Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, για τον λόγο αυτό η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες μας σε αυτό το πολύτιμο στοιχείο.
Ωστόσο, οι τροφές που επιλέγουμε φαίνεται ότι επηρεάζουν τόσο την ποσότητα σιδήρου που προσλαμβάνουμε όσο και το βαθμό απορρόφησής του από τον οργανισμό.
Επιστήμονες εξηγούν ποιες τροφές αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου, αλλά και ποιες την εμποδίζουν.
Ειδικότερα, τονίζουν πως ο «ένοχος» παράγοντας «κρύβεται» στα χαμηλά επίπεδα φερριτίνης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σιδηροπενικής αναιμίας.
Η έλλειψη σιδήρου, συνήθως προέρχεται είτε από κακή διατροφή είτε από απώλεια αίματος.
Τι είναι η σιδηροπενική αναιμία;
Η σιδηροπενική αναιμία είναι ένας κοινός τύπος αναιμίας, ένα συχνό πρόβλημα που έχει άμεση συσχέτιση με την έλλειψη σιδήρου (μια κατάσταση στην οποία το αίμα στερείται επαρκών υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων) και πλήττει κυρίως τα βρέφη, τα παιδιά, τους εφήβους και τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία ενώ η θεραπεία περιλαμβάνει αλλαγές στη διατροφή, χορήγηση σκευασμάτων και σε ειδικές περιπτώσεις ενδοφλέβια χορήγηση.
Πώς να πάρετε περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα
Περίπου το 65% του σιδήρου στο σώμα βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που είναι υπεύθυνη για την μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Μικρότερες ποσότητες σιδήρου υπάρχουν στη μυοσφαιρίνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό. Η μυοσφαιρίνη παρέχει οξυγόνο στους μύες και παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Οι τροφές που είναι «πλούσιες» σε σίδηρο:
-
συκώτι
-
άπαχο κόκκινο κρέας
-
κοτόπουλο
-
θαλασσινά
-
φακές και φασόλια
-
τόφου
-
εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
-
αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα
-
ξηροί καρποί
-
σπόροι
-
αυγά
-
σόγια
Εξαιρετική πηγή σιδήρου είναι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως:
-
σπανάκι
-
λάχανο
-
φύκια
-
κάρδαμο
-
μπρόκολο
-
σπαράγγια
-
μαϊντανός
Όλα όσα επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου:
Τανίνες
Το τσάι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τανίνες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι τανίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα. Ωστόσο, οι τανίνες φαίνεται να επηρεάζουν την κατάσταση του σιδήρου μόνο σε ενήλικες που έχουν ήδη χαμηλά αποθέματα σιδήρου. Η επίδραση των τανινών που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου είναι μεγαλύτερη με τον μη αιμικό σίδηρο.
Έτσι, για μερικούς ανθρώπους, η αποφυγή της κατανάλωσης τσαγιού με το φαγητό ή αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου.
Διαβάστε σχετικά=> Το «θαυματουργό» τσάι που προστατεύει την καρδιά και βελτιώνει τη μνήμη - 2 φλιτζάνια την ημέρα αρκούν
Βιταμίνη C
Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου, συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα με τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές.
Για παράδειγμα, φάτε μια σαλάτα που περιέχει πιπεριές και ντομάτες μαζί με μια μπριζόλα ή φακές. Ή, πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού μαζί με ένα ενισχυμένο δημητριακό πρωινού.
Διαβάστε σχετικά=> Ιώσεις: Η «βασίλισσα» των βιταμινών που «θωρακίζει» το ανοσοποιητικό και βοηθά στην ανάρρωση
Φυτικά
Τα πίτουρα, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν ουσίες γνωστές ως φυτικά (phytates). Αυτά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, τα ερευνητικά στοιχεία γι’ αυτό είναι αρκετά ποικίλα και όχι πλήρως πειστικά.
Τύποι σιδήρου
Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικού σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος.
Το σώμα τους απορροφά με διαφορετικούς ρυθμούς:
-
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο. Συνήθως, η ημερήσια πρόσληψη αιμικού σιδήρου είναι χαμηλότερη από τον μη αιμικό σίδηρο, αλλά το σώμα τον απορροφά πιο εύκολα.
-
Τροφές από φυτικές πηγές παρέχουν μόνο μη αιμικό σίδηρο. Οι μη αιμικός σίδηρος συνήθως καταναλώνεται σε μεγαλύτερη ημερήσια ποσότητα σε σχέση από τον αιμικό, αλλά το σώμα δεν τον απορροφά τόσο καλά.
Οι άνθρωποι που τρώνε κρέας καταναλώνουν και τους δύο τύπους σιδήρου, αλλά, επειδή το σώμα δεν απορροφά πολύ καλά τον μη αιμικό σίδηρο, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν αναιμία από τους κρεατοφάγους.
Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
Γενικά, υπάρχει μια υγιής ισορροπία μεταξύ της προσφοράς σιδήρου μέσω της διατροφής και της ζήτησης σιδήρου από τον οργανισμό.
Ωστόσο, εάν η ζήτηση υπερβαίνει την προσφορά, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει το σίδηρο που είναι αποθηκευμένος στο ήπαρ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου. Όταν το σώμα έχει χρησιμοποιήσει όλον τον σίδηρο, δεν είναι σε θέση να παράγει άλλη αιμοσφαιρίνη. Αυτό ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.
Ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει την αναιμία χρησιμοποιώντας μια εξέταση αίματος για την μέτρηση των επιπέδων φερριτίνης και αιμοσφαιρίνης ορού.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ταξινομεί την ήπια αναιμία ως με επίπεδο αιμοσφαιρίνης:
-
λιγότερο από 119 γραμμάρια ανά λίτρο (g/l) για ενήλικες γυναίκες
-
λιγότερο από 129 g/l για ενήλικες άνδρες
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και πριν ένα άτομο αναπτύξει αναιμία και μπορεί να είναι:
-
κούραση
-
ζάλη
-
χλωμό χρώμα δέρματος
-
απώλεια μαλλιών
-
ευερεθιστότητα
-
αδυναμία
-
απρόσμενη λαχτάρα για να φάει χώμα, σοβάδες ή άμμο
-
σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
-
εύθραυστα ή αυλακωτά νύχια
Πληροφορίες από: medicalnewstoday και urmc.rochester.edu
