Πρόταση 1: Wrap λαχανικών με σως γιαουρτιού

Θερμίδες ανά μερίδα: 298

Υλικά

-3 κουταλιές της σούπας σπόρους ηλίανθου

-2 μικρά καρότα

-1 μικρό κρεμμύδι

-1 φλιτζάνι σπανάκι

-2 κουταλιές της σούπας φύτρες φασολιών

-2 κουταλάκια τριμμένο τζίντζερ

-100 gr τυρί cottage

-50 gr γιαούρτι

-ξύσμα από μισό λεμόνι

-2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon / wasabi

-Αλατοπίπερο

Εκτέλεση

Ψήσε για λίγα λεπτά τους σπόρους ηλίανθου σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι, μέχρι να ροδίσουν. Παράλληλα, καθάρισε και τρύψε τα καρότα, κόψε το κρεμμύδι σε ροδέλες και ξέπλυνε τις φύτρες φασολιών, αφήνοντάς τις στη συνέχεια να στεγνώσουν.

Για τη σως: Ανακάτεψε καλά το τζίντζερ, το γιαούρτι, το τυρί cottage, το ξύσμα λεμονιού και τη μουστάρδα. Άπλωσε τη σως στα wrap σου, πρόσθεσε τα υλικά και τύλιξέ τις. Το χορταστικό γεύμα σου είναι κιόλας έτοιμο!

 

Πρόταση 2: Σαλάτα ζυμαρικών με σάλτσα γιαουρτιού

Θερμίδες ανά μερίδα: 166

Υλικά:

-1 πακέτο πέννες ολικής αλέσεως

-2 καλαμπόκια

-1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια

-1 κόκκινη πιπεριά σε κύβους

-1/4 φλυτζανιού ψιλοκομμένο κόλιανδρο

-3 φρέσκα κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες

Για τη σως

-1 φλιτζάνι γιαούρτι

-¾ κουταλάκι κύμινο

-αλάτι

Εκτέλεση

Βράσε τις πένες και αφού κρυώσουν ανακάτεψέ τις με τα λαχανικά που θα έχει ψιλοκόψει, ενώ στο τέλος περιέχει το μείγμα της σάλτσας σου.

Πρόταση 3: Κυπριακές πίτες με μεσογειακή γέμιση

Θερμίδες ανά μερίδα: 343

Υλικά:

-½ κρεμμύδι

-1 μικρό αγγούρι

-3 ντομάτες

-100g μαλακό τυρί (όπως η φέτα)

-4 πίτες

-1 φλιτζάνι σπανάκι

-Χούμους

-Μισό λεμόνι

-ρίγανη

-αλάτι

-πιπέρι καγιέν

-1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

-ξύδι

Εκτέλεση:

Κόβεις το αγγούρι, τις ντομάτες, το κρεμμύδι και το τυρί σε κύβους και τα ρίχνεις σε ένα μπολ. Προσθέτεις το σπανάκι και τα υπόλοιπα υλικά. Γεμίζεις τις πίτες με χούμους και την σούπερ γευστική γέμιση.

 

Πρόταση 4: Σάντουιτς με φαλάφελ

Θερμίδες ανά μερίδα: 373
Υλικά:

Για τα φαλάφελ:

-1 φλιτζάνι ρεβίθια
-1 μικρό κρεμμύδι, χοντροκομμένο
-2 σκελίδες σκόρδο
-1/2 ματσάκι φρέσκο μαϊντανό
-1/2 ματσάκι φρέσκο κόλιαντρο (περίπου 1/2 φλυτζάνι, συσκευασμένα)
-1 1/2 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
-1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
-1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
-1/2 κουταλάκι του γλυκού γλυκιά πάπρικα
-1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
-1/4 φρέσκο μαύρο πιπέρι

Για τη σως γιαουρτιού:

-1μιση φλιτζάνι γιαούρτι
-χυμό μισού λεμονιού
-πιπέρι
-δυόσμος
-1 αγγούρι κομμένο σε κύβους

Για τα σάντουιτς:

-4 κυπριακές πίτες
-2 φλιτζάνια μαρούλι
-2 φλιτζάνια κόκκινο λάχανο
-8 ντοματίνια
-1/4 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες

Εκτέλεση:

Μια μέρα πριν, τοποθέτησε τα ρεβίθια σε νερό για να μαλακώσουν. Βράσε τα και στη συνέχεια πολτοποίησέ τα. Ανάκατεψε τα υπόλοιπα υλικά και πλάσε τα φαλάφελ. Ψήσε τα για περίπου μισή ώρα.
Όσο τα φαλάφελ ψήνονται, προετοίμασε τη σως γιουρτιού: σε ένα μπολ ανακάτεψε όλα τα υλικά. Αφού τα φαλάφελ είναι έτοιμα, ετοίμασε τα σάντουιτς σου γεμίζοντάς τα με αυτά, με τη σως γιαουρτιού αλλά και τα λαχανικά της παραπάνω λίστας.