Χάρις Μανουσάκη
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η εφαρμογή μερικών βασικών κανόνων συνδυασμού τροφίμων, εξασφαλίζει την καλύτερη δυνατή απορρόφηση βιταμινών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων.
Βιταμίνη C και μη αιμικός σίδηρος
Ο σίδηρος αποτελεί απαραίτητο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι υπεύθυνη για την μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Στα τρόφιμα τον συναντάμε σε δυο μορφές, τον αιμικό σίδηρο που εμπεριέχεται μόνο σε ζωικές τροφές και τον μη αιμικό που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φυλλώδη χορταρικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια.
Τα δυο είδη σιδήρου έχουν διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα στο σώμα. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα σε αντίθεση με τον μη αιμικό. Η σύνθεση των γευμάτων όμως μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου με πολύτιμο βοηθό την βιταμίνη C.
Διαβάστε ακόμη=> Σιδηροπενική αναιμία: Οι «super» τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου
Σύμφωνα με σχετική μελέτη, η ταυτόχρονη λήψη 100 mg βιταμίνης C σε ένα γεύμα με τρόφιμα που είναι καλή πηγή μη αιματικού σιδήρου, αύξησε την απορρόφηση κατά 67%.
Tip: Προσθέστε χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού σε μια σαλάτα με σπανάκι, προτείνουν οι διατροφολόγοι. Κάντε το ίδιο με τις φακές ή άλλα όσπρια. Συνοδέψτε τους ωμούς ξηρούς καρπούς σας με κάποιο όξινο φρούτο.
Ντομάτες και ελαιόλαδο
Κάθε κόκκινη ζουμερή ντομάτα κρύβει μεταξύ των άλλων θησαυρών της ένα “διαμάντι” που λέγεται λυκοπένιο.
Είναι μια λιποδιαλυτή ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση του, με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου των πνευμόνων και του προστάτη ενώ αποδεδειγμένα μειώνει την LDL χοληστερόλη.
Η σημαντικότερη πηγή λυκοπενίου είναι τα μεταποιημένα προϊόντα της ντομάτας, όπως ο χυμός, το κέτσαπ κλπ, καθώς μετά την επεξεργασία επιτυγχάνεται μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα της ουσίας.
Η Joan Salge Blake, EdD, RDN, κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, εξηγεί ότι η προσθήκη ελαιόλαδου στην μαγειρεμένη ντομάτα, ενισχύει την απορρόφηση των φωτοχημικών από το σώμα.
Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι
Η κουρκουμίνη, το βασικό συστατικό του κουρκουμά, είναι ευρέως γνωστή για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της.
Ωστόσο, απαιτούνται να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες προκειμένου τα οφέλη αυτά να αποτυπωθούν στον οργανισμό.
Η προσθήκη λίγου μαύρου πιπεριού μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός 20 mg πιπερίνης με 2 g κουρκουμίνης αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά 2000%.
Βιταμίνη D και ασβέστιο
Ακόμα και αν η διατροφή μας είναι πλούσια σε πηγές ασβεστίου, η βιταμίνη D είναι εκείνη που θα βοηθήσει το σώμα να το απορροφήσει ικανοποιητικά.
Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι εξαιρετικά σημαντικός στο θέμα της οστεοπόρωσης με το μυστικό να κρύβεται στον συνδυασμό επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D.
Τρώτε τροφές που προσφέρουν βιταμίνη D, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι κρόκοι αυγών και καταναλώστε μαζί τους τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως μπρόκολο, αποξηραμένα σύκα, πορτοκάλια και γαλακτοκομικά.
Λίπη και λιποδιαλυτές βιταμίνες
Βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ. Απαραίτητες καθώς η έλλειψη τους συνδέεται μεταξύ άλλων με αύξηση του κινδύνου για καρκίνο και διαβήτη τύπου 2.
Διασπώνται σε λίπος ή λιπίδια και αποθηκεύονται στο συκώτι από όπου αποδεσμεύονται ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.
Οι διατροφολόγοι συστήνουν να επιλέγουμε πηγές ακόρεστων λιπαρών όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές. Για βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ καταναλώστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά, ντομάτες είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α ενώ η βιταμίνη Ε εμπεριέχεται στους περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
