ΜΕΝΟΥ ΚΛΕΙΣΙΜΟ
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • DIGITAL HEALTH
  • FITNESS
  • HEALTH TALK
  • PATIENT TALK
  • PET
  • PHARMA NEWS
  • PHARMA POLICY

News4Health.gr

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • PHARMA NEWS
  • PET
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Γραμμωμένα χέρια: Οι 6 «super» ασκήσεις για εντυπωσιακούς τρικεφάλους

Fitness
Γραμμωμένα χέρια: Οι 6 «super» ασκήσεις για εντυπωσιακούς τρικεφάλους
Διαπιστευμένη προπονήτρια και διατροφολόγος από το Πανεπιστήμιο του Βαλπαραΐσο αναφέρει έξι κορυφαίες ασκήσεις για «δυνατούς» τρικεφάλους και γραμμωμένα χέρια.
Τετάρτη, 24/05/2023 - 11:31
— Photo: Hanna Auramenka/pexels
Χριστίνα Παναγιώτα Βελαλή Χριστίνα Παναγιώτα Βελαλή

Το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα του χεριού καλύπτεται από τον τρικέφαλο.

Ο τρικέφαλος είναι ο μεγαλύτερος μυς σε σχέση με το δικέφαλο και παίζει καθοριστικό στην σωστή κινητικότητα των χεριών, σύμφωνα με το StatPearls. Συνεπώς είναι σημαντικό να μην παραμελείται και να ενδυναμώνεται εξίσου με τους δικέφαλους.

Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις κεφαλές, τη μακρά, την έξω και την έσω κεφαλή.

Έτσι, υπάρχουν πάρα πολλά είδη ασκήσεων, τα οποία ενδυναμώνουν τον τρικέφαλο από διαφορετική γωνία, ώστε η εκγύμνασή του να είναι συμμετρική ως προς όλες τις κεφαλές.

Τι είναι οι τρικέφαλοι και τι κάνουν;

Ο τρικέφαλος είναι ο σημαντικότερος μυς της οπίσθιας-ραχιαίας επιφάνειας του βραχίονα που όπως προδίδει και η ονομασία του (τρικέφαλος) αποτελείται από τρείς εκφυτικές κεφαλές – την έσω, την μακρά και την έξω – που όμως καταφύονται σε ένα κοινό τένοντα.

Ειδικότερα, η έσω κεφαλή του τρικέφαλου βραχιόνιου εκφύεται από το πίσω μέρος της επιφάνειας του βραχιόνιου οστού (κάτω και εντός της αύλακας του κερκιδικού νεύρου), η μακρά κεφαλή εκφύεται από το υπογλήνιο φύμα της ωμοπλάτης και η έξω κεφαλή εκφύεται από την οπίσθια επιφάνεια του βραχιόνιου οστού (άνω και έξω από την αύλακα του κερκιδικού νεύρου).

Η κατάφυση των τριών αυτών κεφαλών γίνεται στον κοινό τένοντα του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ, που καταφύεται στην οπίσθια μοίρας της άνω και της έξω επιφάνειας του ωλεόκρανου.

Ο συγκεκριμένος μυς είναι υπεύθυνος και «πρωταγωνιστής» στην κίνηση της έκτασης του αγκώνα (με «συναγωνιστή» του τον αγκωνιαίο μυ και «ανταγωνιστές» του τους δικέφαλο βραχιόνιο, πρόσθιο βραχιόνιο και βραχιονοκερκιδικό) έλκοντας το ωλεόκρανο.

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς επίσης επηρεάζει σημαντικά και κινήσεις της ωμικής ζώνης (προσαγωγή, έκταση, υπερέκταση).

«Οι δικέφαλοι μυς τραβούν τα οστά του αντιβραχίου για να τα φέρουν πιο κοντά στο πάνω μέρος του σώματος, ενώ οι τρικέφαλοι βοηθούν στην επιστροφή του αντιβραχίου σε μια εκτεταμένη θέση», λέει χαρακτηριστικά η Bethany Stillwaggon, διαπιστευμένη personal trainer από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής με έδρα το Raleigh της Βόρειας Καρολίνας και κύρια προπονήτρια στο πανελλήνιο boutique στούντιο κωπηλασίας Row House.

Επίσης, οι τρικέφαλοι μυς «όχι μόνο βοηθούν σε κάθε είδους κίνηση που απαιτεί δύναμη, όπως το σουτ μιας μπάλας μπάσκετ ή το πέταγμα μιας μπάλας, αλλά βοηθούν και σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το κράτημα ενός μολυβιού ή στη διατήρηση της καλής στάσης στο γραφείο», λέει η Rachel Prairie, διαπιστευμένη personal trainer στην Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής και διευθύντριας προγραμματισμού άσκησης στο Anytime Fitness στο Woodbury της Μινεσότα.

Σχόλιο 2023 02 07 120511 1

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν προπονήσετε τους τρικέφαλους σας

Το Υπουργείο Υγείας και Κοινωνικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Επιπλέον, η κα Stillwaggon συνιστά να εκπαιδεύεται τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας σε κάθε μία από αυτές τις ημέρες και ιδανικά να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους σας ως μέρος αυτών των προπονήσεων.

Ωστόσο, σύμφωνα με την ίδια καλό είναι να τις προγραμματίσετε σε διαφορετικές ημέρες προκειμένου να δώσετε στους μύες χρόνο να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων.

Ακόμη, εάν θέλετε να στοχεύσετε ή να χτίσετε περισσότερη δύναμη στους τρικέφαλους, θα πρέπει σύμφωνα με την προπονήτρια να ξεκινήσετε με λίγες ασκήσεις μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων όπως στήθος και ώμους και εν συνεχεία να προχωρήσετε σε ασκήσεις τρικέφαλων.

Μια άλλη συμβουλή είναι να ξεκινήστε με ελαφριά βάρη γιατί οι τρικέφαλοι κουράζονται γρήγορα.

«Η άσκηση μπορεί να φαίνεται εύκολη με το λίγο βάρος, αλλά επειδή οι τρικέφαλοι δεν είναι μεγάλοι μύες, η σύσπαση του μυός χάνει γρήγορα δύναμη και αν γίνουν περισσότερες επαναλήψεις τότε τα ελαφριά αυτά βάρη θα είναι «ασήκωτα», λέει χαρακτηριστικά η Stillwaggon.

Ανάλογα με τους στόχους σας, ο αριθμός και η ένταση των σετ και των επαναλήψεών σας έχει επίσης σημασία, λέει η Prairie.

Εάν θέλετε να προπονηθείτε για αντοχή, προσπαθήστε να κάνετε ένα έως τρία σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με πιο αργό ρυθμό. Ωστόσο, αν ο στόχος σας είναι η δύναμη, κάντε τρία έως πέντε σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων με μέτριο ρυθμό.

Για να εστιάσετε στη δύναμη του τρικέφαλου κάντε τέσσερα έως έξι σετ από μία έως πέντε επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό.

6 ασκήσεις τρικέφαλου για να αυξήσετε τη δύναμη των χεριών

1. Κλασικά Push-Up

Ξεκινήστε με τα δυο χέρια κάθετα στο έδαφος με άνοιγμα λίγο πιο μεγάλο από το άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα με τις μύτες να ακουμπούν στο πάτωμα.

Ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ίσιος και δυνατός κρατώντας την κοιλιά σας σφιχτή δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τους αστραγάλους. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος ώσπου οι πύχεις σας με τους βραχίονες να κάνουν 90 μοίρες γωνία.

Τέλος, πιέστε με δύναμη από το στήθος και τεντώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας και να το επαναφέρετε στην αρχική του θέση.

1ν 1

2. Βυθίσεις τρικέφαλου

Την άσκηση αυτή μπορείτε να την εκτελέσετε είτε σε μια καρέκλα, είτε σε ένα δίζυγο είτε στον πάγκο του γυμναστηρίου. Ξεκινώντας την άσκηση, αρχικά στηρίζετε τα χέρια σας στο δίζυγο ή στον πάγκο τοποθετώντάς τα δίπλα από τον κορμό σας.

Ο κορμός σας πρέπει να έχει κάθετη θέση σε σχέση με το έδαφος, ενώ τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα.

Με αργό ρυθμό βυθίζετε το σώμα σας προς τα κάτω, μέχρι οι βραχίονες να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Στην συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσέχετε να μη σκύβετε προς τα εμπρός, γιατί τότε γυμνάζεται περισσότερο το στήθος, παρά τους τρικεφάλους.

Για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, τοποθετήστε τα δύο πόδια σας σε άλλο πάγκο κατά την εκτέλεση της άσκησης.

2ν 1

3. Tricep Press Downs

Η άσκηση αυτή εκτελείστε σε όρθια θέση με μια ζώνη αντίστασης. Ξεκινώντας τοποθετείτε το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος του αριστερού ώμου και το δεξί χέρι στο στήθος.

Εν συνεχεία, τυλίγετε το άλλο άκρο με τη ταινία γύρω από το αριστερό σας χέρι και ξεκινάτε έχοντας το χέρι σας σχεδόν λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και τον αριστερό αγκώνα σφιγμένο κοντά στο σώμα σας. Έπειτα πιέζετε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα μέχρι να τεντωθεί πλήρως και μετά απελευθερώνετε και αλλάζετε χέρι.

3ν 1

4. Εκτάσεις τρικέφαλου

Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κράτησε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι με τα χέρια σε πλήρη έκταση και στη συνέχεια κινώντας μόνο τους πήχεις, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. (Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο με ένα βάρος σε κάθε χέρι, απλώς κρατήστε ένα βάρος ανάμεσα στα δύο χέρια.) Τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω και ευθεία προς τα πάνω φέρνοντας τα στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

4ν 1

5. Γαλλικές πιέσεις

Από τις πιο δυνατές ασκήσεις τρικεφάλων, είναι οι γαλλικές πιέσεις. Έχοντας μια μπάρα, κατά προτίμηση στραβόμπαρα ή δυο βαράκια, ξαπλώνετε σε έναν πάγκο. Στη συνέχεια, κρατώντας τα βαράκια ή τη μπάρα πάνω από το μέτωπό σας, έχοντας τα χέρια σας λυγισμένα και σε κλειστή λαβή.

Οι βραχίονες και οι αγκώνες είναι κάθετοι ως προς το έδαφος και παραμένουν ακίνητοι.

Σηκώνετε τη μπάρα ή τα βαράκια μέχρι τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με τον υπόλοιπο βραχίονα και κατόπιν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά.

5ν 1

6. Πρέσα στενής λαβής

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, με τους καρπούς σας τοποθετημένους ακριβώς πάνω από τους ώμους σας και τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.

Σηκώστε τα βάρη μαζί και φέρτε τα σε σημείο που να τα αγγίξετε. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας. Τεντώστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

6ν 2

Πηγή: everydayhealth

Διαβάστε επίσης=> Έρευνα: Αυτή η προπόνηση μπορεί να «ρίξει» την πίεση - 2 φορές την εβδομάδα αρκούν

Τελευταία τροποποίηση στις 24/05/2023 - 11:39
  • ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
  • ΧΕΡΙΑ
  • ΑΣΚΗΣΗ
  • ΑΣΚΗΣΕΙΣ
  • ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
  • ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

#Αlmondmom: Η viral τοξική κουλτούρα δίαιτας του Tik Tok- 3 συμβουλές για γονείς
#Αlmondmom: Η viral τοξική κουλτούρα δίαιτας του Tik Tok- 3 συμβουλές για γονείς 24 Απριλίου 2023
Η «χρυσή» συνήθεια που δρα ως φυσικό αναλγητικό και αυξάνει την ανθεκτικότητα στον πόνο 31 Μαϊος 2023
Η «χρυσή» συνήθεια που δρα ως φυσικό αναλγητικό και αυξάνει την ανθεκτικότητα στον πόνο

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Αερόβια προπόνηση 12-3-30: Το μυστικό της και τα οφέλη για την υγεία
Fitness
01/07/2025 - 18:37

Αερόβια προπόνηση 12-3-30: Το μυστικό της και τα οφέλη για την υγεία

Η σειρά των ασκήσεων που βοηθάει στη μεγαλύτερη καύση λίπους - Τι δείχνει έρευνα
Fitness
30/06/2025 - 10:00

Η σειρά των ασκήσεων που βοηθάει στη μεγαλύτερη καύση λίπους - Τι δείχνει έρευνα

Τα παιδιά αγαπούν το τραμπολίνο και ξέρουν πολύ καλά το γιατί...
Fitness
23/06/2025 - 19:04

Τα παιδιά αγαπούν το τραμπολίνο και ξέρουν πολύ καλά το γιατί...

Πώς μια απλή άσκηση μπορεί να αποκαλύψει το προσδόκιμο ζωής
Υγεία
20/06/2025 - 13:00

Πώς μια απλή άσκηση μπορεί να αποκαλύψει το προσδόκιμο ζωής

Στο Ελληνικό η «Μεγάλη Γιορτή για Άσκηση και Διατροφή» από το Υπουργείο Υγείας και την UNICEF
Πολιτική Υγείας
16/06/2025 - 11:33

Στο Ελληνικό η «Μεγάλη Γιορτή για Άσκηση και Διατροφή» από το Υπουργείο Υγείας και την UNICEF

Πως τα «έξυπνα ρολόγια» μπορούν να μας βοηθήσουν να μείνουμε «πιστοί» στις προπονήσεις
Fitness
13/06/2025 - 12:31

Πως τα «έξυπνα ρολόγια» μπορούν να μας βοηθήσουν να μείνουμε «πιστοί» στις προπονήσεις

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Η SkinCeuticals παρουσιάζει καινότομο προϊόν για επαναστατική ανόρθωση και σύσφιξη
Pharma News
05/07/2025 - 06:52
ΟΕΝΓΕ: «Η αστυνομία σε ρόλο γιατρού κάνει ιατρικές γνωματεύσεις»
Επικαιρότητα
05/07/2025 - 03:24
ΕΕΣ και ΣΦΕΕ υποστηρίζουν ευάλωτους συνανθρώπους μας στη Μυτιλήνη
Επικαιρότητα
05/07/2025 - 00:04
UCB: Δεδομένα τριετίας για φάρμακο κατά της ψωριασικής αρθρίτιδας και της αξονικής σπονδυλαρθρίτιδας
Pharma News
04/07/2025 - 17:54
Επίσκεψη εργασίας κλιμακίου εμπειρογνωμόνων του ECDC στην Ελλάδα
Πολιτική Υγείας
04/07/2025 - 17:36
Θεσσαλονίκη: Η ατμοσφαιρική ρύπανση δεύτερη σημαντικότερη αιτία καρκίνου του πνεύμονα παγκοσμίως
Υγεία
04/07/2025 - 17:02
Επτά απλά κόλπα για να πίνουμε -μικροί και μεγάλοι- όσο νερό χρειαζόμαστε καθημερινά
Διατροφή
04/07/2025 - 15:51
Γάζα: Ο ΟΗΕ έχει καταγράψει 613 φόνους Παλαιστίνιων σε σημεία διανομής ανθρωπιστικής βοήθειας
Επικαιρότητα
04/07/2025 - 15:27
Εμμηνόπαυση και υγεία των οστών - Οι πέντε δραματικές αλλαγές στη ζωή κάθε γυναίκας
Health Talk
04/07/2025 - 15:04
Διάρροια: Οδηγίες άμεσης δράσης για να την αντιμετωπίσουμε στο σπίτι
Υγεία
04/07/2025 - 14:31
Διαμαρτυρία στου Ζωγράφου για τη δωρεάν δημόσια Πρωτοβάθμια Φροντίδα Υγείας
Πολιτική Υγείας
04/07/2025 - 13:58
Επιπλέον ενίσχυση του νοσοκομείου ΑΧΕΠΑ Θεσσαλονίκης με ιατροτεχνολογικό εξοπλισμό
Πολιτική Υγείας
04/07/2025 - 13:23
Lavipharm A.E.: Νέα πρόεδρος διοικητικού συμβουλίου και διανομή μερίσματος έπειτα από 18 χρόνια
Pharma News
04/07/2025 - 13:09
Σοβαρό τροχαίο στη Βούλα με σύγκρουση λεωφορείων του ΟΑΣΑ και 47 τραυματίες - Εικόνες από το σημείο
Επικαιρότητα
04/07/2025 - 12:47
Μοχλός ανάπτυξης και αυτονομίας σε εθνικό και ευρωπαϊκό πλαίσιο η Ελληνική Φαρμακοβιομηχανία
Pharma Policy
04/07/2025 - 12:22
Τι είναι το φαινόμενο του θερμικού θόλου που φέρνει θερμοκρασίες... Σαχάρας τις επόμενες μέρες!
Επικαιρότητα
04/07/2025 - 11:57
EFPIA: Ευπρόσδεκτο βήμα προς τα εμπρός η στρατηγική της ΕΕ για τις βιοεπιστήμες
Pharma News
04/07/2025 - 11:24
Νόσος του Κολυμβητή: Όταν το καλοκαίρι γίνεται επώδυνο για τα αυτιά μας
Health Talk
04/07/2025 - 10:57
Ανακαλύφθηκαν 473 γονίδια-διακόπτες που «φωτίζουν» σοβαρές ασθένειες προτού εκδηλωθούν
Υγεία
04/07/2025 - 10:34
Ψηφίστηκε ο νόμος-μέγγενη για την πώληση καπνού και αλκοόλ σε ανηλίκους
Πολιτική Υγείας
04/07/2025 - 10:09
Τμήμα στρατοπέδου παραχωρείται στο Ογκολογικό Νοσοκομείο Παίδων «Μαριάννα Β. Βαρδινογιάννη - Ελπίδα»
Πολιτική Υγείας
03/07/2025 - 21:36
Τετράμηνη παράταση στους ιδιοκτήτες ζώων συντροφιάς για την αποστολή DNA ή στείρωση
Pet
03/07/2025 - 21:14
ECONOMIST IMPACT-Θεμιστοκλέους: Σημαντική πρόοδος στις κλινικές μελέτες από το 201
Πολιτική Υγείας
03/07/2025 - 20:58
Η Ελλάδα στην εποχή του EHDS: Διάλογος για την καινοτομία στην ογκολογική φροντίδα
Patient Talk
03/07/2025 - 19:32
Την ανώτατη διάκριση DIAMOND του Εθνικού Δείκτη Εταιρικής Ευθύνης-CR Index απέσπασε η GENESIS Pharma
Pharma News
03/07/2025 - 19:11
Σε λειτουργία η γραμμή 1135 του ΕΟΔΥ για τη συμβουλευτική υποστήριξη των καπνιστών
Πολιτική Υγείας
03/07/2025 - 18:52
ΕΟΔΥ: Ένας θάνατος από covid-19 και 107 εισαγωγές την εβδομάδα 23-29 Ιουνίου
Υγεία
03/07/2025 - 18:34
H μουσική κατά την οδήγηση μειώνει το άγχος του οδηγού
Ψυχική Υγεία
03/07/2025 - 18:18
Λεμόνι: Ένα ελιξίριο της φύσης στην κουζίνα μας - Οι βοήθειες που δίνει στον οργανισμό
Διατροφή
03/07/2025 - 17:51
Έντονη διαμαρτυρία της ΕΨΕ για τη σύλληψη ψυχιάτρων που δεν ενέκριναν εισαγωγή ασθενούς στο ΨΝΑ
Ψυχική Υγεία
03/07/2025 - 17:24

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

ΕΙΝΑΠ: «Όχι» στις διακομιδές ασθενών από ιδιώτες - Να ενισχυθεί ουσιαστικά το ΕΚΑΒ
Πολιτική Υγείας
03/07/2025 - 06:53
Λεμόνι: Ένα ελιξίριο της φύσης στην κουζίνα μας - Οι βοήθειες που δίνει στον οργανισμό
Διατροφή
03/07/2025 - 17:51
Επίσκεψη Γεωργιάδη-. Κεραμέως στον «Ευαγγελισμό» για την πρόσληψη 500 τραυματιοφορέων μέσω ΔΥΠΑ
Πολιτική Υγείας
03/07/2025 - 12:32
H ουσία με οσμή πικραμύγδαλου που σταματά την εξάπλωση του καρκίνου στο πάγκρεας
Pharma News
03/07/2025 - 15:02
Ο ΠΟΥ προωθεί σχέδιο αύξησης τιμών κατά 50% στη ζάχαρη, το αλκοόλ και τον καπνό
Πολιτική Υγείας
03/07/2025 - 14:18
News4Health.gr
  • ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Copyright © 2019 - 2025 SPORTNEWS ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ ΑΕ. All rights reserved.
ΜΕΛΟΣ #232426 ΤΟΥ Μ.Η.Τ. Μέλος #232426 του Μ.Η.Τ.
developed by Nuevvo