Το περπάτημα, παρόλο που θεωρείται αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, εάν γίνει με συγκεκριμένο ρυθμό θα κάνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα να λειτουργεί καλύτερα.
Την άποψη αυτή υποστηρίζει ο Δρ Ρόμπινσον, που συνιστά στους ανθρώπους όταν πηγαίνουν για περπάτημα να έχουν έναν ρυθμό, σε σημείο που να ανεβαίνουν λιγο οι καρδιακοί παλμοί.
«Θα πρέπει να σας κόβεται λίγο η ανάσα αλλά όχι εντελώς» είπε ο ίδιος χαρακτηριστικά προτείνοντας να δοκιμάσουν το «τεστ ομιλίας» προκειμένου να δουν αν όντως εκτέλεσαν σωστά την άσκηση.
Τα ιδανικά λεπτά περπάτημα που ενδείκνυται την εβδομάδα, σύμφωνα με τον καθηγητή και τις Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, είναι 150 τα οποία θα πρέπει να διασπώνται στις ημέρες της εβδομάδας και να μην γίνονται όλα σε μια μέρα.
Επίσης, μπορείτε να τα χωρίσετε σε ακόμη μικρότερα κομμάτια κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρεις βόλτες 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εκτός από αερόβια άσκηση, το περπάτημα ενισχύει τους μύες στα πόδια σας, καθώς και τον πυρήνα σας, που χάρη σε αυτόν μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι, λέει ο παθολόγος αθλητικής ιατρικής, Δρ Ρόμπινσον.
Όσο καλή προπόνηση για όλο το σώμα και αν είναι το περπάτημα, είναι ακόμα σημαντικό να κάνετε ημέρες ανάπαυσης.
Ο επιστήμονας προτείνει να κάνετε έντονες προπονήσεις βάδισης αλλά όχι πάνω από πέντε ημέρες την εβδομάδα, προκειμένου να μειώσετε τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού.
Ωστόσο, ο καθηγητής εξηγεί πως «οι ημέρες ανάπαυσης δεν σημαίνουν πως δεν πρέπει να κάνετε απολύτως τίποτα. Μπορείτε να κάνετε περπάτημα ελαφριάς ή μέτριας έντασης κάθε μέρα, καθώς το να κάνετε βήματα σε καθημερινή βάση είναι ευεργετικό για την υγεία σας»
Διαβάστε σχετικά⇒ Τραυματισμοί κατά την προπόνηση: 5 τρόποι για να τους «γλυτώσετε»
Ακολουθούν άλλοι 5 τρόποι με τους οποίους το περπάτημα μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας «από την κορυφή μέχρι τα νύχια»:
1. Το περπάτημα μπορεί να επιμηκύνει τη ζωή σας
Το περπάτημα μπορεί να σας «χαρίσει» επιπλέον χρόνια ζωής.
Σε μια μελέτη με περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες διαπιστώθηκε πως εκείνοι που περπατούσαν τουλάχιστον 7.000 βήματα την ημέρα είχαν 50 έως 70% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου (από οποιαδήποτε αιτία) σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν λιγότερα βήματα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open το 2021.
Οι ερευνητές κατά την μελέτη έλεγξαν αρκετούς παράγοντες συμπεριφοράς και τρόπου ζωής, όπως η ηλικία, το ιστορικό καπνίσματος, το σωματικό βάρος, την κατανάλωση αλκοόλ, η διατροφή, καθώς και τους δείκτες υγείας όπως τα επίπεδα χοληστερόλης , τη γλυκόζη, την αρτηριακή πίεση, τη χρήση φαρμάκων και άλλα.
«Το να είσαι δραστήριος ωφελεί σχεδόν όλα τα μέρη του σώματος, όπως τον εγκέφαλο, τους μύες, τα οστά, το καρδιαγγειακό σύστημα, τα νεφρά και τους πνεύμονες», λέει η Amanda Paluch, PhD , συγγραφέας της μελέτης και επιδημιολόγος σωματικής δραστηριότητας και κινησιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Amherst.
Και το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε αυτή τη δραστηριότητα, λέει. «Το περισσότερο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών χρόνιων παθήσεων που οδηγούν σε πρόωρους θανάτους. Δεν υπάρχει κανένα φάρμακο που να κάνει αυτό που μπορεί να κάνει η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα».
2. Το περπάτημα ενισχύει την υγεία των οστών
Το περπάτημα είναι μια άσκηση που φέρει το βάρος σας (που σημαίνει ότι την εκτελείτε όρθια με τα οστά σας να υποστηρίζουν το βάρος σας), επομένως «μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών και ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης», λέει ο Δρ Ρόμπινσον.
Επιπλέον, «το περπάτημα βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα, αυξάνοντας τη σταθεροποίηση και την ισορροπία για να αποτρέψετε τις πτώσεις καθώς μεγαλώνετε», προσθέτει.
Πιο συγκεκριμένα, το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την αντοχή των οστών στα πόδια και τη σπονδυλική σας στήλη, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, η οποία συνιστά να ξεκινάτε με ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών τρεις φορές την ημέρα.
Προκειμένου να αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη για τα οστά σας, ο Robinson συμβουλεύει να συνδυάσετε το περπάτημα με ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
3. Το περπάτημα ανεβάζει τη διάθεσή σας
Όταν νιώθετε άσχημα ή ειστε ψυχολογικά πιεσμένοι, βγείτε για μια βόλτα. Θυμάστε την τάση #stupidwalkchallenge ; Λειτουργεί — και δεν χρειάζεται καν να είναι μεγάλη βόλτα.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Health Promotion Perspectives το 2018 , νεαροί ενήλικες που έκαναν γρήγορο περπάτημα διάρκειας 10 λεπτών είδαν τη διάθεσή τους να αυξάνεται - ιδιαίτερα όταν ένιωθαν κουρασμένοι - σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που έλαβε οδηγίες να κάθονται απλώς.
Το να σηκώνεστε και να κινείστε σας βοηθά να αποβάλλετε τα αισθήματα χαμηλής ενέργειας, κάτι που μπορεί να συμβάλει σε μια συνολική αίσθηση κόπωσης.
Προηγούμενη έρευνα από τους ίδιους συγγραφείς, που δημοσιεύτηκε στο Mayo Clinic Proceedings το 2017, διαπίστωσε ότι ακόμη και πέντε λεπτά περπάτημα βοήθησαν στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης .
4. Το περπάτημα είναι καλό για την απώλεια βάρους
Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε ένα επίπονο πρόγραμμα άσκησης, εκτός, φυσικά, εάν αυτό είναι το είδος προπόνησης που προτιμάτε.
Σε μια μελέτη ενηλίκων των οποίων το βάρος τους ήταν παραπάνω από το φυσιολογικό και εφάρμοζαν δίαιτα με μειωμένες θερμίδες και περπατούσαν για 2,5 ώρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μείωσαν τα επίπεδα ινσουλίνης και είχαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
5. Το περπάτημα προάγει την υγεία της καρδιάς
Το τακτικό περπάτημα ενδυναμώνει και την καρδιά – κυρίως μειώνοντας τους αριθμούς της χοληστερόλης σας.
Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις , λέει το CDC , και η μείωση των συνολικών αριθμών χοληστερόλης κατά 10% μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Σε μια μετα-ανάλυση 21 μελετών που επικεντρώθηκαν σε γυναίκες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες, το περπάτημα για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες τις βοήθησε να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη και την LDL («κακή») χοληστερόλη περίπου 7 mg/dL, σύμφωνα με το American Journal of Health Promotion .
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 73 μελετών του 2021 Cochrane κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης - άλλος ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο - εάν αυτό γίνεται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 20 έως 40 λεπτά κάθε φορά, κατά τη διάρκεια τριών μηνών.
Πηγή: everydayhealth
