Οι τένοντές μας είναι ένα βασικό αλλά μάλλον παραγνωρισμένο συστατικό του μυοσκελετικού μας συστήματος, καθώς συμβάλουν εξίσου σημαντικά με τους μυς μας στην ικανότητά μας να κινούμαστε. Οι τένοντες αποτελούνται από κολλαγόνες ίνες που τους προσδίδουν την εξαιρετική αντοχή τους στην πίεση που μπορούν να αντέξουν ενώ τεντώνονται ή τραβιούνται. Είναι φτιαγμένοι για να ανέχονται υψηλά επίπεδα τάσης υπό φορτίο, δουλεύοντας παράλληλα με τους μύες που τους συνδέουν για να μεταφέρουν δύναμη και να επιτρέπουν την κίνηση.

Οι τένοντες έχουν μια μοναδική ικανότητα να αποθηκεύουν και να απελευθερώνουν ενέργεια όπως κάνουν τα ελατήρια. Ενώ αυτή η ικανότητα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν τρέχουμε ή πηδάμε, οι τένοντές μας εργάζονται επίσης σκληρά κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα σε ανηφόρα ή το να ανεβαίνουμε σκαλοπάτια. Οι ισχυροί τένοντες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων καθώς μεγαλώνουμε.

Όμως η ηλικία και η χρόνια υπερβολική χρήση των τενόντων (σ.σ.: συνήθως παρατηρείται στους αθλητές) μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ρήξης τους. Ευτυχώς, το σωστό είδος άσκησης μπορεί να μας βοηθήσει να ενισχύσουμε τη δύναμη των τενόντων και να τους διατηρήσουμε σε φόρμα.

Υγεία των τενόντων

Προκειμένου να οικοδομήσουμε ισχυρούς τένοντες, ο στόχος είναι να τους κάνουμε πιο δύσκαμπτους.

Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, καθώς η δυσκαμψία είναι το αντίθετο από αυτό που θα θέλαμε να βιώνουμε στους μυς και τις αρθρώσεις μας. Αλλά στους τένοντες, αυτή είναι μια απαραίτητη προσαρμογή που τους βοηθά να διαχειρίζονται τις πιέσεις που ασκούνται πάνω τους. Οι τένοντες που είναι πιο άκαμπτοι μπορούν να μεταδίδουν τη δύναμη από τους μύες στα οστά πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας κατ' αυτόν τον τρόπ την αποτελεσματικότητα της κίνησής μας.

Φανταστείτε το ελατήριο μέσα σε ένα ραβδί pogo. Αν το ελατήριο ήταν χαλαρό, πιθανόν να σας ήταν πολύ δύσκολο να αναπηδήσετε. Όταν όμως το ελατήριο είναι τεντωμένο, θα το βρείτε πολύ πιο εύκολο.

Για να χτίσετε ισχυρούς, άκαμπτους τένοντες, πρέπει να τους γυμνάζεται με αντιστάσεις όπως οι ασκήσεις με τα βάρη. Η έρευνα δείχνει ότι το πόσο βαρύ είναι το φορτίο έχει μεγαλύτερη σημασία για την προσαρμογή των τενόντων από ό,τι το είδος της κίνησης που χρησιμοποιείται. Επομένως, είναι σημαντικό να «προκαλείτε» τους τένοντές σας αν θέλετε να τους κάνετε πιο δυνατούς.

Θα χρειαστεί επίσης χρόνος για την προσαρμογή των τενόντων λόγω της παχιάς, ινώδους φύσης τους. Ενώ οι μύες μπορούν να δημιουργήσουν νέες ίνες μέσα σε λίγες ώρες, οι τένοντες έχουν πιο αργό ρυθμό αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση και χρειάζονται μερικές ημέρες για τη σωστή προσαρμογή.

Έτσι, για να δείτε μόνιμες αλλαγές στην υγεία των τενόντων, θα πρέπει να τους γυμνάζετε με συνέπεια επί εβδομάδες και μήνες.

Είναι επίσης σημαντικό να εστιάζετε στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης ταυτόχρονα με την προσπάθεια οικοδόμησης της δύναμης των τενόντων. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι και μια ανισορροπία μεταξύ τους μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του τένοντα.

Όταν οι μύες είναι πολύ ισχυρότεροι από τους αντίστοιχους τένοντες, οι τελευταίοι πιθανότατα καταπονούνται υπερβολικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τενοντοπάθεια (σ.σ.: τραυματισμός που προκύπτει από υπερβολική χρήση και χαρακτηρίζεται από πόνο και μικρότερη ικανότητα να αντέχει φορτία). Αντίθετα, όταν η μυϊκή αδυναμία είναι ο περιοριστικός παράγοντας, μπορεί να προκύψουν μυϊκοί τραυματισμοί. Οι προπονήσεις θα πρέπει να στοχεύουν στην εκγύμνααση τόσο των μυών όσο και των τενόντων σας.

Η σωστή προπόνηση των τενόντων

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε και να διατηρήσετε υγιείς τους τέντοντές σας.

• Προχωρήστε σταδιακά: Αυξήστε σταδιακά την πίεση που ασκείται στους τένοντες, ώστε να έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στις νέες απαιτήσεις. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνετε σταθερά την ένταση των προπονήσεών σας. Ορισμένοι τρόποι τροποποίησης της έντασης περιλαμβάνουν την προσαρμογή της διάρκειας των προπονήσεών σας ή την αύξηση της ποσότητας του βάρους που σηκώνετε. Τροποποιήστε μόνο ένα συστατικό της προπόνησής σας κάθε φορά για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση των τενόντων σας.
• Κρατήστε το: Η ισομετρική προπόνηση είναι όταν κρατάτε μια μυϊκή σύσπαση χωρίς να κινείστε. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την ισομετρική προπόνηση και όχι μόνο επειδή επιβαρύνει αποτελεσματικά τους τένοντες, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την προσαρμογή τους. Αλλά να θυμάστε ότι η ένταση της επιβάρυνσης έχει μεγαλύτερη σημασία για την υγεία των τενόντων - γι' αυτό ξεκινήστε κρατώντας μια ισομετρική στάση (όπως ένα κάθισμα στον τοίχο ή μια ανύψωση γάμπας) για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, αυξήστε την ένταση κρατώντας την για περισσότερο χρόνο ή προσθέτοντας βάρος. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι τένοντές σας θα δοκιμαστούν αποτελεσματικά.
• Αλλάξτε τις προπονήσεις σας: Η ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση μιας ισορροπημένης ανάπτυξης των μυών και των τενόντων, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη συνολική καταπόνηση του τένοντα. Έτσι, αντί να κάνετε την ίδια προπόνηση πολλές φορές την ίδια εβδομάδα, δοκιμάστε να ανταλλάξετε ένα τρέξιμο με μια ποδηλατοδρομία ή κολύμπι. Ή ίσως επικεντρωθείτε σε μια προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος αντί για μια άλλη προπόνηση δύναμης των κάτω άκρων.
• Ξεκουραστείτε: Η λήψη ημερών ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων είναι σημαντική όχι μόνο για να βοηθήσετε τους τένοντες σας να προσαρμοστούν, αλλά και για να αποφύγετε έναν τραυματισμό από υπερβολική χρήση. Αν και ο χρόνος αποκατάστασης που θα χρειαστείτε διαφέρει από άτομο σε άτομο, ως γενικός κανόνας, το να αφήνετε μια ή δύο ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των δραστηριοτήτων με μεγάλη επιβάρυνση θα σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό να αναρρώσετε. Αν δεν θέλετε να διακόψετε εντελώς μια μέρα από τη δραστηριότητα, η ενεργητική ανάπαυση (όπως ένας ήπιος περίπατος) μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, καθώς έτσι οι τένοντες σας μπορούν να επουλωθούν χωρίς να καταπονηθούν.

Όσο πιο δραστήριοι παραμένετε στην καθημερινότητά σας, τόσο πιο υγιείς θα παραμείνουν και οι τένοντές σας. Αυτό θα σας διευκολύνει μακροπρόθεσμα να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, ενώ παράλληλα θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Πηγή: Theconversation.com