Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψή του

Διατροφή

Το ασβέστιο αποτελεί το πλέον σημαντικό στοιχείο για γερά οστά και δόντια. Καθώς το σώμα δεν μπορεί να το παράξει μόνο του, η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι από τις σημαντικότερες παραμέτρους για καλή υγεία, λένε οι ειδικοί.

Πέμπτη, 13/02/2025 - 15:46

— Photo: FREEPIK

Χάρις Μανουσάκη

Πέρα από τον κομβικό ρόλο που παίζει στο χτίσιμο των οστών, το ασβέστιο είναι ενεργός παράγοντας σε πολλές από τις λειτουργίες του οργανισμού καθώς μεταξύ άλλων βοηθά την καρδιά, τους μύες και τα νεύρα ενώ συντελεί στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Το ασβέστιο είναι τόσο απαραίτητο για την υγεία ώστε το σώμα έχει αναπτύξει ένα εφεδρικό σύστημα υποστήριξης το οποίο εξασφαλίζει μια σταθερή ποσότητα στο αίμα ακόμα κι όταν η πρόσληψη του δεν είναι επαρκής.
Σε τέτοια περίπτωση, μια σειρά περίπλοκων βιολογικών διαδικασιών αποδεσμεύει ασβέστιο από τα οστά μας και το κατευθύνει εκεί που χρειάζεται. Ωστόσο αυτή η επιλογή επείγουσας ανάγκης, σε περίπτωση που η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου δεν αποκατασταθεί σύντομα, αποδυναμώνει τα οστά και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες (ιδιαίτερα οι γυναίκες) χρειάζονται λίγο περισσότερο, καθώς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Σύμφωνα με τις οδηγίες αμερικανικών επιστημονικών φορέων, ενήλικες έως 50 ετών συνιστάται να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα. Η προτεινόμενη ποσότητα αυξάνει στα 1.200 mg ημερησίως για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70.

Πηγές ασβεστίου

Τα προφανή και γνωστά σε όλους τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Και πολλά έρχονται «παρέα» με άλλα θρεπτικά συστατικά επίσης πολύτιμα για την υγεία των οστών, όπως πρωτεΐνη, φώσφορο και (όταν είναι ενισχυμένα) βιταμίνη D.

Υπάρχουν όμως και αξιόλογες μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, φυτικές τροφές πλούσιες στο πολύτιμο αυτό στοιχείο όπως τα χόρτα, τα φασόλια, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Οι ειδικοί σημειώνουν πάντως ότι ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ενώσεις όπως αδιάλυτες φυτικές ίνες και οξαλικό οξύ που καθώς αλληλεπιδρούν με το ασβέστιο, εμποδίζουν την απορρόφησή του. Για παράδειγμα, ορισμένα χόρτα όπως το σπανάκι και το σέσκουλο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ - ενώ άλλα όπως το λάχανο, περιέχουν μικρότερες ποσότητες, επομένως το ασβέστιο που περιέχει το λάχανο είναι πιθανό να απορροφάται καλύτερα.

Για αυτό τον λόγο, κυρίως για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, προτείνεται η κατανάλωση μια ποικιλίας φυτικών τροφών που περιέχουν ασβέστιο ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης.

Σε κάποιες περιπτώσεις, όταν υπάρχουν διατροφικές επιλογές αποκλεισμού γαλακτοκομικών, οι γιατροί συστήνουν και συμπληρώματα ασβεστίου.

Οι… πρωταθλητές του ασβεστίου

Ποιες είναι όμως οι τροφές που μας εξασφαλίζουν το πολύτιμο ασβέστιο και ποια είναι η περιεκτικότητα τους σε αυτό; Η λίστα που ακολουθεί λύνει τις απορίες μας.

Γάλα, ανά φλιτζάνι