ΜΕΝΟΥ ΚΛΕΙΣΙΜΟ
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • DIGITAL HEALTH
  • FITNESS
  • HEALTH TALK
  • PATIENT TALK
  • PET
  • PHARMA NEWS
  • PHARMA POLICY

News4Health.gr

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • PHARMA NEWS
  • PET
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

6 κορυφαίες ασκήσεις για «δυνατούς» τρικέφαλους και γραμμωμένα χέρια

Fitness
6 κορυφαίες ασκήσεις για «δυνατούς» τρικέφαλους και γραμμωμένα χέρια
Ένα δυνατό χέρι, προϋποθέτει και δυνατούς τρικέφαλους, καθώς αυτοί συμμετέχουν και υποβοηθούν πολλές ασκήσεις άλλων μυϊκών ομάδων, γράφει η Lynn Grieger, διαιτολόγος-διατροφολόγος και διαπιστευμένη προπονήτρια στο Πανεπιστήμιο του Βαλπαραΐσο
Τρίτη, 07/02/2023 - 12:31
— Photo: Photo by Amar Preciado - pexels
Χριστίνα Παναγιώτα Βελαλή Χριστίνα Παναγιώτα Βελαλή

Το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα του χεριού καλύπτεται από τον τρικέφαλο. Ο τρικέφαλος είναι ο μεγαλύτερος μυς σε σχέση με το δικέφαλο και παίζει καθοριστικό στην σωστή κινητικότητα των χεριών, σύμφωνα με το StatPearls. Συνεπώς είναι σημαντικό να μην παραμελείται και να ενδυναμώνεται εξίσου με τους δικέφαλους.

Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις κεφαλές, τη μακρά, την έξω και την έσω κεφαλή. Έτσι, υπάρχουν πάρα πολλά είδη ασκήσεων, τα οποία ενδυναμώνουν τον τρικέφαλο από διαφορετική γωνία, ώστε η εκγύμνασή του να είναι συμμετρική ως προς όλες τις κεφαλές.

Τι είναι οι τρικέφαλοι και τι κάνουν;

Ο τρικέφαλος είναι ο σημαντικότερος μυς της οπίσθιας-ραχιαίας επιφάνειας του βραχίονα που όπως προδίδει και η ονομασία του (τρικέφαλος) αποτελείται από τρείς εκφυτικές κεφαλές – την έσω, την μακρά και την έξω – που όμως καταφύονται σε ένα κοινό τένοντα.

Ειδικότερα, η έσω κεφαλή του τρικέφαλου βραχιόνιου εκφύεται από το πίσω μέρος της επιφάνειας του βραχιόνιου οστού (κάτω και εντός της αύλακας του κερκιδικού νεύρου), η μακρά κεφαλή εκφύεται από το υπογλήνιο φύμα της ωμοπλάτης και η έξω κεφαλή εκφύεται από την οπίσθια επιφάνεια του βραχιόνιου οστού (άνω και έξω από την αύλακα του κερκιδικού νεύρου).

Η κατάφυση των τριών αυτών κεφαλών γίνεται στον κοινό τένοντα του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ, που καταφύεται στην οπίσθια μοίρας της άνω και της έξω επιφάνειας του ωλεόκρανου. Ο συγκεκριμένος μυς είναι υπεύθυνος και «πρωταγωνιστής» στην κίνηση της έκτασης του αγκώνα (με «συναγωνιστή» του τον αγκωνιαίο μυ και «ανταγωνιστές» του τους δικέφαλο βραχιόνιο, πρόσθιο βραχιόνιο και βραχιονοκερκιδικό) έλκοντας το ωλεόκρανο.

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς επίσης επηρεάζει σημαντικά και κινήσεις της ωμικής ζώνης (προσαγωγή, έκταση, υπερέκταση).

«Οι δικέφαλοι μυς τραβούν τα οστά του αντιβραχίου για να τα φέρουν πιο κοντά στο πάνω μέρος του σώματος, ενώ οι τρικέφαλοι βοηθούν στην επιστροφή του αντιβραχίου σε μια εκτεταμένη θέση», λέει χαρακτηριστικά η Bethany Stillwaggon, διαπιστευμένη personal trainer από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής με έδρα το Raleigh της Βόρειας Καρολίνας και κύρια προπονήτρια στο πανελλήνιο boutique στούντιο κωπηλασίας Row House.

Επίσης, οι τρικέφαλοι μυς «όχι μόνο βοηθούν σε κάθε είδους κίνηση που απαιτεί δύναμη, όπως το σουτ μιας μπάλας μπάσκετ ή το πέταγμα μιας μπάλας, αλλά βοηθούν και σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το κράτημα ενός μολυβιού ή στη διατήρηση της καλής στάσης στο γραφείο», λέει η Rachel Prairie, διαπιστευμένη personal trainer στην Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής και διευθύντριας προγραμματισμού άσκησης στο Anytime Fitness στο Woodbury της Μινεσότα.

Σχόλιο 2023 02 07 120511 1

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν προπονήσετε τους τρικέφαλους σας

Το Υπουργείο Υγείας και Κοινωνικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Επιπλέον, η κα Stillwaggon συνιστά να εκπαιδεύεται τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας σε κάθε μία από αυτές τις ημέρες και ιδανικά να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους σας ως μέρος αυτών των προπονήσεων. Ωστόσο, σύμφωνα με την ίδια καλό είναι να τις προγραμματίσετε σε διαφορετικές ημέρες προκειμένου να δώσετε στους μύες χρόνο να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων.

Ακόμη, εάν θέλετε να στοχεύσετε ή να χτίσετε περισσότερη δύναμη στους τρικέφαλους, θα πρέπει σύμφωνα με την προπονήτρια να ξεκινήσετε με λίγες ασκήσεις μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων όπως στήθος και ώμους και εν συνεχεία να προχωρήσετε σε ασκήσεις τρικέφαλων.

Μια άλλη συμβουλή είναι να ξεκινήστε με ελαφριά βάρη γιατί οι τρικέφαλοι κουράζονται γρήγορα.

«Η άσκηση μπορεί να φαίνεται εύκολη με το λίγο βάρος, αλλά επειδή οι τρικέφαλοι δεν είναι μεγάλοι μύες, η σύσπαση του μυός χάνει γρήγορα δύναμη και αν γίνουν περισσότερες επαναλήψεις τότε τα ελαφριά αυτά βάρη θα είναι «ασήκωτα», λέει χαρακτηριστικά η Stillwaggon.

Ανάλογα με τους στόχους σας, ο αριθμός και η ένταση των σετ και των επαναλήψεών σας έχει επίσης σημασία, λέει η Prairie.

Εάν θέλετε να προπονηθείτε για αντοχή, προσπαθήστε να κάνετε ένα έως τρία σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με πιο αργό ρυθμό. Ωστόσο, αν ο στόχος σας είναι η δύναμη, κάντε τρία έως πέντε σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων με μέτριο ρυθμό.

Για να εστιάσετε στη δύναμη του τρικέφαλου κάντε τέσσερα έως έξι σετ από μία έως πέντε επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό.

6 ασκήσεις τρικέφαλου για να αυξήσετε τη δύναμη των χεριών

1. Κλασικά Push-Up

Ξεκινήστε με τα δυο χέρια κάθετα στο έδαφος με άνοιγμα λίγο πιο μεγάλο από το άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα με τις μύτες να ακουμπούν στο πάτωμα.

Ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ίσιος και δυνατός κρατώντας την κοιλιά σας σφιχτή δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σου μέχρι τους αστραγάλους. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος ώσπου οι πύχεις σας με τους βραχίονες να κάνουν 90 μοίρες γωνία.

Τέλος, πιέστε με δύναμη από το στήθος και τεντώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας και να το επαναφέρετε στην αρχική του θέση.

1ν 1

2. Βυθίσεις τρικέφαλου

Την άσκηση αυτή μπορείτε να την εκτελέσετε είτε σε μια καρέκλα, είτε σε ένα δίζυγο είτε στον πάγκο του γυμναστηρίου. Ξεκινώντας την άσκηση, αρχικά στηρίζετε τα χέρια σας στο δίζυγο ή στον πάγκο τοποθετώντας τα δίπλα από τον κορμό σας.

Ο κορμός σας πρέπει να έχει κάθετη θέση σε σχέση με το έδαφος, ενώ τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα.

Με αργό ρυθμό βυθίζετε το σώμα σας προς τα κάτω, μέχρι οι βραχίονες να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Στην συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσέχετε να μη σκύβετε προς τα εμπρός, γιατί τότε γυμνάζεται περισσότερο το στήθος, παρά οι τρικέφαλοι.

Για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, τοποθετήστε τα δύο πόδια σας σε άλλο πάγκο κατά την εκτέλεση της άσκησης.

2ν 1

3. Tricep Press Downs

Η άσκηση αυτή εκτελείστε σε όρθια θέση με μια ζώνη αντίστασης. Ξεκινώντας τοποθετείτε το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος του αριστερού ώμου και το δεξί χέρι στο στήθος.

Εν συνεχεία, τυλίγετε το άλλο άκρο με τη ταινία γύρω από το αριστερό σας χέρι και ξεκινάτε έχοντας το χέρι σας σχεδόν λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και τον αριστερό αγκώνα σφιγμένο κοντά στο σώμα σας. Έπειτα πιέζετε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα μέχρι να τεντωθεί πλήρως και μετά απελευθερώνετε και αλλάζετε χέρι.

3ν 1

4. Εκτάσεις τρικέφαλου

Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κράτησε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι με τα χέρια σε πλήρη έκταση και στη συνέχεια κινώντας μόνο τους πήχεις, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. (Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο με ένα βάρος σε κάθε χέρι, απλώς κρατήστε ένα βάρος ανάμεσα στα δύο χέρια.) Τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω και ευθεία προς τα πάνω φέρνοντας τα στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

4ν 1

5. Γαλλικές πιέσεις

Από τις πιο δυνατές ασκήσεις τρικεφάλων, είναι οι γαλλικές πιέσεις. Έχοντας μια μπάρα, κατά προτίμηση στραβόμπαρα ή δυο βαράκια, ξαπλώνετε σε έναν πάγκο. Στη συνέχεια, κρατώντας τα βαράκια ή τη μπάρα πάνω από το μέτωπό σας, έχοντας τα χέρια σας λυγισμένα και σε κλειστή λαβή. Οι βραχίονες και οι αγκώνες είναι κάθετοι ως προς το έδαφος και παραμένουν ακίνητοι. Σηκώνετε τη μπάρα ή τα βαράκια μέχρι τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με τον υπόλοιπο βραχίονα και κατόπιν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά.

5ν 1

6. Πρέσα στενής λαβής

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, με τους καρπούς σας τοποθετημένους ακριβώς πάνω από τους ώμους σας και τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Σηκώστε τα βάρη μαζί και φέρτε τα σε σημείο που να τα αγγίξετε. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας. Τεντώστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

6ν 2

Πηγή: everydayhealth

Διαβάστε επίσης=> Τρέξιμο ή βάρη: Η προπόνηση που χαρίζει μακροζωία - 2 φορές την εβδομάδα αρκεί

Τελευταία τροποποίηση στις 24/05/2023 - 11:15
  • ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
  • ΑΣΚΗΣΗ
  • ΑΣΚΗΣΕΙΣ
  • ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
  • ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
  • ΧΕΡΙΑ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Τρέξιμο ή βάρη: Η προπόνηση που χαρίζει μακροζωία - 2 φορές την εβδομάδα αρκεί
Τρέξιμο ή βάρη: Η προπόνηση που χαρίζει μακροζωία - 2 φορές την εβδομάδα αρκεί 31 Ιανουαρίου 2023
Σωματική άσκηση: 5 λόγοι που είναι ευεργετική για ασθενείς με καρκίνο 08 Φεβρουαρίου 2023
Σωματική άσκηση: 5 λόγοι που είναι ευεργετική για ασθενείς με καρκίνο

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Οι παρενέργειες της άσκησης: Από την αιμορραγία μέχρι τον... οργασμό!
Fitness
09/10/2025 - 15:17

Οι παρενέργειες της άσκησης: Από την αιμορραγία μέχρι τον... οργασμό!

Δύο ώρες άσκησης την εβδομάδα μειώνουν τους πόνους στις αρθρώσεις και τις αναρρωτικές
Fitness
06/10/2025 - 09:00

Δύο ώρες άσκησης την εβδομάδα μειώνουν τους πόνους στις αρθρώσεις και τις αναρρωτικές

Η απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητη για να αποφύγει κανείς τον διαβήτη
Διατροφή
30/09/2025 - 08:34

Η απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητη για να αποφύγει κανείς τον διαβήτη

Ευθειασμός αυχένα: Ένα πρόβλημα που αφορά σχεδόν 4 στους 10 - Γιατί η άσκηση είναι το φάρμακο
Health Talk
29/09/2025 - 08:02

Ευθειασμός αυχένα: Ένα πρόβλημα που αφορά σχεδόν 4 στους 10 - Γιατί η άσκηση είναι το φάρμακο

Η ρυθμική άσκηση Dalcroze βοηθά ηλικιωμένους με σαρκοπενία να βελτιώσουν μυς, μνήμη και ισορροπία
Υγεία
22/09/2025 - 17:47

Η ρυθμική άσκηση Dalcroze βοηθά ηλικιωμένους με σαρκοπενία να βελτιώσουν μυς, μνήμη και ισορροπία

Τέσσερις «καλές συνήθειες» που απειλούν την υγεία της καρδιάς
Υγεία
15/09/2025 - 12:00

Τέσσερις «καλές συνήθειες» που απειλούν την υγεία της καρδιάς

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Πρωϊνό: Γιατί η παράλειψη του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο
Διατροφή
16/10/2025 - 09:00
«Πρώτα το παιδί»: Καμπάνια για την αγορά τροφίμων σε οικογένειες που έχουν ανάγκη
Επικαιρότητα
16/10/2025 - 07:06
Τρεις θεματικές και ένα στρογγυλό τραπέζι στο 4ο Υβριδικό Forum «Καινοτομία στην Πράξη»
Υγεία
16/10/2025 - 03:27
Νέο καμπανάκι ΟΗΕ για τις συγκεντρώσεις CO2 στην ατμόσφαιρα - Έσπασαν κάθε ρεκόρ το 2024
Επικαιρότητα
16/10/2025 - 00:02
Εγκαινιάστηκε το πολιτικό γραφείο της Ειρήνης Αγαπηδάκη στο Περιστέρι
Επικαιρότητα
15/10/2025 - 23:24
ΟΗΕ: Το Ισραήλ πρέπει να ανοίξει άμεσα την πρόσβαση στην ανθρωπιστική βοήθεια για τη Γάζα»
Επικαιρότητα
15/10/2025 - 22:49
Εργαζόμενοι στο «Αττικόν»: «Γιατί ακυρώθηκε συνάντησή μας με τον κ. Μητσοτάκη;»
Επικαιρότητα
15/10/2025 - 22:27
Νοσοκομείο «Παπαγεωργίου: Δρόμος Υγείας αφιερωμένος στην πρόληψη και φροντίδα του καρκίνου
Υγεία
15/10/2025 - 22:09
Η Αθηναϊκή Γενική Κλινική επενδύει συστηματικά στον τομέα της Οφθαλμολογίας
Υπηρεσίες Υγείας
15/10/2025 - 21:51
TikTok και ΙΤΕ προωθούν ασφαλείς διαδικτυακές πρακτικές μεταξύ των εφήβων
Ψυχική Υγεία
15/10/2025 - 21:32
Lip Lift: Η αναίμακτη μικροεπέμβαση που αναβαθμίζει το πρόσωπο
Ομορφιά
15/10/2025 - 20:37
Εργαζόμενοι «Θριάσιου»: «Η πτώση της οροφής στην είσοδο του νοσοκομείου δεν είναι μεμονωμένο γεγονός»
Επικαιρότητα
15/10/2025 - 20:27
Φιλόπουλος: «Να δραστηριοποιηθούν οι τοπικές κοινωνίες για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού»
Health Talk
15/10/2025 - 20:09
ΟΕΝΓΕ για τα γεγονότα στο «Αττικό» - «Θέλουν να κρύψουν την αθλιότητα των ράντζων και των κλειστών χειρουργείων»
Επικαιρότητα
15/10/2025 - 19:46
Eli Lilly: Φάρμακο για τον διαβήτη με εντυπωσιακά αποτελέσματα σε δύο κλινικές δοκιμές
Pharma News
15/10/2025 - 19:27
The Birth Center: Εγκαινιάστηκε το πρώτο ανεξάρτητο κέντρο φυσικού τοκετού - Τι υπηρεσίες προσφέρει
Υπηρεσίες Υγείας
15/10/2025 - 18:16
Ιός του Δυτικού Νείλου: Τρία νέα κρούσματα την τελευταία εβδομάδα - Συνολικά οκτώ οι θάνατοι
Υγεία
15/10/2025 - 17:58
ΗΠΑ: Υψηλά επίπεδα μολύβδου εντοπίστηκαν σε πολλές σκόνες πρωτεΐνης
Διατροφή
15/10/2025 - 17:36
Νεοεπικουρική θεραπεία για τον καρκίνο του παγκρέατος και προοπτικές επιβίωσης
Υγεία
15/10/2025 - 17:18
Με επιτυχία ολοκληρώθηκε η δεύτερη διαδραστική έκθεση «Πάρε τον Έλεγχο του Βάρους σου»
Υγεία
15/10/2025 - 16:56
ΠΟΥ: Κίνδυνοι για την υγεία από μολυσμένα σιρόπια για τον βήχα που εντοπίστηκαν στην Ινδία
Pharma Policy
15/10/2025 - 16:38
Υγεία του πεπτικού: Το πείραμα του καλαμποκιού για τη διάγνωση του τεμπέλικου εντέρου
Υγεία
15/10/2025 - 16:14
Γεωργιάδης από «Αττικό»: «Το νοσοκομείο θα σώσει πολλούς ανθρώπους - Έρχεται σύγχρονος εξοπλισμός»
Πολιτική Υγείας
15/10/2025 - 15:51
Συνέδριο για τις πρωτοπαθείς ανοσοανεπάρκειες από τον σύλλογο ασθενών «ΑΡΜΟΝΙΑ»
Patient Talk
15/10/2025 - 15:28
Έφτασε η εποχή της γρίπης και των επικαιροποιημένων εμβολίων
Υγεία
15/10/2025 - 15:12
Ξεκινάει ο 4ος κύκλος Start4Health από το Κέντρο Ψηφιακής Καινοτομίας της Pfizer
Pharma News
15/10/2025 - 14:48
Αντιγριπικός εμβολιασμός: Τι συστήνουν οι γιατροί να τρώμε και να πίνουμε πριν και μετά το εμβόλιο
Υγεία
15/10/2025 - 14:10
Η μοναξιά αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου στους καρκινοπαθείς
Υγεία
15/10/2025 - 13:00
Τέλος του μήνα ανακοίνωση για εκτέλεση συνταγών στην Ελλάδα από την Κύπρο
Digital Health
15/10/2025 - 12:15
Κρέμα χωρίς συνταγογράφηση από το φαρμακείο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του καρκίνου του δέρματος
Υγεία
15/10/2025 - 12:00

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Η διακοπή του καπνίσματος βοηθάει ακόμα και σε προχωρημένα στάδια καρκίνου
Υγεία
13/10/2025 - 11:00
Μοντέλο ανθρώπινου εμβρύου που δημιουργήθηκε σε εργαστήριο παράγει αιμοσφαίρια
Υγεία
14/10/2025 - 12:00
Εργαζόμενοι στο «Αττικό»: «Αγωνιστική υποδοχή σε Μητσοτάκη, Γεωργιάδη - Η κατάσταση δεν είναι για εγκαίνια»
Πολιτική Υγείας
14/10/2025 - 18:07
Δείκτης κακής ψυχικής υγείας η νυχτερινή χρήση των social media
Ψυχική Υγεία
13/10/2025 - 12:00
H COVID-19 μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο σπέρμα που οδηγούν σε αυξημένο άγχος στoυς απογόνους
Υγεία
14/10/2025 - 13:00
News4Health.gr
  • ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Copyright © 2019 - 2025 SPORTNEWS ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ ΑΕ. All rights reserved.
ΜΕΛΟΣ #232426 ΤΟΥ Μ.Η.Τ. Μέλος #232426 του Μ.Η.Τ.
developed by Nuevvo