Το αίσθημα σωματικής εξάντλησης σε σημείο που μπορεί να περιγράφεται ακόμα και ως λήθαργος, δεν είναι σπάνιο στον γενικό πληθυσμό. Είναι χαρακτηριστικό ότι σε σχετική έρευνα στις ΗΠΑ, το 13,5% των ενηλίκων δήλωσαν ότι ένιωθαν «πολύ κουρασμένοι» ή «εξαντλημένοι» τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας ή ακόμα και κάθε μέρα για διάστημα τουλάχιστον τριών μηνών.

Μάλιστα, το υψηλότερο ποσοστό κόπωσης, λίγο πάνω από 20%, καταγράφεται σε γυναίκες ηλικίας 18 έως 44 ετών.

Ποιες είναι οι αιτίες

Συχνά η αιτία κρύβεται πίσω από την ανεπάρκεια του οργανισμού σε τρία απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, επισημαίνει η Lina Begdache, Διαιτολόγος και Διατροφολόγος - Νευροεπιστήμονας. Πρόκειται για την βιταμίνη D, την βιταμίνη Β12 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, των οποίων η έλλειψη συνδέεται στενά με χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Βιταμίνη D

Μόνο στις ΗΠΑ, ποσοστό μεγαλύτερο από το 40% των ενηλίκων παρουσιάζει έλλειψη βιταμίνης D. Τα χαμηλά επίπεδα της συνδέονται με κόπωση, πόνο στα οστά, μυϊκή αδυναμία, διαταραχές της διάθεσης και γνωστική έκπτωση.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D σύμφωνα με τις οδηγίες Αμερικάνων επιστημόνων, είναι 400 διεθνείς μονάδες, ή IU, για βρέφη έως 12 μηνών, 600 IU από ενός έτους έως 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι κρόκοι αυγών. Οι χορτοφάγοι και vegans, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω τροφίμων που έχουν ενισχυθεί με συμπλήρωμα βιταμίνης όπως είναι κάποια φυτικά γάλατα και δημητριακά, ενώ καλή πηγή αποτελούν και ορισμένα είδη μανιταριών.

Βιταμίνη Β12

Η έλλειψη βιταμίνης Β12, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, λένε οι ειδικοί, με αποτέλεσμα την αίσθηση κόπωσης.

Τα χαμηλά επίπεδα Β12 είναι πολύ συχνά σε ηλικιωμένους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές όπως φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων και συχνά σε όσους κάνουν κατάχρηση αλκοόλ.

Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, οι χορτοφάγοι και οι vegan θα πρέπει να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων, προσθέτουν οι ειδικοί καθώς αυτό είναι εξίσου αποτελεσματικό με τη λήψη της βιταμίνης μέσω διατροφής.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Περίπου το 87% των ενηλίκων ηλικίας 40 έως 59 ετών και σχεδόν το 80% των 60 ετών και άνω, δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να ανταποκριθούν στις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού τους, αναφέρουν οι μελέτες.

Όμως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ζωτική σημασία για την υγεία του εγκεφάλου και πιθανή ανεπάρκεια τους μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε άγχος ή κατάθλιψη.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, αλλά αν είστε αυστηρά vegan, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια, αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές.

Ο ρόλος του αλκοόλ

Το αλκοόλ δρα ως τοξίνη στο σώμα μας, λένε οι ειδικοί, το οποίο αναγκάζεται να δώσει προτεραιότητα στον μεταβολισμό του σε σχέση με τον αντίστοιχο μεταβολισμό άλλων θρεπτικών συστατικών, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μειώνει τη χρήση υδατανθράκων και λίπους τα οποία χρησιμοποιεί για να παράξει ενέργεια.

Το αλκοόλ μειώνει επίσης την απορρόφηση των βιταμινών του συμπλέγματος Β, επηρεάζοντας επιπλέον την αίσθηση ευεξίας του σώματος. Με λίγα λόγια, εάν πίνετε συχνά αλκοόλ, τελικά θα αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από όσο αν δεν είχατε αυτή τη συνήθεια.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι επιπτώσεις του

Το αίσθημα κόπωσης ωστόσο δεν είναι μόνο θέμα διατροφής. Το φως του ήλιου, η άσκηση, ο καλύτερος ύπνος και η διαχείριση του στρες αποτελούν επίσης σημαντικούς παράγοντες για την αντιμετώπιση της αίσθησης εξάντλησης που συχνά όλοι βιώνουμε.

Λίγα λεπτά έως και μισή ώρα έκθεσης στον ήλιο είναι αρκετά για τους περισσότερους από εμάς ώστε το σώμα μας να παράξει τα απαραίτητα ποσοστά βιταμίνης D.

Ο χρόνος έκθεσης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τόπο διαμονής, τον ρουχισμό και βέβαια την εποχή. Αυτονόητα είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχουμε το ημερήσιο όριο της βιταμίνης σε μια ηλιόλουστη μέρα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού σε σχέση με μια συννεφιασμένη μέρα του χειμώνα.

Επιπλέον, παρά την συχνή παρανόηση, όσο περισσότερο ασκείται κάποιος τόσο πιθανότερο είναι να αισθάνεται σωματική ενέργεια, επισημαίνουν οι γιατροί.

Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την ενέργεια αλλά και τη διάθεση, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και βοηθώντας στην απελευθέρωση ενδορφινών, των ορμονών που παράγονται από το σώμα για να ανακουφίσουν τον πόνο ή το στρες.

Χωρίς άσκηση, το ανθρώπινο σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή ενέργειας, γεγονός που οδηγεί σε λήθαργο. Σε συνδυασμό με τα ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα – που συχνά προκαλούνται από διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα σάκχαρα και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά – είναι πολύ εύκολο να βιώνουμε αισθήματα ευερεθιστότητας και κούραση.

Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα μέσω δραστηριοτήτων όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι και προπόνηση ενδυνάμωσης, συμβουλεύουν οι γιατροί, προκειμένου να διατηρήσετε την ενέργεια σας ψηλά.

Ύπνος, ο θαυματουργός

Κακές συνήθειες ύπνου δίνουν την χαριστική βολή στα επίπεδα ενέργειας μας. Η έλλειψη επαρκούς ανάπαυσης διαταράσσει την φυσιολογική λειτουργία του σώματος και μας αφήνει κατάκοπους και με δυσκολία συγκέντρωσης.

Επτά με εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, είναι το ιδανικό. Η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο και ο περιορισμός έκθεσης σε ηλεκτρονικά ερεθίσματα είναι παράγοντες που μπορεί να βοηθήσουν.

Αποφύγετε τηλέφωνα, υπολογιστές και άλλες οθόνες για τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο, συστήνουν οι επιστήμονες. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης δηλαδή της ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου. Αντίθετα, δραστηριότητες όπως το διάβασμα, βοηθούν να αντιληφθεί το σώμα ότι έφτασε η ώρα για ύπνο.

Πηγή: TheConversation.com