και ως βούτυρο ηλιόσπορου.
3. Σπόροι κάνναβης
Με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις 3 κουταλιές της σούπας, οι σπόροι κάνναβης αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Παράλληλα, προσφέρουν σχεδόν τη μισή ημερήσια δόση μαγνησίου, ενώ περιέχουν επίσης κάλιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης.
4. Σπόροι chia
Δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Όταν μουλιάσουν σε υγρό, αποκτούν ζελατινώδη υφή, καθιστώντας τους ιδανικούς για παρασκευές όπως το chia pudding. Είναι, επίσης, καλή φυτική πηγή ασβεστίου.
5. Λιναρόσπορος
Προσφέρουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 2 κουταλιές της σούπας. Είναι γνωστοί για τα οφέλη τους στην καρδιαγγειακή υγεία, λόγω των ωμέγα-3 λιπαρών και των φυτικών λιγνανών με αντιφλεγμονώδη δράση. Σε αλεσμένη μορφή, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ως υποκατάστατο αυγού στη vegan ζαχαροπλαστική.
Πώς να εντάξετε περισσότερους σπόρους στη διατροφή σας
Η Rizzo είναι ξεκάθαρη: «Προσθέστε σπόρους σχεδόν παντού!» – σε γιαούρτι, τυρί κότατζ, βρώμη, smoothies, σαλάτες, μπολ με δημητριακά, ακόμα και σε τορτίγιες. Ωστόσο, προειδοποιεί πως, όπως και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι είναι πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες. Συνεπώς, είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ποσότητες και να μην υπερβαίνετε τις ημερήσιες ανάγκες σας.
Τέλος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, η απότομη αύξηση της κατανάλωσης μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις. Γι’ αυτό συνιστάται σταδιακή ένταξη και κατανάλωση άφθονου νερού.
