Ας ξεκινήσουμε αρχικά απο το ερώτημα γιατί πονούν οι μύες του σώματος. Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση (που αναφέρεται επίσης ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης ή DOMS) σημαίνει ότι προκαλέσατε κάποια βλάβη στον μυϊκό ιστό σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής. Όταν συμβαίνει αυτή η βλάβη ή το μικρο-σκίσιμο, το σώμα σας ξεκινά τη διαδικασία επιδιόρθωσης προκαλώντας φλεγμονή στο τραυματισμένο σημείο, εξηγεί ο Shawn Arent, PhD, CSCS, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας στην Κολούμπια και διευθυντής του εργαστηρίου αθλητικής επιστήμης.
Τα υγρά συσσωρεύονται στους μυς, ασκώντας επιπλέον πίεση στις κατεστραμμένες περιοχές, οδηγώντας σε αυτή τη γνωστή αίσθηση σφιξίματος και πόνου που συνήθως αρχίζει να αναπτύσσεται 12 έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση, εξηγεί ο Δρ. Arent.
Ενώ δημιουργείτε μια μικρή ζημιά κάθε φορά που ασκείστε, ορισμένοι τύποι προπόνησης είναι πασίγνωστοι για υψηλότερα επίπεδα ζημιάς και -κατ' επέκταση- πρόκλησης πόνου. Συγκεκριμένα, κάθε προπόνηση που είναι καινούργια για εσάς, πιο έντονη από το συνηθισμένο ή περιλαμβάνει πολλές έκκεντρες κινήσεις πιθανόν να προκαλέσει μεγαλύτερη βλάβη και πόνο από άλλους τύπους προπόνησης.
Οι έκκεντρες ή επιμηκυνόμενες μυϊκές συσπάσεις είναι αυτές που προκαλούν τον πόνο, λέει ο Jan Schroeder, PhD, καθηγητής στο τμήμα κινησιολογίας του California State University στο Long Beach. Σκεφτείτε: το περπάτημα ή το τρέξιμο κάτω από έναν λόφο ή η κίνηση καθόδου κατά τη διάρκεια εξάσκησης των δικεφάλων ή μιας πίεσης στήθους. Οι μύες σας συνήθως υφίστανται μεγαλύτερη βλάβη κατά τη διάρκεια τέτοιου είδους άσκησης από ό,τι κατά τη διάρκεια συγκεντρωτικών ασκήσεων (εκείνων όπου ο μυς σας εργάζεται καθώς βραχύνεται). Οι μύες αντιμετωπίζουν μεγάλη πίεση και κατά τη διάρκεια και των δύο τύπων κίνησης, αλλά λιγότερες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται για να εκτελέσουν έκκεντρες συσπάσεις σε σχέση με τις συγκεντρωτικές (όπως το curling ενός αλτήρα ή το πάτημα βάρους πάνω από το κεφάλι), σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαΐου 2019 του Frontiers in Physiology.
Ο θεμιτός βαθμός φλεγμονής
Οι σκισμένοι, φλεγμαίνοντες μύες είναι κάτι που δεν ηχεί ευχάριστα στ' αυτά μας και σίγουρα θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε τις συνέπειες του τραυματισμού στην καθημερινότητά μας, επειδή παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες. Ωστόσο κάποιος βαθμός φλεγμονής μπορεί να είναι ένα σημαντικό σήμα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, σύμφωνα με τον δρ. Arent. Αν βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν από τη βλάβη, πιθανότατα θα ξαναγίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, «οπότε δεν είναι τόσο πολύ ότι δεν θέλουμε να εμφανιστεί φλεγμονή, αλλά θέλουμε να την θέσουμε υπό έλεγχο το συντομότερο δυνατό», λέει ο Arent.
Και πιθανότατα θέλετε ο πόνος να φύγει, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στην κίνηση και να ζήσετε χωρίς πόνο. Να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητο να πονάτε για να είναι αποτελεσματική μια προπόνηση. Ο πόνος σημαίνει ζημιά, και η ζημιά είναι καλή σε μικρές δόσεις, αλλά δεν χρειάζεται να δημιουργείτε ζημιά που προκαλεί πόνο κάθε φορά που γυμνάζεστε. «Δεν θα πρέπει να είναι αυτός ο στόχος σας», λέει ο Dr. Schroeder και προσθέτει: «Δεν χρειάζεται να πονάτε για να ξέρετε ότι κάνατε καλή προπόνηση».
Ο ρόλος της προθέρμανσης
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και πόνου. Αλλά το να τεντώνετε τους μύες σας πριν από την άσκηση μάλλον δεν είναι καλή ιδέα. «Δεν είμαι οπαδός των διατάσεων πριν ξεκινήσετε την προπόνηση», λέει χαρακτηριστικά ο δρ. Arent.
Μια ανασκόπηση της Cochrane σε 12 μελέτες που εξέτασαν τον τρόπο με τον οποίο οι διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση επηρέασαν τον μεταγενέστερο μυϊκό πόνο διαπίστωσε σταθερά ότι οι διατάσεις δεν είχαν επίδραση στον μυϊκό πόνο μέσα σε μια εβδομάδα μετά την προπόνηση.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μια δυναμική προθέρμανση αμέσως πριν από την προπόνηση θα μπορούσε να μειώσει τον μυϊκό πόνο έως και κατά δύο ημέρες, ωστόσο η μείωση του πόνου που παρατηρήθηκε στην έρευνα ήταν πολύ μικρή.
Οδηγίες προς προπονούμενους
Αν και δεν υπάρχουν άμεσες λύσεις διότι οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να επουλώσουν την πληγή, υπάρχουν κάποιες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να απαλύνετε τον πόνο και να βοηθήσετε την αποκατάσταση. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε.
1. Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά από αυτή
Μπορεί να ακούγεται αυτονόητο, αλλά η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι μια σημαντική πτυχή της μυϊκής αποκατάστασης. Το νερό διατηρεί την κινητικότητα των υγρών μέσα στο σύστημά σας, γεγονός που διευκολύνει τη φλεγμονή, απομακρύνει τα απόβλητα και παραδίδει θρεπτικά συστατικά στους μυς σας, λέει ο Arent. Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε αν και πότε είστε αφυδατωμένοι, καθώς πιθανότατα θα φτάσετε σε αφυδάτωση προτού αισθανθείτε δίψα, σύμφωνα με τον Schroeder. Το χρώμα των ούρων σας παρέχει μια καλή ένδειξη: Το μεσαίο ή σκούρο κίτρινο χρώμα σηματοδοτεί αφυδάτωση, ενώ το ανοιχτό κίτρινο σημαίνει ότι είστε ενυδατωμένοι.
Απλά να γνωρίζετε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών μπορεί να προκαλέσει τα ούρα σας να φαίνονται πιο σκούρα από το συνηθισμένο. Ποιοι θα επηρεαστούν και από ποιους τύπους συμπληρωμάτων βιταμινών; Αυτό είναι δύσκολο να ειπωθεί. «Ο καθένας είναι διαφορετικός», λέει ο Schroeder.
2. Foam Roller (Self-Myofascial Release) ή πιστόλι μασάζ αμέσως μετά την προπόνηση
Η αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (Self-myofascial release, SMR) είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για την απελευθέρωση της έντασης στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς (τα foam rollers, οι μπάλες λακρός και τα μπαστούνια μασάζ είναι κοινά εργαλεία SMR), βοηθώντας στη μετακίνηση των υγρών που συσσωρεύονται στους μύες μετά την άσκηση.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2015 στο International Journal of Sports Physical Therapy διαπίστωσε ότι το foam rolling μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης και στη μείωση του DOMS. Το foam rolling, καθώς και άλλοι τύποι μασάζ, αυξάνουν την κυκλοφορία για την παροχή περισσότερων θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στην πληγείσα περιοχή, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του πρηξίματος και της ευαισθησίας, εξηγεί ο Arent.
Αν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε ένα foam roller, αναζητήστε μια πιο μαλακή έκδοση για να ξεκινήσετε. Τα πιο σκληρά foam rollers σας επιτρέπουν να ασκείτε μεγαλύτερη πίεση, αλλά μπορεί να είναι έντονα αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτά. Οι μπάλες λακρός μπορούν επίσης να είναι εύχρηστα εργαλεία που μπορείτε να έχετε κοντά σας, καθώς είναι ιδανικές για την εξομάλυνση δυσπρόσιτων σημείων, όπως οι γλουτοί, οι γλουτιαίοι, οι γάμπες και οι λαγονοκνημιαίες (IT) ζώνες, σημειώνει ο Arent. Τα όπλα μασάζ (που ονομάζονται επίσης «κρουστική θεραπεία μασάζ» ή «θεραπεία δόνησης») είναι ένα άλλο δημοφιλές εργαλείο για την προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
«Οι συσκευές κρουστικού αυτομασάζ λειτουργούν παρόμοια με το μασάζ γενικά», λέει ο Arent. Αυτά τα φορητά μηχανήματα παρέχουν γρήγορες δονήσεις που, όταν τοποθετούνται στους μύες σας, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ροής του αίματος στη συγκεκριμένη περιοχή. Πολλά όπλα μασάζ διατίθενται με εξαρτήματα διαφόρων σχημάτων και μεγεθών για να στοχεύουν καλύτερα σε μυϊκές ομάδες διαφορετικού μεγέθους.
Σύμφωνα με τον Leada Malek, DPT, CSCS, πιστοποιημένο αθλητικό ειδικό στο Σαν Φρανσίσκο, λίγες μελέτες έχουν εξετάσει ειδικά την αποτελεσματικότητα των όπλων μασάζ, αλλά τα όπλα μασάζ μπορούν να συνδυάσουν δύο στοιχεία που έχουν υποστηριχθεί από την επιστήμη: το συμβατικό μασάζ και τη θεραπεία δόνησης. Για παράδειγμα, παλαιότερες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι και οι δύο μέθοδοι είναι εξίσου αποτελεσματικές στην πρόληψη του DOMS.
Εάν ενδιαφέρεστε να χρησιμοποιήσετε ένα πιστόλι μασάζ μετά την προπόνηση, ο Dr. Malek προτείνει να βρείτε μια περιοχή που αισθάνεστε σφιγμένη και να σαρώσετε ελαφρά την κοιλιά του μυός. «Προσθέστε πίεση όπως είναι ανεκτό, αλλά όχι πολύ επιθετικά», λέει. Το Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής συνιστά να κάνετε τρεις έως πέντε σαρώσεις πάνω από μια περιοχή κάθε φορά. Προσέξτε να μην μείνετε πολύ ώρα σε ένα σημείο, γιατί κινδυνεύετε να ερεθίσετε τον μυ.
3. Φαγητό μισή ώρα μετά από μια έντονη προπόνηση
Τροφοδοτώντας τους μυς σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να επιδιορθωθούν και να ξαναγίνουν πιο δυνατοί, ίσως μπορέσετε να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης, λέει ο Arent και προτείνει να ξεκινήσετε την αποκατάσταση φροντίζοντας να πάρετε 20 έως 40 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης και 20 έως 40 g υδατανθράκων στον οργανισμό σας μέσα σε 30 λεπτά από μια έντονη ή μεγάλης διάρκειας προπόνηση (που διαρκεί 60 λεπτά ή περισσότερο). Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού με μια χούφτα μούρα και μια κουταλιά της σούπας μέλι είναι μια καλή επιλογή για σνακ.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τα αμινοξέα που απαιτούνται για την αναδόμηση των μυών σας, ενώ οι υδατάνθρακες παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην αναπλήρωση των αποθεμάτων καυσίμων που κατανάλωσαν οι μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, σύμφωνα με ένα έγγραφο θέσης σχετικά με το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών που δημοσιεύθηκε το 2017 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Αλλά μη σταματάτε στο σνακ μετά την προπόνηση- δεν θα βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν αν πεινάσετε ή αν τσιγκουνευτείτε θρεπτικές τροφές την υπόλοιπη ημέρα, σημειώνει ο Arent. Δώστε προτεραιότητα στα γεύματα και φροντίστε να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών αρκετά σταθερή, ώστε οι ιστοί σας να τροφοδοτούνται με μια σταθερή ροή αμινοξέων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι συστάσεις ποικίλλουν, αλλά η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συμβουλεύει 1,4 έως 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους καθημερινά, αν είστε δραστήριοι, με τις δόσεις να κατανέμονται ομοιόμορφα κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζετε 150 κιλά, θα χρειάζεστε περίπου 95 έως 136 g πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι επίσης το κλειδί για την παροχή στον οργανισμό σας βιταμινών και μετάλλων - όπως η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος - που προάγουν την επούλωση, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
4. Πρέπει να κοιμηθείτε αλλά πότε;
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για πολλούς λόγους, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της αποκατάστασης από την άσκηση, λέει ο Arent. «Μπορεί να μην φαίνεται ότι έχει άμεση επίδραση στον μυϊκό πόνο, αλλά μπορεί να είναι σίγουρα χρήσιμος», προσθέτει.
Ο ύπνος μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM), για παράδειγμα, αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών), η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Sports Medicine.
Έτσι, η φάση μετά την προπόνηση δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να τσιγκουνευτείτε τον ύπνο. Προσπαθήστε να πετύχετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου, όπως συνιστάται από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.
5. Αποθεραπεία με ελαφριά άσκηση μετά την προπόνηση
Οι πονεμένοι μύες πρέπει να ξεκουραστούν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερο να κλωτσήσετε τα πόδια σας και να περάσετε τη μέρα στον καναπέ. Προσπαθήστε να κάνετε κάποια ήπια κίνηση μέσω δραστηριοτήτων όπως η γιόγκα αποκατάστασης- ένας εύκολος περίπατος, κολύμπι ή ποδήλατο- ή ακόμα και μια ελαφριά προπόνηση με αντιστάσεις. Το κλειδί είναι να αποφύγετε να κάνετε άλλη μια έντονη προπόνηση χρησιμοποιώντας τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε διαδοχικές ημέρες. Σε μια κλίμακα προσπάθειας από το 0 έως το 10 (όπου το 10 είναι η μέγιστη ένταση), στοχεύστε σε ένα επίπεδο προσπάθειας 3, λέει ο Schroeder. Θέλετε να κάνετε το αίμα να κινείται στους πονεμένους μυς για να παραδώσει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την αποκατάσταση - χωρίς να προκαλέσετε μεγαλύτερη βλάβη στους μυϊκούς ιστούς.
6. Μακριά από τη μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ρίξετε ένα παυσίπονο και να τελειώσετε την ημέρα, ο Arent προειδοποιεί ότι με αυτόν τον τρόπο μπορεί να θυσιάσετε βασικά μέρη της διαδικασίας αναδόμησης των μυών. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως το Advil (ιβουπροφαίνη) και το Aleve (ναπροξένη), μπορεί να ανακουφίζουν τον πόνο που σχετίζεται με τον μυϊκό πόνο, αλλά μπορεί επίσης να εμποδίζουν τους μυς σας να ξαναγίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Αυγούστου 2017 του Acta Physiologica διαπίστωσε ότι η λήψη της μέγιστης δοσολογίας της μη συνταγογραφούμενης ιβουπροφαίνης καθυστέρησε την πρόοδο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης αντίστασης οκτώ εβδομάδων που αποσκοπούσε στην οικοδόμηση μυών και δύναμης σε νεαρούς ενήλικες.
