Ειδικά όσον αφορά τα ψάρια, και ιδίως τα ψάρια εποχής, γνωρίζουμε πολύ καλά ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για τον οργανισμό μας. Αυτό που κάνει όμως, τα ψάρια να ξεχωρίζουν για τη διατροφική τους αξία είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Τι είναι τα ω-3 λιπαρά
Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, και πιο συγκεκριμένα, το δοκοσανεξανεϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπεντενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), που παράγονται ενδογενώς από ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, το α-λινολενικό οξύ (ALA), αλλά σε πολύ μικρό ποσοστό. Το ALA βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα σπορέλαια.
Προκειμένου όμως, να αποκτήσουμε το μέγιστο όφελος των ω-3 λιπαρών, είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας τα λιπαρά ψάρια, που έχουν υψηλά επίπεδα από προ-σχηματισμένα DHA και ΕΡΑ.
Τα ω-3 λιπαρά αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών στους ιστούς και τα όργανά μας, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία τους.
Επίσης, είναι γνωστό ότι τα ω-3 έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και αυτός είναι ένας από τους λόγους που θεωρούμε τα ω-3 λιπαρά ως «καλά λιπαρά».
Ψάρια και βιταμίνες
Η ύπαρξη των «καλών» ω-3 λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση κι άλλων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E και K.
Τα ψάρια περιέχουν επίσης, βιταμίνη Α που συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και βιταμίνη D, η οποία είναι γνωστό ότι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Τέλος, τα ψάρια περιέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Τέλος, αν και δεν είναι αρκετά γνωστό, τα ψάρια είναι εξίσου πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.
Τα οφέλη της ψαροφαγίας στην υγεία
Η κατανάλωση ψαριών φαίνεται από πολυάριθμες μελέτες ότι μπορεί να συμβάλει θετικά τόσο στην καρδιαγγειακή μας υγεία, όσο και στην υγεία του εγκεφάλου και τη ψυχική μας υγεία. Ας τα δούμε ξεχωριστά.
- Καρδιαγγειακή υγεία: Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια εποχής βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού μας, μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης («κακής χοληστερόλης») και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης («καλής χοληστερόλης»). Με τον τρόπο αυτό, φαίνεται να μειώνεται η αρτηριακή πίεση και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.
- Υγεία του εγκεφάλου: Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια εποχής, όπως προαναφέρθηκε και παραπάνω είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, συνδέεται με εκφύλιση της λειτουργίας του εγκεφάλου, με συμπτώματα απώλειας μνήμης και γνωστική δυσλειτουργία. Αυτός είναι και ο λόγος που στο έντονο διάβασμα, πνευματικές εργασίες, η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά συμβάλει καλύτερα στη γνωστική λειτουργία.
- Η ψυχική υγεία: Πρέπει να γνωρίζετε ότι το νευρικό μας σύστημα λειτουργεί συνεργατικά με τα ω-3 λιπαρά. Πολλαπλά είναι λοιπόν, τα οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά και στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η συχνή τους κατανάλωση φαίνεται να δρα ενεργητικά με αντικαταθλιπτική δράση, πιθανόν επειδή τα ω-3 βοηθούν τον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά.
Τα ψάρια με τα περισσότερα ωμέγα 3
Παρακάτω μπορείτε να έχετε μια πλήρη εικόν;α με την περιεκτικότητα των ψαριών σε ω- 3 λιπαρά οξέα (EPA + DHA) ανά 100 γραμμάρια.
- Σαρδέλα 1,41
- Καπόνι 1,35
- Κολιός – Σκουμπρί 1,34
- Σολομός (φρέσκος) 1,03
- Μελανούρι 0,96
- Γόπα 0,86
- Γαλέος 0,84
- Γαύρος 0,8
- Ξιφίας 0,74
- Πέστροφα 0,73
- Γοβιός 0,68
- Μαρίδα – Αθερίνα 0,61
- Λαβράκι 0,59
- Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός 0,48
- Σολομός καπνιστός 0,45
- Κέφαλος 0,32
- Σαφρίδι 0,26
- Παλαμίδα 0,26
- Ροφός 0,25
- Γλώσσα 0,25
- Τόνος (κονσέρβας) 0,24
- Λυθρίνι 0,22
- Βακαλάος φρέσκος 0,18
- Σάλπα 0,17
Τι... κολυμπάει τους καλοκαιρινούς μήνες
Τον Ιούνιο θα βρείτε σαρδέλες, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαφρίδια, αστακός, γαρίδες, γαύρος, γόπες, μελανούρια, μπαρμπούνια, μύδια, ξιφίας, ροφός, σκουμπρί, τόνος, σουπιές, φαγκρί, σάλπα, συναγρίδα
Τον Ιούλιο Σαρδέλες, γαύρος, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρο, γαύρος, αστακός, γαρίδες, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, μύδια, ξιφίας, σαρδέλες, σαφρίδι, σκουμπρί, σουπιά, τόνος, ροφός, σάλπα, συναγρίδα
Ο Αύγουστος έχει Σαρδέλες, γαύρος, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαρδέλα, γαρίδες, αστακός, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, κολιός, ξιφίας, σαφρίδι, τόνος, λούτσος, σάλπα, συναγρίδα
Τον Σεπτέμβριο, τέλος, υπάρχει Πελαγίσιος μπακαλιάρος, μπαλάδες, γαύρος, μαγιάτικο, γόπα, μελανούρι, κολιός, λυθρίνι, σκουμπρί, ξιφίας, σαρδέλα, σαφρίδι, παλαμίδα, κοκάλια, συναγρίδα
Πως ξεχωρίζουμε τα φρέσκα ψάρια εποχής
Βρίσκεστε μπροστά σε έναν πάγκο ιχθυοπωλείου και ήρθε η ώρα να επιλέξετε τα ψάρια που θα μαγειρέψετε. Πως ξεχωρίσετε αν τα ψάρια είναι φρέσκα;
Ένα βασικό σημείο για να επιλέξετε τα κατάλληλα τα φρέσκα ψάρια εποχής είναι να παρατηρήσετε κάποια βασικά χαρακτηριστικά τους, ώστε να μπορέσετε να καταλάβετε ότι τα ψάρια είναι ημέρας.
Συγκεκριμένα τα φρέσκα ψάρια πρέπει να:
- είναι άοσμα
- είναι σκληρά και άκαμπτα
- έχουν λαμπερά μάτια και όχι θολά
- είναι εύκολα στο καθάρισμα
- έχουν υγρά βράγχια
Σε κάθε άλλη περίπτωση, τα ψάρια δεν είναι ημέρας.
Συνδυασμοί για ένα πλήρες γεύμα
Το ψάρι μπορεί να αποτελέσει επιλογή ενός μεσημεριανού γεύματος. Συνοδεύεται με κάποια πηγή αμυλούχου τροφίμου ή ακόμα και με κάποιο αμυλούχο λαχανικό, όπως είναι το καλαμπόκι.
Φυσικά για να γίνει το πιάτο μας ένα πλήρες γεύμα, πέρα από την πρωτεϊνη του ψαριού και τους υδατάνθρακες από τα αμυλούχα τρόφιμα, χρειάζονται και τα λαχανικά. Έτσι, λοιπόν, προσθέτουμε λαχανικά της αρεσκείας μας, είτε ψητά, είτε βραστά λαχανικά, είτε ακόμα και φρέσκες ωμές σαλάτες με λαχανικά εποχής.
Μερικοί συνδυασμοί που θα διαμορφώσουν το πιάτο μας σε ένα πλήρες γεύμα είναι οι εξής
- Πατάτες ψητές στο φούρνο, στη σχάρα ή βραστές με τη μορφή πατατοσαλάτας (με κρεμμυδάκι και άνιθο)
- Ψητές ροδέλες από γλυκοπατάτα στο φούρνο
- Παξιμαδάκια ολικής άλεσης ή χαρουπιού με τη μορφή ντακοσαλάτας (με τοματίνια, αγγούρι, κρεμμύδι και τριμμένη ντομάτα)
- Βραστή τρίχρωμη κινόα ανάμεικτη με ψητά λαχανικά (χρωματιστές πιπεριές, καρότο, κρεμμυδάκι φρέσκο)
- Φάβα
Όπως και αν δοκιμάσετε να εντάξετε τα ψάρια εποχής στη διατροφή σας, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα έχετε ένα τεράστιο κέρδος στην υγεία σας. Καλή όρεξη, λοιπόν...
