Στην Ελλάδα, μάλιστα, το σπανάκι είναι το βασικό συστατικό μιας πολυαγαπημένης πίτας, της σπανακόπιτας. Επιπλέον, το σπανάκι το συναντάμε σ' ένα από τα πιο γνωστά φαγητά της καθημερινότητας, το σπανακόρυζο, σε παρασκευή με σουπιές ή ακόμα και ωμό σε διάφορες εύγευστες σαλάτες που συνοδεύουν τα κυρίως γεύματά μας

Σύμφωνα με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο Μανώλη Μανωλαράκη σ' ένα φλιτζάνι σπανάκι μπορούμε να βρούμε:

Περίπου 7 θερμίδες, καθιστώντας το ένα τρόφιμο χαμηλών θερμίδων.

• Περίπου 1 γραμμάριο, με μια μικρή μερίδα να είναι φυτικές ίνες και περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Και από λιπαρά; Σχεδόν αμελητέες ποσότητες.
• Βιταμίνη Α, ειδικά με τη μορφή βήτα-καροτίνης, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των ματιών, την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία του δέρματος.
• Σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία, τη σύνθεση κολλαγόνου και την επούλωση πληγών.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1, απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
• Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, σημαντικό για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση.
• Βιταμίνη Ε: Περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
• Σίδηρος: Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τον συνολικό μεταβολισμό της ενέργειας.
• Ασβέστιο: Περιέχει ασβέστιο, σημαντικό για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών.
• Μαγνήσιο: Το σπανάκι παρέχει μαγνήσιο, απαραίτητο για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα.
• Κάλιο: Πλούσιο σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας υγρών.

Τα αντιοξειδωτικά

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε διάφορα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, της ζεαξανθίνης και των φλαβονοειδών, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Επίσης, το σπανάκι περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συμβάλλουν σε ένα αίσθημα πληρότητας.

Επίσης περιέχει μικρότερες ποσότητες άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως μαγγάνιο, χαλκό, ψευδάργυρο και διάφορες βιταμίνες Β.

Η περιεκτικότητα σε οξαλικά

Το σπανάκι είναι ένα από τα φυτικά τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σπανακιού θα μπορούσε να συμβάλει στο σχηματισμό λίθων από οξαλικό ασβέστιο στα νεφρά, τον πιο κοινό τύπο πέτρας.

Επίσης, τα οξαλικά άλατα του σπανακιού μπορούν να δεσμεύσουν το ασβέστιο και άλλα μέταλλα, μειώνοντας τη βιοδιαθεσιμότητά τους. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αυτή η πολύτιμη για τον οργανισμό ουσία μπορεί να μην είναι πλήρως διαθέσιμη για απορρόφηση λόγω των οξαλικών οξέων και αλάτων.

Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά ή που τους έχει προταθεί να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά οξέα ή άλατα μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως το σπανάκι. Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε οξαλικά, αλλά δεν θα την εξαλείψει εντελώς. Η αντικατάσταση του σπανακιού με φυλλώδη λαχανικά με χαμηλότερα οξαλικά, όπως το λάχανο ή τα χόρτα μουστάρδας, μπορεί να είναι ενδεδειγμένη για τα άτομα αυτά.

Επιπλέον, το σπανάκι είναι συνδεδεμένο με αύξηση των επιπέδων ουρικού οξέος, ουσία που παράγεται στον οργανισμό από το μεταβολισμό των πουρινών.

Πως μπορούμε να μειώσουμε τα οξαλικά

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορούμε να κάνουμε τις παρασκευές μας με σπανάκι ώστε να μειώσουμε τα επίπεδα των οξαλικών ουσιών που περιέχει

• Βρασμός: Το βράσιμο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τη μείωση της περιεκτικότητας του σπανακιού σε οξαλικά. Σημειώστε ότι το βράσιμο μπορεί επίσης να οδηγήσει στην απώλεια ορισμένων υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Μαγείρεμα στον ατμό: Ο ατμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός από το βράσιμο στη μείωση της περιεκτικότητας σε οξαλικά. Είναι όμως καλύτερη μέθοδος αν προσπαθείτε να διατηρήσετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Η διαδικασία είναι πιο ήπια, προκαλώντας την απώλεια λιγότερων θρεπτικών συστατικών. Όμως δεν μπορεί να αφαιρέσει τόσα οξαλικά όσο το βράσιμο.
• Το συνδυάζουμε με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: Η κατανάλωση σπανακιού με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης οξαλικών στο σώμα. Το ασβέστιο συνδέεται με τα οξαλικά στο έντερο, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να αποβληθούν μαζί. Αυτή η μέθοδος δεν μειώνει την περιεκτικότητα σε οξαλικά στο ίδιο το σπανάκι. Μπορεί όμως να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων των οξαλικών στο σώμα. Στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και ορισμένα είδη ψαριών, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.