ΜΕΝΟΥ ΚΛΕΙΣΙΜΟ
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • DIGITAL HEALTH
  • FITNESS
  • HEALTH TALK
  • PATIENT TALK
  • PET
  • PHARMA NEWS
  • PHARMA POLICY

News4Health.gr

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • PHARMA NEWS
  • PET
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Οδηγός ψαροφαγίας: Είδη εποχής, θρεπτική αξία, περιεκτικότητες σε ω-3 λιπαρά και συνδυασμοί στο πιάτο

Διατροφή
UNSPLASH
Ό,τι πετάει και ό,τι κολυμπάει... Εάν έχετε ακούσει αυτή τη φράση από γιατρό το πιθανότερο είναι ότι έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (και όχι μόνο) και ο επιστήμονας σας δίνει μια γενική διατροφική οδηγία για να τη μειώσετε.
Σάββατο, 22/06/2024 - 15:14
— Photo: UNSPLASH
News4Health Team News4Health Team

Ειδικά όσον αφορά τα ψάρια, και ιδίως τα ψάρια εποχής, γνωρίζουμε πολύ καλά ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για τον οργανισμό μας. Αυτό που κάνει όμως, τα ψάρια να ξεχωρίζουν για τη διατροφική τους αξία είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά

Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, και πιο συγκεκριμένα, το δοκοσανεξανεϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπεντενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), που παράγονται ενδογενώς από ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, το α-λινολενικό οξύ (ALA), αλλά σε πολύ μικρό ποσοστό. Το ALA βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα σπορέλαια.

Προκειμένου όμως, να αποκτήσουμε το μέγιστο όφελος των ω-3 λιπαρών, είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας τα λιπαρά ψάρια, που έχουν υψηλά επίπεδα από προ-σχηματισμένα DHA και ΕΡΑ.

Τα ω-3 λιπαρά αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών στους ιστούς και τα όργανά μας, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία τους.

Επίσης, είναι γνωστό ότι τα ω-3 έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και αυτός είναι ένας από τους λόγους που θεωρούμε τα ω-3 λιπαρά ως «καλά λιπαρά».

Ψάρια και βιταμίνες

Η ύπαρξη των «καλών» ω-3 λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση κι άλλων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E και K.

Τα ψάρια περιέχουν επίσης, βιταμίνη Α που συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και βιταμίνη D, η οποία είναι γνωστό ότι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Τέλος, τα ψάρια περιέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τέλος, αν και δεν είναι αρκετά γνωστό, τα ψάρια είναι εξίσου πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.

Τα οφέλη της ψαροφαγίας στην υγεία

Η κατανάλωση ψαριών φαίνεται από πολυάριθμες μελέτες ότι μπορεί να συμβάλει θετικά τόσο στην καρδιαγγειακή μας υγεία, όσο και στην υγεία του εγκεφάλου και τη ψυχική μας υγεία. Ας τα δούμε ξεχωριστά.

  • Καρδιαγγειακή υγεία: Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια εποχής βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού μας, μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης («κακής χοληστερόλης») και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης («καλής χοληστερόλης»). Με τον τρόπο αυτό, φαίνεται να μειώνεται η αρτηριακή πίεση και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.
  • Υγεία του εγκεφάλου: Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια εποχής, όπως προαναφέρθηκε και παραπάνω είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, συνδέεται με εκφύλιση της λειτουργίας του εγκεφάλου, με συμπτώματα απώλειας μνήμης και γνωστική δυσλειτουργία. Αυτός είναι και ο λόγος που στο έντονο διάβασμα, πνευματικές εργασίες, η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά συμβάλει καλύτερα στη γνωστική λειτουργία.
  • Η ψυχική υγεία: Πρέπει να γνωρίζετε ότι το νευρικό μας σύστημα λειτουργεί συνεργατικά με τα ω-3 λιπαρά. Πολλαπλά είναι λοιπόν, τα οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά και στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η συχνή τους κατανάλωση φαίνεται να δρα ενεργητικά με αντικαταθλιπτική δράση, πιθανόν επειδή τα ω-3 βοηθούν τον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά.

Τα ψάρια με τα περισσότερα ωμέγα 3

Παρακάτω μπορείτε να έχετε μια πλήρη εικόν;α με την περιεκτικότητα των ψαριών σε ω- 3 λιπαρά οξέα (EPA + DHA) ανά 100 γραμμάρια.

  • Σαρδέλα 1,41
  • Καπόνι 1,35
  • Κολιός – Σκουμπρί 1,34
  • Σολομός (φρέσκος) 1,03
  • Μελανούρι 0,96
  • Γόπα 0,86
  • Γαλέος 0,84
  • Γαύρος 0,8
  • Ξιφίας 0,74
  • Πέστροφα 0,73
  • Γοβιός 0,68
  • Μαρίδα – Αθερίνα 0,61
  • Λαβράκι 0,59
  • Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός 0,48
  • Σολομός καπνιστός 0,45
  • Κέφαλος 0,32
  • Σαφρίδι 0,26
  • Παλαμίδα 0,26
  • Ροφός 0,25
  • Γλώσσα 0,25
  • Τόνος (κονσέρβας) 0,24
  • Λυθρίνι 0,22
  • Βακαλάος φρέσκος 0,18
  • Σάλπα 0,17

Τι... κολυμπάει τους καλοκαιρινούς μήνες

Τον Ιούνιο θα βρείτε σαρδέλες, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαφρίδια, αστακός, γαρίδες, γαύρος, γόπες, μελανούρια, μπαρμπούνια, μύδια, ξιφίας, ροφός, σκουμπρί, τόνος, σουπιές, φαγκρί, σάλπα, συναγρίδα

Τον Ιούλιο Σαρδέλες, γαύρος, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρο, γαύρος, αστακός, γαρίδες, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, μύδια, ξιφίας, σαρδέλες, σαφρίδι, σκουμπρί, σουπιά, τόνος, ροφός, σάλπα, συναγρίδα

Ο Αύγουστος έχει Σαρδέλες, γαύρος, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαρδέλα, γαρίδες, αστακός, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, κολιός, ξιφίας, σαφρίδι, τόνος, λούτσος, σάλπα, συναγρίδα

Τον Σεπτέμβριο, τέλος, υπάρχει Πελαγίσιος μπακαλιάρος, μπαλάδες, γαύρος, μαγιάτικο, γόπα, μελανούρι, κολιός, λυθρίνι, σκουμπρί, ξιφίας, σαρδέλα, σαφρίδι, παλαμίδα, κοκάλια, συναγρίδα

Πως ξεχωρίζουμε τα φρέσκα ψάρια εποχής

Βρίσκεστε μπροστά σε έναν πάγκο ιχθυοπωλείου και ήρθε η ώρα να επιλέξετε τα ψάρια που θα μαγειρέψετε. Πως ξεχωρίσετε αν τα ψάρια είναι φρέσκα;

Ένα βασικό σημείο για να επιλέξετε τα κατάλληλα τα φρέσκα ψάρια εποχής είναι να παρατηρήσετε κάποια βασικά χαρακτηριστικά τους, ώστε να μπορέσετε να καταλάβετε ότι τα ψάρια είναι ημέρας.

Συγκεκριμένα τα φρέσκα ψάρια πρέπει να:

  • είναι άοσμα
  • είναι σκληρά και άκαμπτα
  • έχουν λαμπερά μάτια και όχι θολά
  • είναι εύκολα στο καθάρισμα
  • έχουν υγρά βράγχια

Σε κάθε άλλη περίπτωση, τα ψάρια δεν είναι ημέρας.

Συνδυασμοί για ένα πλήρες γεύμα

Το ψάρι μπορεί να αποτελέσει επιλογή ενός μεσημεριανού γεύματος. Συνοδεύεται με κάποια πηγή αμυλούχου τροφίμου ή ακόμα και με κάποιο αμυλούχο λαχανικό, όπως είναι το καλαμπόκι.

Φυσικά για να γίνει το πιάτο μας ένα πλήρες γεύμα, πέρα από την πρωτεϊνη του ψαριού και τους υδατάνθρακες από τα αμυλούχα τρόφιμα, χρειάζονται και τα λαχανικά. Έτσι, λοιπόν, προσθέτουμε λαχανικά της αρεσκείας μας, είτε ψητά, είτε βραστά λαχανικά, είτε ακόμα και φρέσκες ωμές σαλάτες με λαχανικά εποχής.

Μερικοί συνδυασμοί που θα διαμορφώσουν το πιάτο μας σε ένα πλήρες γεύμα είναι οι εξής

  • Πατάτες ψητές στο φούρνο, στη σχάρα ή βραστές με τη μορφή πατατοσαλάτας (με κρεμμυδάκι και άνιθο)
  • Ψητές ροδέλες από γλυκοπατάτα στο φούρνο
  • Παξιμαδάκια ολικής άλεσης ή χαρουπιού με τη μορφή ντακοσαλάτας (με τοματίνια, αγγούρι, κρεμμύδι και τριμμένη ντομάτα)
  • Βραστή τρίχρωμη κινόα ανάμεικτη με ψητά λαχανικά (χρωματιστές πιπεριές, καρότο, κρεμμυδάκι φρέσκο)
  • Φάβα

Όπως και αν δοκιμάσετε να εντάξετε τα ψάρια εποχής στη διατροφή σας, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα έχετε ένα τεράστιο κέρδος στην υγεία σας. Καλή όρεξη, λοιπόν...

  • ΨΑΡΙΑ
  • ΩΜΕΓΑ 3
  • ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
  • ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Οκτώ καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που βοηθούν στο αδυνάτισμα
Οκτώ καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που βοηθούν στο αδυνάτισμα 21 Ιουνίου 2024
Δεν... χωράτε στο κοστούμι; Δίαιτα εξπρές για γρήγορη απώλεια βάρους με τρία βήματα 24 Ιουνίου 2024
Δεν... χωράτε στο κοστούμι; Δίαιτα εξπρές για γρήγορη απώλεια βάρους με τρία βήματα

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Νηστείας το ανάγνωσμα: Οι τροφές που επιτρέπονται μέχρι το Πάσχα - Τι ισχύει με λάδι, ψάρια και κρασί!
Διατροφή
21/03/2025 - 15:04

Νηστείας το ανάγνωσμα: Οι τροφές που επιτρέπονται μέχρι το Πάσχα - Τι ισχύει με λάδι, ψάρια και κρασί!

Σέσκουλο: Το πολυεργαλείο της φύσης με τη μοναδική γεύση και τις πλούσιες θρεπτικές ιδιότητες
Διατροφή
12/03/2025 - 21:46

Σέσκουλο: Το πολυεργαλείο της φύσης με τη μοναδική γεύση και τις πλούσιες θρεπτικές ιδιότητες

Οι τροφές της νηστείας με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε
Διατροφή
10/03/2025 - 18:18

Οι τροφές της νηστείας με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε

Kόκκινα φρούτα: Θησαυροί της φύσης στα πιάτα μας - Θρεπτική αξία και τρόποι κατανάλωσης
Διατροφή
05/03/2025 - 18:09

Kόκκινα φρούτα: Θησαυροί της φύσης στα πιάτα μας - Θρεπτική αξία και τρόποι κατανάλωσης

Τροφές και μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά που προκαλούν εθισμό στο φαγητό
Διατροφή
26/02/2025 - 20:41

Τροφές και μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά που προκαλούν εθισμό στο φαγητό

Εστραγκόν: Το μαγικό βότανο που γίνεται ασπίδα για την υγεία!
Διατροφή
11/02/2025 - 20:23

Εστραγκόν: Το μαγικό βότανο που γίνεται ασπίδα για την υγεία!

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Ενημερωτική ημερίδα για επαγγελματίες υγείας σχετικά με τη χορήγηση PrEP έναντι του HIV
Υγεία
01/07/2025 - 06:52
Ψηφιακός Μετασχηματισμός: Τι έχει πετύχει η Ελλάδα στην Υγεία και όχι μόνο...
Digital Health
01/07/2025 - 03:24
MSD Gives back: Όταν η προσφορά γίνεται πράξη
Pharma News
01/07/2025 - 00:06
Καλοκαίρι με τα παιδιά μας στις διακοπές ή την παραλία: Τι πρέπει να προσέχουμε
Υγεία
30/06/2025 - 20:03
Νέες θεραπευτικές τεχνικές για τον πόνο στην σπονδυλική στήλη
Health Talk
30/06/2025 - 19:37
ΕΟΦ: Σοκολάτα για τη λίμπιντο περιέχει απαγορευμένη φαρμακευτική ουσία
Διατροφή
30/06/2025 - 19:17
Χωλότητα και παθολογικό βάδισμα παιδιών: Διάγνωση, πιθανές αιτίες και κοινές παγίδες!
Health Talk
30/06/2025 - 18:23
Τα πέντε στάδια μιας σχέσης και η επίδραση τους στο σώμα μας
Ψυχική Υγεία
30/06/2025 - 17:51
VIDCAST: Αναγνωρίζοντας τις ανάγκες του σώματός μας
Digital Health
30/06/2025 - 17:37
Συνεργασία ΕΔΟΕΑΠ-ΕΚΠΑ για τα περιοδοντικά περιστατικά δωρεάν για τους ασφαλισμένους
Υγεία
30/06/2025 - 17:12
WSJ: Ο Τραμπ κόβει τη χρηματοδότηση σε νοσοκομεία που παρέχουν θεραπείες αλλαγής φύλλου σε παιδιά και εφήβους
Επικαιρότητα
30/06/2025 - 16:49
Συνάντηση ΠαΣΟΝοΠ με τον Γεωργιάδη και δέσμευση για ένταξη των νοσηλευτών στα ΒΑΕ!
Πολιτική Υγείας
30/06/2025 - 16:18
Ψωρίαση και καλοκαίρι: Πως επιδρούν το χλώριο, το αλάτι και ο ήλιος
Health Talk
30/06/2025 - 15:59
Όμιλος Ιατρικού Αθηνών: Για 5η χρονιά επίσημος ιατρικός υποστηρικτής του «ΕΚΟ Ράλλυ Ακρόπολις 2025»
Πολιτική Υγείας
30/06/2025 - 15:34
Φάρμακα και υγειονομικό υλικό για τη στήριξη των κατοίκων της Γκάνα απέστειλε ο ΙΣΑ
Επικαιρότητα
30/06/2025 - 15:18
Πέντε βήματα για ανάκτηση της συγκέντρωσής μας στην εποχή της διάσπασης της προσοχής
Ψυχική Υγεία
30/06/2025 - 15:00
Η Κομισιόν άναψε το πράσινο φως σε νέα θεραπεία για τη φαινυλκετονουρία
Pharma News
30/06/2025 - 14:37
Νοσοκομείο Αλεξάνδρα: Υπηρεσίες υψηλής ποιότητας στην ογκολογική φροντίδα μέσω του EUnetCCC
Υγεία
30/06/2025 - 14:21
Εξωσωματική γονιμοποίηση: Το σπέρμα ανδρών άνω των 45 ετών συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά αποβολών
Υγεία
30/06/2025 - 14:00
ΕΕΠΕ: Ο κομβικός ρόλος του Παθολόγου στο σύστημα Υγείας - Να σταματήσει η απαξίωση της ειδικότητας
Health Talk
30/06/2025 - 13:23
Γεωργιάδης: Ο μέσος όρος αναμονής κατά τη μεγάλη εφημερία στο « Γεννηματάς» ήταν 5 ώρες και 56 λεπτά
Πολιτική Υγείας
30/06/2025 - 12:44
Θειομερσάλη στα παιδικά εμβόλια: «Κόκκινο πανί» για τον Αμερικανό Υπουργό Υγείας - Η επιστημονική αλήθεια
Pharma News
30/06/2025 - 12:00
Η έναρξη του διαβήτη πριν από τα 65 αυξάνει τον κίνδυνο για νοητική εξασθένηση έως και 125%
Health Talk
30/06/2025 - 11:00
Η σειρά των ασκήσεων που βοηθάει στη μεγαλύτερη καύση λίπους - Τι δείχνει έρευνα
Fitness
30/06/2025 - 10:00
Oι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν περισσότερο από βλάβες στα νεφρά και φλεγμονή λόγω καύσωνα
Υγεία
30/06/2025 - 08:00
Πέντε φάρμακα που δυσκολεύουν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τη ζέστη
Υγεία
29/06/2025 - 09:26
Γεωργιάδης: Άψογη η πρώτη μέρα με το βραχιολάκι στα ΤΕΠ του Νοσοκομείου Γεννηματάς
Πολιτική Υγείας
28/06/2025 - 10:45
Κεραυνοί: Γιατί πρέπει να βγείτε αμέσως από τη θάλασσα ακόμα και όταν ακούσετε βροντή από μακριά
Υγεία
28/06/2025 - 10:01
Διαγνωστικές μέθοδοι για τις νεφρολογικές παθήσεις των παιδιών - Τι λένε δύο ειδικοί
Health Talk
28/06/2025 - 08:37
Δεύτερο κρούσμα αιμορραγικού πυρετού στη Λάρισα: Νόσησε η γιατρός που φρόντισε τον άτυχο 70χρονο
Υγεία
28/06/2025 - 08:35

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Γεωργιάδης: Άψογη η πρώτη μέρα με το βραχιολάκι στα ΤΕΠ του Νοσοκομείου Γεννηματάς
Πολιτική Υγείας
28/06/2025 - 10:45
Θειομερσάλη στα παιδικά εμβόλια: «Κόκκινο πανί» για τον Αμερικανό Υπουργό Υγείας - Η επιστημονική αλήθεια
Pharma News
30/06/2025 - 12:00
Η Κομισιόν άναψε το πράσινο φως σε νέα θεραπεία για τη φαινυλκετονουρία
Pharma News
30/06/2025 - 14:37
Γεωργιάδης: Ο μέσος όρος αναμονής κατά τη μεγάλη εφημερία στο « Γεννηματάς» ήταν 5 ώρες και 56 λεπτά
Πολιτική Υγείας
30/06/2025 - 12:44
Συνάντηση ΠαΣΟΝοΠ με τον Γεωργιάδη και δέσμευση για ένταξη των νοσηλευτών στα ΒΑΕ!
Πολιτική Υγείας
30/06/2025 - 16:18
News4Health.gr
  • ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Copyright © 2019 - 2025 SPORTNEWS ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ ΑΕ. All rights reserved.
ΜΕΛΟΣ #232426 ΤΟΥ Μ.Η.Τ. Μέλος #232426 του Μ.Η.Τ.
developed by Nuevvo