Είναι μια κοινή υπόθεση ότι η άσκηση σε ηλικιωμένους είναι δύσκολη και επικίνδυνη, οπότε ίσως είναι καλύτερο να αποφεύγεται. Αλλά αυτό δεν ισχύει συχνά - ακόμη και αν αυτές οι ιδέες είναι ριζωμένες στην κοινωνία. Η έρευνα έχει δείξει επανειλημμένα ότι η άσκηση σε ηλικιωμένους ενήλικες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας, μειωμένο κίνδυνο πτώσεων και καλύτερη συνολική υγεία .
Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν παρανοήσεις σχετικά με την ηλικία και την άσκηση - και δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί. Οι συστάσεις άσκησης, ακόμη και από τις υγειονομικές αρχές, βασίζονται συχνά στην ηλικία . Αλλά αν κοιτάξετε πιο κοντά, θα παρατηρήσετε ότι αυτές οι συστάσεις είναι συχνά πανομοιότυπες με εκείνες για τους νέους, με τις διαφορές να σχετίζοντας με υποθέσεις σχετικά με το επίπεδο ικανότητας των ασκούμενων.
Πράγματι, είναι αλήθεια ότι καθώς μεγαλώνετε χάνετε τη μυϊκή δύναμη, την πυκνότητα των οστών και η σύνθεση του σώματός σας αλλάζει από το μυ στο λίπος . Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση σε οποιαδήποτε ηλικία οδηγεί σε θετικά κέρδη στη μυϊκή μάζα , τη μυϊκή δύναμη, την οστική πυκνότητα και βελτιώσεις στη συνολική υγεία - ακόμη και σε άτομα ηλικίας έως 97 ετών.
Η ασφάλεια είναι επίσης ένα κοινό αντιληπτό εμπόδιο κατά την άσκηση σε μεγαλύτερη ηλικία. Ωστόσο, φαίνεται ότι τα οφέλη της άσκησης, τόσο της αερόβια όσο και με αντίσταση, υπερτερούν των κινδύνων τραυματισμού ή των καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Όταν επιλέγετε τον τύπο άσκησης που πρέπει να κάνετε, είναι η ικανότητά σας - όχι η ηλικία σας - αυτή πρέπει να είναι η κύρια σκέψη σας. Οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από μία ή περισσότερες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία ή καταστάσεις υγείας (όπως διαβήτης τύπου 2, οστεοαρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο) που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά τους να ασκούνται. Όμως ο κίνδυνος και η ανάκαμψη από αυτές τις καταστάσεις επηρεάζονται θετικά από την καθημερινή άσκηση. Ακόμα και τα συμπτώματα αρθρίτιδας μπορούν να μειωθούν με κινήσεις χαμηλού αντίκτυπου .
Ικανότητα, όχι ηλικία
Λοιπόν, τι είδους άσκηση πρέπει να κάνετε; Η συνταγογράφηση κατάρτισης με βάση την ηλικία ενός ατόμου είναι πολύ απλοϊκή, καθώς οι άνθρωποι μπορεί να διαφέρουν πολύ μεταξύ τους. Για παράδειγμα, έχω συναντήσει τόσο αδύναμους 65χρονους και άλλους που μπορούν να με ξεπεράσουν στo τρέξιμο. Η συνταγή άσκησης πρέπει να γίνεται με ικανότητα. Και, όποια και αν επιλέξετε, θυμηθείτε ότι θα πρέπει πάντα να σας προκαλεί.
Η διατήρηση υψηλού επιπέδου δραστηριότητας χαμηλής έντασης (όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία) είναι μια επιλογή τρόπου ζωής που σχετίζεται με τη μακροζωία. Δεδομένου ότι σχεδόν το 50% των ενηλίκων του Ηνωμένου Βασιλείου δεν πληρούν τις ελάχιστες οδηγίες δραστηριότητας, αυτό είναι ένας άμεσος θετικός αντίκτυπος που μπορεί να έχουν οι άνθρωποι στην υγεία και την υγεία τους, τόσο μέσω των πλεονεκτημάτων του να είναι δραστήριοι όσο και με την αντιστάθμιση των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία του καθιστικός.
Η απλή μετακίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος διατήρησης της φυσικής κατάστασης και της γενικής υγείας. Για παράδειγμα, το να στέκεστε όρθιοι σε κάθε διαφημιστικό διάλειμμα όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, το να περπατάτε στα καταστήματα αντί να οδηγείτε ή να ανεβαίνετε τις σκάλες είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι αύξησης της δραστηριότητας.
Ωστόσο, άλλοι τύποι προπονήσεων μπορεί επίσης να έχουν παρόμοια οφέλη για τους ηλικιωμένους. Η άσκηση υψηλής έντασης προπόνησης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει άσκηση σε που φτάνει τα επίπεδα προσπάθειας κοντά στο 100% για σύντομες περιόδους ακολουθούμενη από ανάπαυση, είναι μια δημοφιλής μορφή αερόβιας προπόνησης. Ενώ η εκπαίδευση HIIT θεωρείται συχνά μόνο για όσους είναι αθλητικοί ή νέοι, η έρευνά μας δείχνει ότι η εκπαίδευση HIIT τόσο σε ηλικιωμένους άνδρες όσο και σε προ-διαβητικούς ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες , είναι ευεργετική για τη γενική υγεία. Αξίζει να σημειωθεί ότι χρησιμοποιήσαμε στάσιμα ποδήλατα για ασφάλεια, καθώς μια έντονη άσκηση HIIT μπορεί να κάνει άτομα όλων των ηλικιών να αισθάνονται λίγο λιποθυμία.
Και, όταν η προπόνηση HIIT ενσωματώνει ασκήσεις ισορροπίας στα πόδια και δύναμη, υπάρχει τόσο αισθητή όσο και πραγματική μείωση του κινδύνου πτώσης σε ηλικιωμένους, καθώς και καρδιαγγειακές βελτιώσεις .
Η εκπαίδευση αντοχής ή ασκήσεις που απαιτούν τη μέγιστη δύναμή σας, είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα κάθε ηλικίας. Όχι μόνο πολλοί ηλικιωμένοι θα είναι σε θέση να εκτελούν εκπαίδευση αντίστασης, αλλά θα επωφεληθούν επίσης πολύ από αυτό - με μελέτες που δείχνουν ότι η προπόνηση αντοχής βελτιώνει την πυκνότητα των οστών , τη μυϊκή μάζα και τη σωματική ικανότητα .
Η προπόνηση αντίστασης επίσης δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει βαριά βάρη σε ένα γυμναστήριο, αλλά ως γενικός οδηγός η κίνηση θα πρέπει να είναι δύσκολη και κοντά στο όριο της δύναμής σας εάν επαναληφθεί περίπου δέκα φορές. Για παράδειγμα, η εκτέλεση καθίσματος σε καρέκλα (σηκώνοντας επανειλημμένα από μια καθιστή θέση) μπορεί να γίνει δυσκολότερη κρατώντας βάρη, κουτιά ή ακόμα και ένα μπουκάλι γάλα. Μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολο, ισορροπώντας στο ένα πόδι καθώς σηκώνεστε.
Ενώ οι ηλικιωμένοι είναι πιθανό να κερδίσουν μυϊκή μάζα και δύναμη από την άσκηση, είναι πράγματι δύσκολο να χτίσεις μυϊκό ιστό καθώς μεγαλώνεις. Ακόμα και οι ελίτ αθλητές, που διατηρούν υψηλά επίπεδα προπόνησης δια βίου, βλέπουν μείωση της απόδοσης καθώς μεγαλώνουν.
Αλλά η φυσική κατάσταση δεν είναι η μόνη θετική αλλαγή από την άσκηση. Η άσκηση αποδεικνύεται επίσης ότι βελτιώνει την ψυχική υγεία , την ευεξία και τη γνωστική λειτουργία, παράλληλα με τη βελτιωμένη οστική πυκνότητα και τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Η βελτιωμένη οστική πυκνότητα από την άρση βάρους μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τον τραυματισμό εάν ένα ηλικιωμένο άτομο έχει πτώση.
Η ισορροπία είναι επίσης μια σημαντική ικανότητα σε οποιαδήποτε ηλικία - και αυτή η ικανότητα μπορεί να εκπαιδευτεί. Η βελτιωμένη ισορροπία μπορεί να αποτρέψει πτώσεις ή τραυματισμούς από πτώσεις σε ηλικιωμένους. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το τάι τσι μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία. Αλλά ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο το να στέκεσαι σε ένα πόδι ενώ βάζεις τις κάλτσες σου μπορεί να προκαλέσει την ισορροπία σου.
Ένας μεγάλος συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και ισορροπίας είναι «ασύμμετρες ασκήσεις» που περιλαμβάνουν την κίνηση μόνο μιας πλευράς του σώματος τη φορά. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η εξισορρόπηση στο ένα πόδι ενώ κινείται το άλλο πόδι εμπρός και πίσω, ή χρησιμοποιώντας το ένα χέρι κάθε φορά για να εκτελέσετε μια κίνηση ανύψωσης ή ρίψης για πρόκληση και βελτίωση της ισορροπίας .
Εν ολίγοις, στόχος είναι να είστε σωματικά δραστήριοι καθημερινά, να κάνετε δραστηριότητες που βελτιώνουν τη δύναμη, την ευελιξία και την ισορροπία τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, να πραγματοποιείτε τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας έντασης την εβδομάδα και μειώστε τον χρόνο που αφιερώνετε καθισμένος ή ξαπλωμένος . Και ανεξάρτητα από την ηλικία ή την ικανότητά σας, κάντε ασκήσεις που συνεχίζουν να σας προκαλούν.
