Παρά την δαιμονοποίηση τους, νεότερη έρευνα έδειξε ότι οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να εξοβελιστούν από την διατροφή μας, αρκεί η πρόσληψη των τροφίμων που τους περιέχουν να γίνεται με προσοχή.

Σε πρόσφατη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο στο BMJ, οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα δύο δεκαετιών που αφορούσαν στις αλλαγές
βάρους και τις διατροφικές συνήθειες 137.000 ενηλίκων από τα 50 τους χρόνια και μετά.

Όσοι συνήθιζαν να καταναλώνουν άσπρο ψωμί, αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, μπιζέλια και καλαμπόκι και ροφήματα με ζάχαρη, είδαν το σωματικό τους βάρος να αυξάνει περισσότερο από εκείνους που η διατροφή τους περιείχε μεγαλύτερες ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων και μη αμυλούχων λαχανικών.

Το είδος των τροφίμων που επιλέγουμε επηρεάζει την δυνατότητα διαχείρισης του βάρους μας στη μέση ηλικία, υπερθεματίζει η Brooke Aggarwal, επίκουρη καθηγήτρια καρδιολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Irving University Columbia στη Νέα Υόρκη.

«Η αντικατάσταση των σακχάρων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων με υδατάνθρακες προερχόμενους από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αύξησης βάρους επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι παράλληλα καλές πηγές φυτικών ινών», προσθέτει.

Το «μυστικό» των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία έχουν σχεδόν πάντα υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, συμπληρώνει η Maya Adam, κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του
Πανεπιστημίου Στάνφορντ.

«Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι την συνολική ημερήσια κατανάλωση των θερμίδων», εξηγεί.

Στην εν λόγω μελέτη, οι συμμετέχοντες αύξαναν το βάρος τους κατά μέσο όρο 1,5 κιλό κάθε τέσσερα χρόνια και κατά μέσο όρο 8,8 κιλά σε όλη την
περίοδο παρακολούθησης. Και το συνολικό βάρος που τελικά καταγράφηκε στο τέλος φαίνεται ότι σχετιζόταν και από τον τύπο υδατανθράκων που
κατανάλωναν.

Ένας περιορισμός της μελέτης είναι ότι οι ερευνητές βασίστηκαν στις αναφορές που έδιναν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες σχετικά με το καθημερινό τους διαιτολόγιο και την αλλαγή στο βάρος τους. Η μελέτη επίσης δεν σχεδιάστηκε με στόχο να αποδείξει αν συγκεκριμένες αλλαγές στην κατανάλωση υδατανθράκων μπορούν να προκαλέσουν άμεσες αλλαγές στο βάρος.

Ωστόσο, τα οφέλη που προκύπτουν από μια διατροφή όπου η πρόσληψη υδατανθράκων προέρχεται από συγκεκριμένα είδη τροφίμων, είναι αδιαμφισβήτητη σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα ευεργετικά αποτελέσματα αλλά όχι το μόνο αφού καλύτερης
ποιότητας υδατάνθρακες οδηγούν σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, έλεγχο της χοληστερόλης, καλύτερες τιμές σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η διαχείριση των τροφίμων

Έστω λοιπόν ότι επιλέγουμε πιο προσεκτικά τις πηγές υδατανθράκων στηνδιατροφή μας. Η διαχείριση των τροφίμων έχει επίσης μεγάλη σημασία,
επισημαίνει η Holly Lofton, διευθύντρια του ιατρικού προγράμματος διαχείρισης βάρους στο NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη.

Παραδείγματος χάριν, αν αναφερθούμε σε φρούτα, η καλύτερη επιλογή είναι να καταναλωθούν αυτούσια και όχι στην μορφή χυμού ή πουρέ, καθώς
έτσι χάνουν μεγάλο ποσοστό από τις πολύτιμες φυτικές ίνες που περιέχουν. Ένα μήλο είναι ανώτερο διατροφικά από τη σάλτσα ή το χυμό μήλου, αναφέρουν χαρακτηριστικά οι ειδικοί.

Και για όποιον αποφασίσει να ξεκινήσει προσπάθεια βελτίωσης των διατροφικών του συνηθειών, το πρώτο βήμα είναι οι αλλαγές στα ροφήματα που καταναλώνει, τονίζουν.

«Τα ροφήματα τύπου σόδας, είναι η χειρότερη μορφή θερμίδων», λέει ο Δρ Willett καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard T.H. Chan
School of Public Health στη Βοστώνη. Όλες, ή σχεδόν όλες, οι θερμίδες τέτοιων ροφημάτων προέρχονται από σάκχαρα. Η αντικατάσταση τους με νερό ή καφέ/τσάι χωρίς ζάχαρη είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσει η αναθεώρηση των διατροφικών μας επιλογών.

«Μετά τη μείωση αυτών των ροφημάτων, η μετάβαση σε τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι η επόμενη αποφασιστική βελτίωση», προσθέτει ο Δρ. Willett.

Τέτοιες μικρές, σταδιακές αλλαγές στην διατροφική μας ρουτίνα είναι πολύ πιθανότερο να εδραιωθούν και να διατηρηθούν μόνιμα σε σχέση με
μια «επιθετική» διατροφή αποκλεισμού ολόκληρων ομάδων τροφίμων, προσθέτουν οι ειδικοί βοηθώντας στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους
από τα 40 και μετά.