Βρισκόμαστε ήδη σε προχωρημένο στάδιο της μεγάλης νηστείας της Σαρακοστής ενόψει Πάσχα, περίοδος κατά την πολλοί άνθρωποι προσαρμόζουν τις διατροφικές τους συνήθειες στις απαιτήσεις των ημερών και μέχρι τη Λαμπρή.

Αν και η νηστεία της Σαρακοστής ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα, αρκετοί είναι αυτοί που -εναλλακτικά- επιλέγουν ξεκινήσουν αργότερα τη διαδικασία, συνήθως το τελευταίο δεκαπενθήμερο, ο καθένας για τους δικούς του λόγους.

Η νηστεία αποτελεί ιδανική αφορμή για να αποτοξίνωση από το κρέας, τα αβγά και το βούτυρο και να θωρακίσετε την υγεία σας περιλαμβάνοντας στο καθημερινό μενού τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερπολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, κάνοντας έξυπνους συνδυασμούς μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη νηστεία για να χάσετε αρκετά από τα περιττά κιλά, αφού το τυπικό νηστίσιμο μενού αποτελεί μια βελτιωμένη εκδοχή της μεσογειακής διατροφής. Ακολουθώντας λοιπόν ένα νηστίσιμο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια της νηστείας μπορείτε να αδυνατίσετε χωρίς να στερηθείτε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

{https://exchange.glomex.com/video/v-dgm6egl2zhu9?integrationId=40599x14k55j3wc4}

Τα διατροφικά οφέλη της νηστείας

Από διατροφικής πλευράς η τήρηση της νηστείας μεταφράζεται σε περιορισμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών, τα οποία περιέχονται κυρίως στα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης και αποδεδειγμένα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου. Πλήθος μελετών αποδεικνύουν ότι τα άτομα που τηρούν ευλαβικά τις νηστείες της χριστιανικής παράδοσης και νηστεύουν συνολικά έως και 180 ημέρες τον χρόνο (σχεδόν τη μισή διάρκεια του έτους) έχουν χαμηλότερη κακή χοληστερόλη (LDL) κατά 20% και ολική χοληστερόλη κατά 15% σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν νηστεύουν. Επίσης επειδή τα άτομα αυτά χρησιμοποιούν κυρίως ελαιόλαδο σαν λιπαρή ύλη στο καθημερινό τους φαγητό, έχουν αυξημένη καλή HDL χοληστερόλη, που προστατεύει από την αθηροκλήρωση. Στην προστασία της καρδιακής λειτουργίας συμβάλλουν εκτός από το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ που περιέχεται στο ελαιόλαδο και τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται σε άλλα νηστίσιμα τρόφιμα, με πρώτα στη λίστα το ταχίνι και τον χαλβά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και τα θαλασσινά.

Τα μειονεκτήματα

Όταν η νηστεία διαρκεί πολύ, υπάρχει κίνδυνος να παρουσιάσετε ανεπάρκεια πρωτεϊνών, λόγω του αποκλεισμού του κρέατος από το καθημερινό μενού. Οι πρωτεϊνες αποτελούν δομική μονάδα για την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού και γι αυτό η νηστεία δεν ενδείκνυται για τα μικρά παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, τους αθλητές που έχουν αυξημένο ποσοστό μυϊκού ιστού στο σώμα τους και τις γυναίκες που θηλάζουν που έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες. Παράλληλα, όταν η νηστεία διαρκεί πολύ, ελλοχεύει ο κλινδυνος ανεπάρκεια σιδήρους, ο οποίος βρίσκεται κυρίως στο κρέας αλλά και ασβεστίου, λόγω της αποχής από την κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού και τυριών που αποτελούν τις παραδοσιακές πηγές ασβεστίου στη μεσογειακή διατροφή. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, ειδικά στις έγκυες και τις γυναίκες που θηλάζουν η οποία εκδηλώνεται με κόπωση, αδιαθεσία, ατονία και λιποθυμικές τάσεις.

Προκείμενου να μην στερηθείτε αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά πρέπει να τα προσλάβετε από εναλλακτικές πηγές, κατά την διάρκεια της νηστείας, ειδικά αν πρόκειται να νηστέψετε πέραν των 3-4 ημερών. Πλούσια σε πρωτεϊνες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα θαλασσινά. Σίδηρο περιέχουν τα όσπρια (ειδικά οι φακές και τα φασόλια), οι ξηροί καρποί και το σπανάκι. Ωστόσο ο σίδηρος που περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα δεν αφομοιώνεται εξίσου καλά από τον οργανισμό, σε σχέση με αυτόν που προσλαμβάνετε από τα ζωϊκά τρόφιμα και γι αυτό καλό είναι να συνοδεύετε το φαγητό σας με χυμό πορτοκάλι ή άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, που διευκολύνει την απορρόφησή του. Τέλος, πλούσια σε ασβέστιο είναι το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ταχίνι, το σουσάμι, ο χαλβάς και το γάλα σόγιας.

Συμβουλές για… χορταστική νηστεία

Για να χορτάσετε όταν πεινάτε κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που συνδυάζουν τρία σημαντικά διατροφικά πλεονεκτήματα: Είναι φτωχά σε θερμίδες, περιέχουν φυτικές ίνες που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι τελευταίες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν οξειδωτικό στρες στα κύτταρα των ιστών του σώματος και ευθύνονται για την πρόωρη γήρανση της επιδερμίδας και την εμφάνιση ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές, ο διαβήτης, η άνοια και διάφορες μορφές καρκίνου. Αντιοξειδωτική δράση έχουν οι βιταμίνες C, E και β-καροτένιο, τα φλαβονοειδή (πολυφαινόλες), το ιχνοστοιχείο σελήνιο, το λυκοπένιο, η λουτεϊνη και η ζεα-ξανθίνη, οι οποίες περιέχονται σε σημαντικές ποσότητες στα οπωροκηπευτικά και κυρίως σε αυτά που έχουν έντονο πράσινο, κόκκινο, φούξια, μπροντό, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, σαν τα καρότα, τη ντομάτα, το σπανάκι, την ρόκα, τις χρωματιστές πιπεριές, τα δαμάσκηνα, τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλλα, την παπάγια, τα αβοκάντο και τα σταφύλια.

Νηστεία και απώλεια βάρους

Η νηστεία έχει κατηγορηθεί αδίκως ότι παχαίνει γιατί συχνά άτομα που νηστεύουν χάνουν το έλεγχο και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από ξηρούς καρπούς και ψωμί δύο κατηγορίες τροφίμων, που έχουν αμφότερες υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Παράλληλα, συμβαίνει συχνά έπειτα από λίγες ημέρες νηστείας να σας πιάνει λαιμαργία και να τρώτε παραπάνω από το κανονικό, με πρακτικό αποτέλεσμα να αντιστρέφονται τα διατροφικά ωφέλη της νηστίσιμης περιόδου για τον οργανισό. Αν όμως δείτε την νηστεία σαν μια ευκαιρία να κάνετε δίαιτα θα διαπιστώσετε ότι έχετε πολλές νηστίσιμες επιλογές για όλα τα γεύματα της ημέρας οι οποίες είναι ταυτόχρονα και αρκετά φτωχές σε θερμίδες.

Τι τρώμε στην νηστεία της Σαρακοστής;

Το καίριο ερώτημα είναι ποιες είναι εκείνες οι τροφές οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν την μεγάλη ομάδα τροφίμων που δεν... αγγίζουμε, ώστε να μην λείψει τίποτα από τον οργανισμό μας και το αποτέλεσμα να είναι όχι μόνο η καλύτερη ψυχική αλλά και σωματική υγεία.

Αφου σημειωθεί ότι η νηστεία εκτός όλων των άλλων είναι και μια πράξη δοκιμασίας και εγκράτειας ας βάλουμε στο «μικροσκόπιο» τις νηστίσιμες τροφικές επιλογές!

Δημητριακά

Σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι και όλα τα άλευρά τους είναι η βάση της διατροφής μας είτε νηστεύουμε είτε όχι. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη και χαμηλά σε λιπαρά.
Προτιμάτε τα ακατέργαστα ή πρϊόντα ολικής που θα δώσουν θειαμίνη (Β1), νιασίνη (Β3), φώσφορο, νάτριο, κάλιο, διατητικές ίνες και διάφορα φυτοχυμικά (φυτικά συαστατικά με ποικίλες ευεγερτικές δράσεις). Τα δημητριακά πρωινού και γενικότερα τα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα συστατικά. Επίσης, συμπληρώνουν τα όσπρια για ένα γεύμα με πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας! Τα 100γρ παρέχουν περίπου 350 θερμίδες, 12 γρ πρωτεϊνης, 70 γρ υδατάνθρακα και 1,5 γρ λίπους.

Έμφαση στα όσπρια

Φασόλια, κουκιά, φακή, ρεβίθια, σόγια αλλά και φυστίκια, αποτελούν το «κρέας των φτωχών». Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
Όταν συνοδεύονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι κτλ) παρέχουν πρωτεϊνη εφάμιλλη του κρέατος ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες αλλά και σε φυτοχυμικές ουσίες (οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος).
Τα 100γρ άβραστα όσπρια παρέχουν περίπου 330 θερμίδες, 20γρ πρωτεϊνης, 60 γρ υδατανθράκα, 1,5 γρ λιπαρών.
Επιλέξτε ελληνικά προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας για παραδοσιακά λαδερά, πουρέ ή σαν σαλάτα (μαυρομάτικα συνήθως).

{https://exchange.glomex.com/video/v-dgplcpay4g0p?integrationId=40599x14k55j3wc4}

Θαλασσινά

Καλαμάρι, θράψαλο, γαρίδες, καραβίδες, χταπόδι και μύδια, τα λεγόμενα και «φρούτα» της θάλασσας είναι υπέροχοι μεζέδες και αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, µαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταµινών συμπλέγματος Β και σεληνίου.
Είναι άπαχο κρέας ενώ όσα τρώγονται με το κέλυφος παρέχουν αρκετό ασβέστιο.
Τα 100 γρ. παρέχουν περίπου 120 θερμίδες και 20 γρ πρωτεϊνης. Βέβαια, τα θαλασσινά ενέχουν κινδύνους σε περίπτωση αλλεργιών οπότε θέλουν προσοχή.

Φρούτα και λαχανικά

Πολυσυζητημένα, με διατροφική αξία ανεκτίμητη τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Κ και φλαβονοειδών. Εκτός από τα φρέσκα φρούτα μην ξεχνάμε και τα αποξηραμένα, όπως τα σύκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, που θα συμπληρώνουν τις σαλάτες ή τα δημητριακά.

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, κάσιους, φουντούκια, αλλά και πολλοί άλλοι, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή.

Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές στερόλες, σελήνιο ,ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, αλλά και σε πολλές βιταμίνες όπως η Ε. Μία χούφτα (περίπου 70γρ) την ημέρα είναι αρκετή αφού θα δώσει αρκετά θρεπτικά συστατικά αλλά και περίπου 360 θερμίδες οπότε μένουμε μακριά από τις υπερβολές...

Χαλβάς, το νηστίσιμο γλυκό

Ο χαλβάς από σουσάμι (ή χαλβάς του μπακάλη) έχει τη τιμητική του στην διάρκεια της νηστείας. Το σουσάμι είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης που ανήκει στην κατηγορία των σπόρων και περιέχει πολλά θρεπτικά στοιχεία. Συγκεκριμένα, θεωρείται ελιξήριο νεότητας και τονωτικό για τον καταβεβλημένο οργανισμό, αφού είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ενισχύουν τη καρδιακή και την εγκεφαλική λειτουργία. Επιπλέον περιέχει ασβέστιο για τα οστά, φώσφορο για την μνήμη, σίδηρο για την καταπολέμηση της αναιμίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β για το νευρικό σύστημα και βιταμίνη Ε, καθώς και σελήνιο για την αντιοξειδωτκή προστασία του οργανισμού.

{https://exchange.glomex.com/video/v-dgjkg4mwkeo1?integrationId=40599x14k55j3wc4}

Πέραν αυτών, το σουσάμι, άρα και ο νηστίσιμος χαλβάς που παρασκευάζεται από αυτό περιέχει πρωτεϊνες μέτριας βιολογικής αξίας καθώς είναι φτωχές στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, Όταν όμως συνδυάζεται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που περιέχουν μεθιονίνη, όπως είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, οι πρωτεϊνες που προκύπτουν πλησιάζουν την βιολογική αξία των ζωϊκών πρωτεϊνών σαν αυτές του κρέατος, του αβγού και του γάλακτος. Επίσης, το σουσάμι και ο νηστίσιμος χαλβάς αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, που μειώνουν τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης στο αίμα και διευκολύνουν την πέψη.