Πηγή του κακού, εξηγούν, είναι τα πρόσθετα σάκχαρα που εντοπίζονται συχνά σε μεγάλες ποσότητες σε επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων κάποιων φυσικών σακχάρων όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου. «Μπορεί να είναι πιο υγιεινά από την επιτραπέζια ζάχαρη, όμως αποδίδουν περισσότερες θερμίδες και είναι φτωχά σε βιταμίνες και μέταλλα», επισημαίνει η Jessica Cording, RD, προπονήτρια υγείας στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του The Little Book of Game.
Υπερβολική κατανάλωση
Σύμφωνα με τις εκτιμήσεις αμερικανικών φορέων, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει καθημερινά 270 θερμίδες μόνο από πρόσθετα σάκχαρα σε τροφές — 17 κουταλάκια του γλυκού δηλαδή αν έπρεπε να το αντιστοιχήσουμε με επιτραπέζια ζάχαρη.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά η ημερήσια ποσότητα πρόσθετων σακχάρων να μην ξεπερνά σε αντιστοιχία τις 100 θερμίδες για τις γυναίκες και τις 150 θερμίδες για τους άνδρες. Σύμφωνα με τις συστάσεις τους, τα παιδιά ηλικίας 2 ετών και άνω δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από 6 κουταλιές της σούπας πρόσθετων σακχάρων την ημέρα ενώ νήπια και βρέφη κάτω των 2 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.
Σημάδια ότι τρώτε πολύ ζάχαρη
Υπάρχουν τουλάχιστον 61 διαφορετικές ονομασίες για τη ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει το πόσο πρόσθετη ζάχαρη τελικά καταναλώνει συνολικά κάποιος μέσα στην μέρα.
Για όσους μάλιστα δεν αρέσκονται να συμπεριλαμβάνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά ή αρκετή άπαχη πρωτεΐνη στα γεύματα τους, οι πιθανότητες να φορτώνουν το σώμα τους με τροφές πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα, είναι αυξημένη.
«Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων επηρεάζει την ενέργεια, τη διάθεση, το βάρος και την απειλή από ασθένειες», λέει η Jessica Cording. Συγκεκριμένα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αύξηση βάρους και καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η κατάθλιψη.
Πώς λοιπόν μπορεί κάποιος να αντιληφθεί ότι καταναλώνει πολύ ζάχαρη; Αναζητήστε τα παρακάτω 12 σημάδια, απαντούν οι ειδικοί.
1. Αίσθημα πείνας και αύξηση βάρους
Εάν καταναλώνετε πολλές επιπλέον θερμίδες μέσω πρόσθετων σακχάρων, η διαρκής πείνα είναι ένα από τα πρώτα σημάδια. «Η ζάχαρη ικανοποιεί τους γευστικούς κάλυκες, αλλά δεν γεμίζει το στομάχι μας», υπογραμμίζει η Keri Stoner-Davis, RDN, από τον φορέα Lemond Nutrition του Τέξας.
Χωρίς πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, δηλαδή θρεπτικά στοιχεία που δεν βρίσκονται στα επεξεργασμένα σνακ και τις ζαχαρούχες λιχουδιές, το σώμα καίει γρήγορα τη ζάχαρη χωρίς να υπάρχει κορεσμός και αυτό οδηγεί στην λαχτάρα για μια ακόμα ανθυγιεινή τροφή, λένε οι επιστήμονες.
Ωστόσο, δεν είναι μόνο οι επιπλέον θερμίδες που μπορούν να αυξήσουν το βάρος μας. Το μικροβίωμα του εντέρου, ένα οικοσύστημα που αποτελείται από περισσότερους από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, παίζει βασικό ρόλο στο σύστημα αυτοάμυνας του σώματος.
Ένα υγιές έντερο βοηθά το μεταβολισμό μας να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την έκκριση ινσουλίνης και, εν μέρει, επιτρέπει στο σώμα μας να χρησιμοποιεί επωφελώς λιπίδια και να διαχειρίζεται τη χοληστερόλη.
«Όταν προσθέτουμε ζάχαρη, βλάπτουμε την ισορροπία αυτού του οικοσυστήματος», λέει ο William W. Li, MD, γιατρός στο Cambridge της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του βιβλίου Eat to Beat Disease.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μείωση του πληθυσμού των ωφέλιμων βακτηρίων και την ανάπτυξη των βλαβερών, με άμεσες επιπτώσεις στον μεταβολισμό και την ικανότητα σωστής επεξεργασίας των λιπιδίων.
Επιπλέον, η ζάχαρη μπορεί να βλάψει τις λεγόμενες ορμόνες του λίπους, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης, η οποία αναστέλλει το αίσθημα της πείνας. Η κατανάλωση ζάχαρης σε κάνει να θέλεις να φας περισσότερη ζάχαρη, κάτι που μετά σε κάνει να πεινάς περισσότερο, εξηγούν οι γιατροί.
2. Ευερεθιστότητα
Εάν νιώθετε κυκλοθυμικός, ευερέθιστος ή σε υπερένταση, το άγχος μπορεί να μην είναι ο μοναδικός λόγος. Τα παραπάνω μπορούν επίσης να αποτελούν σημάδια υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης.
Σχετική μελέτη εκτιμά ότι η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να προάγει την χρόνια φλεγμονή στο σώμα, να επιδεινώσει τη διάθεση και να οδηγήσει σε συμπτώματα κατάθλιψης.
Ένα γεύμα ή ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χωρίς πρωτεΐνη και λίπος, αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Καθώς το σώμα αγωνίζεται να επεξεργαστεί αυτή την τροφή, τα επίπεδα ενέργειάς πέφτουν, κάνοντάς μας να νιώθουμε νωθροί και ευερέθιστοι.
3. Κούραση και Χαμηλή Ενέργεια
Η ζάχαρη είναι μια πολύ γρήγορη πηγή ενέργειας, επομένως ανεξάρτητα από την ποσότητα, σε 30 λεπτά θα πεινάμε πάλι, εξηγούν οι ειδικοί. Οι μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και ακολούθως της ινσουλίνης μπορούν επίσης να προκαλέσουν πτώση των επιπέδων ενέργειας.
4. Τα τρόφιμα δεν έχουν αρκετά γλυκιά γεύση
Εάν έχετε παρατηρήσει ότι τροφές που καταναλώνετε συνήθως μοιάζουν να μην έχουν πια τόσο γλυκιά γεύση είναι ένδειξη ότι ίσως το έχετε παρακάνει με την ζάχαρη.
Σταδιακά ο εγκέφαλος μας εκπαιδεύεται να περιμένει πάντα ένα πολύ υψηλό επίπεδο γλυκύτητας και έτσι δύσκολα ικανοποιείται με τροφές που είναι λιγότερο γλυκιές, εξηγεί η Cording.
Και ενώ η αντικατάσταση της ζάχαρης με κάποιο τεχνητό γλυκαντικό μπορεί να φαντάζει καλή εναλλακτική ίσως τελικά δεν είναι, σύμφωνα με τους επιστήμονες, καθώς και σε αυτή την περίπτωση ο εγκέφαλος μας εξακολουθεί να αποζητά την γλυκιά γεύση.
5. Λαχτάρα για γλυκό
Οι … ξαφνικές λιγούρες για γλυκό μπορεί να υποδεικνύουν εθισμό στην ζάχαρη. Η κατανάλωση της στοχεύει κατευθείαν το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου προκαλώντας έκκριση της λεγόμενης «ορμόνης της ευτυχίας», της ντοπαμίνης, εξηγεί η Cording.
Με απλά λόγια, καθώς η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει την ντοπαμίνη δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση της λαχτάρας για ζάχαρη.
6. Υψηλή αρτηριακή πίεση
Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, η υπερβολική ποσότητα πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή σας, μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
Αν και δεν έχει εντοπιστεί μια άμεση σχέση αιτίου-αποτελέσματος μεταξύ του σακχάρου και της υπέρτασης, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης μπορούν να βλάψουν την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων μας, καθιστώντας ευκολότερο για λιπίδια όπως η χοληστερόλη να κολλήσουν στα τοιχώματα τους με αποτέλεσμα μεταξύ άλλων και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
7. Ακμή και ρυτίδες
Εάν παλεύετε με την ακμή, ίσως αξίζει τον κόπο να εξετάσετε πόση πρόσθετη ζάχαρη καταναλώνετε. Ο γλυκαιμικός έλεγχος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος και την ακμή, λέει η Cording.
Σχετική μελέτη αναφέρει ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται και με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ακμής.
Ο όρος αντίσταση στην ινσουλίνη σημαίνει ότι τα κύτταρα στο συκώτι, οι μύες και το λίπος στο σώμα μας, δεν ανταποκρίνονται όπως θα έπρεπε στην ινσουλίνη, την ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η υπερβολική ζάχαρη κατηγορείται και για πρόκληση περισσότερων ρυτίδων αφού οι μεταβολισμός της δημιουργεί οξειδωτικούς παράγοντες που προάγουν τη γήρανση του δέρματος, σημειώνεται σε μια έτερη μελέτη.
8. Πόνος στις αρθρώσεις
Κι όμως ο πόνος στις αρθρώσεις μας μπορεί να μην οφείλεται στην ηλικία ή την ... υγρασία, αλλά στην υπερκατανάλωση ζάχαρης μέσω του μηχανισμού δημιουργίας χρόνιας φλεγμονής στο σώμα.
9. Προβλήματα στον ύπνο
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Για σκεφτείτε, τι φάγατε σήμερα; Η μεγάλη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων φαίνεται να συνδέεται και με κακή ποιότητα ύπνου αφού τυχόν διαταραχές της γλυκόζης στο αίμα μπορούν να αναστατώσουν τους κύκλους του ύπνου.
10. Κακή λειτουργία του πεπτικού
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι γνωστός παράγοντας δυσμενούς λειτουργίας του εντέρου, σύμφωνα με τους ειδικούς και μπορεί να προκαλέσει στομαχικούς πόνους, κράμπες, ακόμα και διάρροιες.
Επιπλέον, για όσους πάσχουν από υποκείμενες παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, νόσο του Crohn ή ελκώδη κολίτιδα ή για όσους έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στομάχου, η ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσει γαστρεντερικά συμπτώματα.
Εάν μάλιστα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αντικαθιστούν στο καθημερινό διαιτολόγιο τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η δυσκοιλιότητα είναι πιθανό επακόλουθο.
11. Έλλειψη πνευματικής διαύγειας
Η ζάχαρη μπορεί να είναι ένοχη και για προβλήματα στην εστίαση, τη δυνατότητα συγκέντρωσης και τη μνήμη.
Αν και η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει υπεργλυκαιμία ή υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα οδηγώντας σε φλεγμονώδη επίδραση στον εγκέφαλο και τελικά αρνητικό αντίκτυπο στη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση.
Ο διαβήτης τύπου 2 εξάλλου όταν δεν είναι ρυθμισμένος, συνδέεται με γνωστικά προβλήματα, όπως μείωση στην δυνατότητα επεξεργασίας πληροφοριών, στη μνήμη και στην συγκέντρωση.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 77 μελετών μάλιστα, κατέληξε ότι και άτομα χωρίς διαγνωσμένο διαβήτη διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης λόγω υπερκατανάλωσης ζάχαρης.
12. Στοματική υγεία
Τα βακτήρια στο στόμα μας λατρεύουν να τρέφονται με απλά σάκχαρα, οπότε αν ο οδοντίατρος μας καταλήγει σε πολλά σφραγίσματα ή εντοπίζει ουλίτιδα, αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη, προσθέτουν οι επιστήμονες.
Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού χωρίς ζάχαρη, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες και το μάσημα τσίχλας χωρίς ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της τερηδόνας και στην προώθηση της οδοντικής υγείας.
Πηγή: Everydayhealth.com
