Προγραμματίζοντας εκ των προτέρων το πρόγραμμα διατροφής μας και εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, τα μικρά ενδιάμεσα γεύματα μπορεί να μας βοηθήσουν στην προσπάθεια για έλεγχο του βάρους μας, λένε οι ειδικοί, κρατώντας μας χορτάτους κατά την διάρκεια της μέρας.
1. Ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό θρεπτικό σνακ, καθώς περιέχει τέλεια ισορροπία υγιεινών λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι πραγματικά χορταστικοί. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες, η ποσότητα που καταναλώνουμε καλύτερα να αντιστοιχεί σε περίπου 1/4 του φλιτζανιού.
2. Κόκκινη πιπεριά με γουακαμόλε
Αν και όλα τα είδη πιπεριάς είναι θρεπτικά, οι κόκκινες ποικιλίες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Το γουακαμόλε αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και μετάλλων.
Ο συνδυασμός 1 μεγάλης κόκκινης πιπεριάς με 1/4 φλιτζανιού (60 γραμμάρια) γουακαμόλε συνδυάζει ιδανικά τα οφέλη τους διατηρώντας τον αριθμό των θερμίδων χαμηλό, κάτω από 200.
3. Γιαούρτι και ποικιλία μούρων
Το γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών.
Διαλέξτε έναν συνδυασμό διαφορετικών ποικιλιών από μούρα, προσθέστε τα στο γιαούρτι και απολαύστε ένα γλυκόξινο σνακ ιδανικό για κάθε ώρα.
4. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
Τα μήλα είναι ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα φιστίκια από την άλλη παρέχουν καλά λιπαρά και φυτικές πρωτεΐνες – δηλαδή σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αναζητάμε σε ένα σνακ.
5. Τυρί κότατζ και φρούτα
Το τυρί κότατζ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, 25 γραμμάρια σε μόλις 1 φλιτζάνι.
Ο συνδυασμός του με φρούτα τού προσθέτει λιπαρά και φυτικές ίνες με αποτέλεσμα ένα γλυκό, κρεμώδες και χορταστικό σνακ. Δοκιμάστε συνδυασμούς με τροπικά φρούτα όπως ο ανανάς, η παπάγια ή το καρπούζι.
6. Στικ σέλινου και τυρί κρέμα
Είναι ένα κλασικό σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες που μας βοηθά να μένουμε χορτάτοι.
5 μικρά μπαστουνάκια σέλινο με περίπου 30 γραμμάρια τυρί κρέμα, δίνουν γύρω στις 100 θερμίδες.
7. Τσιπς λαχανίδας
Το για χρόνια περιφρονημένο αυτό λαχανικό είναι απίστευτα υγιεινό, καθώς είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα και διαθέτει χαμηλότερο επίπεδο οξαλικού οξέος, ενός συστατικού που μειώνει την δυνατότητα απορρόφησης του ασβεστίου.
Ο συνδυασμός με ελαιόλαδο και το ψήσιμο στο φούρνο, μπορεί να μας δώσει μια νόστιμη εναλλακτική των τσιπς.
8. Μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα
Από τους πιο πετυχημένους διατροφικούς γάμους, λένε οι ειδικοί. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά και τα αμύγδαλα είναι πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών.
Ιδανικά επιλέξτε ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
9. Φέτες αγγουριού με χούμους
Η φρέσκια γεύση και η τραγανή υφή του αγγουριού συνδυάζονται πολύ καλά με την πλούσια κρεμώδη υφή του χούμους.
Το χούμους παρασκευάζεται συνήθως από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο και σκόρδο. Έτσι, αποτελεί ένα θρεπτικό μείγμα φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών για την καρδιά λιπαρών.
100 γραμμάρια αγγούρι σε φέτες με 2 κουταλιές της σούπας χούμους θα μας χορτάσουν με λιγότερες από 100 θερμίδες.
10. Ένα φρούτο
Αποτελεί χορταστικό σνακ καθώς περιέχει φυτικές ίνες και μέταλλα. Για να το κάνετε πιο χορταστικό, συνδυάστε το με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.
11. Τοματίνια με μοτσαρέλα
Οι ντομάτες και το τυρί μοτσαρέλα είναι ένας λαχταριστός τρόπος για να προσθέσουμε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή μας.
Συνδυάστε τις ντομάτες με μοτσαρέλα, βαλσάμικο ξύδι και λίγο ελαιόλαδο και να ένα ιδανικό σνακ, χαμηλό σε θερμίδες.
12. Πουτίγκα με σπόρους Chia
Οι σπόροι Chia είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές πρωτεΐνες.
Η αλήθεια είναι ότι δεν έχουν αξιόλογη γεύση, αποκτούν όμως υφή σαν ζελέ όταν μουλιάζονται σε υγρό, και έτσι είναι ιδανικό υλικό για να προστεθεί σε κάποια πουτίγκα.
13. Αυγά βραστά
Πραγματικά χορταστικά, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.
Αν και περιέχουν χοληστερόλη, πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι η μέτρια πρόσληψη αυγών - έως 3-4 την εβδομάδα - συνδέεται με μικρότερη πιθανότητα αρτηριακής ακαμψίας, ενός παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Φροντίστε να τρώτε και τον κρόκο που περιέχει βιταμίνη D και χολίνη.
14. Baby carrots με blue cheese dressing
Ο συνδυασμός των καρότων με ένα κρεμώδες dressing εκτός από το ότι μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών του καρότου, όπως η βιταμίνη Α.
100 γραμμάρια baby carrots με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) ντρέσινγκ μπλε τυριού αποτελεί ένα ελαφρύ σνακ με περίπου 190 θερμίδες.
15. Τυρί με κράκερ ή φρούτα
Το τυρί είναι μια νόστιμη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι αρκετά χορταστική για να αποτελεί ένα σνακ από μόνο της. Ωστόσο, συνδυάζοντάς το τυρί με κράκερ ολικής αλέσεως ή ένα κομμάτι φρούτου κερδίζουμε και φυτικές ίνες.
16. Μοσχαρίσιο αποξηραμένο κρέας
Ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ψάξτε αυτό με την μικρότερη ποσότητα νατρίου.
17. Smoothie πρωτεΐνης
Είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Στο σέικερ μπορούμε να προσθέσουμε σχεδόν οποιοδήποτε άλλο συστατικό μας αρέσει, από φρούτα και λαχανικά έως αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρους chia, για ένα σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
18. Τοστ ολικής αλέσεως με ψάρι σε κονσέρβα
Ο σολομός και οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ένα κομμάτι φρυγανιάς ολικής αλέσεως με κάποια μικρή κονσέρβα ψαριού δίνει ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ που μας κρατά χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα.
19. Φασόλια σόγιας Edamame
Τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες που θεωρείται πλήρης πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8 εκ των οποίων προέρχονται από φυτικές ίνες.
20. Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη είναι ένα θρεπτικό δημητριακό ολικής αλέσεως που παρέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.
Είναι ιδανικό για την παρασκευή ενός γλυκού σνακ αν συνδυαστεί με φρούτα, κανέλα, σκόνη κακάου και τσιπς σοκολάτας. Έχει όμως και αλμυρή εκδοχή, αν προσθέσουμε αυγά, αβοκάντο και λαχανικά όπως μανιτάρια ή ντομάτες.
21. Φέτες αχλαδιού με τυρί ρικότα
Ένα χορταστικό, νόστιμο σνακ με γλυκιά γεύση και κρεμώδη υφή και παρέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
22. Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
Φτιάξτε τους δικούς σας συνδυασμούς επιλέγοντας φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Η ποσότητα απαιτεί φειδω καθώς τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες.
23. Ρολά γαλοπούλας
Δοκιμάστε να τυλίξετε μια φέτα γαλοπούλας με μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και μερικά λαχανικά και έχετε ένα γρήγορο θρεπτικό σνακ.
24. Ελιές με φέτα
Οι ελιές αποτελούν μια από τις τροφές θαύμα της μεσογειακής διατροφής.
Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά.
Συνδυάστε ελιές με τυρί φέτα για ένα σνακ αμιγώς ελληνικής έμπνευσης, πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά.
25. Πικάντικο αβοκάντο
Πασπαλίστε το μισό από ένα μέτριο αβοκάντο με αλάτι και λίγο πιπέρι καγιέν για ένα αλμυρό, χορταστικό σνακ που περιέχει λιγότερες από 120 θερμίδες .
26. Ποπ κορν
Γεμάτο φυτικές ίνες και με λιγότερες από 100 θερμίδες σε μια γενναιόδωρη μερίδα 3 φλιτζανιών.
Αναβαθμίστε την γεύση του με λίγο ελαιόλαδο, τυρί παρμεζάνα ή διατροφική μαγιά.
27. Ρεβιθια ψητά
Τραγανό και αναπάντεχα απολαυστικό σνακ. Ψήστε τα ρεβίθια με μπαχαρικά της επιλογής σας.
28. Πεπόνι με προσούτο
Το πεπόνι είναι ένα θρεπτικό, νόστιμο φρούτο που προσφέρει φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Ο συνδυασμός του με προσούτο δημιουργεί ένα ισορροπημένο σνακ.
Δοκιμάστε να τυλίξετε 4 μέτριες φέτες πεπονιού με μια λεπτή φέτα προσούτο την καθεμία για ένα σνακ με λιγότερες από 170 θερμίδες.
29. Τα αποφάγια της χθεσινής μερας
Ποιος είπε ότι το φαγητό που περίσσεψε από χθες δεν μπορεί να γίνει ένα θρεπτικό σνακ; Αρκεί να καταναλώσουμε περιορισμένη ποσότητα, φυσικά…
