Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών, λένε οι διατροφολόγοι, συστήνοντας την ένταξη τους στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας.
Διατροφικός θησαυρός
Τα ρεβίθια παρέχουν 14,5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα), που τα καθιστά μια άριστη διατροφική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης αλλά αποφεύγουν το κρέας.
Παράλληλα, παρέχουν στον οργανισμό 12,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά φλιτζάνι, οι οποίες βοηθούν την πέψη, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και προκαλούν κορεσμό με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.
Στα πλεονεκτήματα τους συμπεριλαμβάνεται και ο χαμηλός αριθμός θερμίδων ενώ ανά φλιτζάνι περιέχουν 4 γραμμάρια λίπους, για την ακρίβεια ένα ιδανικό κοκτέιλ υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.
Και, επειδή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, η κατανάλωση τους δεν οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Βιταμίνες και μέταλλα
Το πολύτιμο αυτό όσπριο, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή μεταλλικού μαγγανίου (σημαντικό στοιχείο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος) αλλά και βιταμίνης του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, χαλκού, σιδήρου, ψευδάργυρου και φωσφόρου.
Ο κατάλογος με τα θρεπτικά τους συστατικά δεν εξαντλείται εδώ όμως.
Τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Ε και C και είναι καλή πηγή θειαμίνης και σεληνίου. Επίσης καλίου και μαγνησίου – ιχνοστοιχεία ιδιαίτερα σημαντικά στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας καθώς βοηθούν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Τα ρεβίθια στη διατροφή μας
Και αν η κλασική σούπα από ρεβίθια σας φαίνεται βαρετή, ευτυχώς υπάρχουν πολλές εναλλακτικές ώστε το νόστιμο αυτό όσπριο να πάρει την θέση που του αξίζει στο τραπέζι σας.
Τα έτοιμα βρασμένα ρεβίθια σε κονσέρβα, αφού πρώτα ξεπλυθούν ώστε να απομακρυνθεί η περίσσεια νατρίου που χρησιμοποιείται ως συντηρητικό, μπορούν άμεσα, χωρίς κόπο να προστεθούν σε σαλάτες, σε σούπες και μαγειρευτά φαγητά, αντικαθιστώντας μάλιστα σε πολλές συνταγές το κρέας.
Αλεσμένα μαζί με σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και ταχίνι, μεταμορφώνονται στο γνωστό πια χούμους, που αποτελεί εξαιρετικό συνοδευτικό λαχανικών και όχι μόνο.
Και ας μην ξεχάσουμε τα φαλάφελ, τους ρεβιθοκεφτέδες δηλαδή, που έχοντας ως βάση τον πουρέ ρεβιθιών αφήνουν την φαντασία μας να οργιάσει καθώς μπορούμε να προσθέσουμε πολλά βότανα και μπαχαρικά φτιάχνοντας την συνταγή που ταιριάζει στο γούστο μας.
Αν αποφεύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, στραφείτε στα κλασικά, αποξηραμένα ρεβίθια, με λίγο επιπλέον κόπο ωστόσο αφού θα πρέπει να αφεθούν να μουλιάσουν για κάποιες ώρες σε νερό ώστε να μαγειρευτούν ευκολότερα.
Μια ακόμα εναλλακτική, είναι το αλεύρι ρεβιθιού. Είναι ελαφρώς πιο πυκνό από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις και απορροφά περισσότερη υγρασία -επομένως η χρήση του σε συνταγές πρέπει να υπολογισθεί με βάση τα υγρά της συνταγής.
Στο εμπόριο επίσης κυκλοφορούν ζυμαρικά φτιαγμένα με αλεύρι ρεβιθιού, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τα παραδοσιακά ζυμαρικά.
Εύκολες συνταγές με ρεβίθια
Οι παρακάτω συνταγές είναι μια εύκολη λύση και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο ρεβίθια σε κονσέρβα, όσο και εκείνα που έχετε μουλιάσει και βράσει σπίτι.
- Συνδυάστε τα ρεβίθια με χυμό λεμονιού, λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αλάτι. Προσθέστε τα σε σαλάτα ή απολαύστε τα σκέτα.
- Ανακατέψτε τα με ψιλοκομμένο αγγούρι, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, φέτα, ελιές, μαρούλι και μια κλασική βινεγκρέτ.
- Βάλτε τα στον φούρνο, για περίπου 45 λεπτά στους 180° Κελσίου και αφού στεγνώσουν προσθέστε ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, φτιάχνοντας ένα θρεπτικό σνακ.
- Φτιάξτε ρεβίθια κάρυ ζεσταίνοντας λάδι σε μια κατσαρόλα με βαρύ πάτο και στη συνέχεια προσθέστε κρεμμύδι σε φέτες, ψιλοκομμένο σκόρδο και τριμμένη κόκκινη πιπεριά. Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει το κρεμμύδι (περίπου 10 λεπτά). Προσθέστε σκόνη κάρυ και κύμινο κατά βούληση μέχρι τα μπαχαρικά να απελευθερώσουν τα αρώματα τους και στη συνέχεια προσθέστε ένα κουτί ντοματάκια. Μετά την πρώτη βράση, ρίξτε στην κατσαρόλα ένα κουτάκι γάλα καρύδας και δύο κονσέρβες βρασμένα ρεβίθια, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 10 λεπτά. Ιδανικό συνοδευτικό, το καστανό ρύζι.
- Ανακατέψτε βρασμένα ρεβίθια που έχουν κρυώσει μαζί φρέσκο κόλιανδρο, ίσα μέρη φρέσκου χυμού λάιμ και ελαιόλαδο (περίπου 1/4 του φλιτζανιού το καθένα), μια μεγάλη σκελίδα σκόρδο, 1 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα και 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, συν αλάτι και πιπέρι. Απολαύστε αμέσως χωρίς τύψεις.
Πηγή: Health.Harvard.edu
