Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μια μεγάλη μερίδα ανθρώπων που επιστρέφουν από τις διακοπές τους και μπαίνουν ξανά στην καθημερινότητα της μεγαλούπολης δυσκολεύονται να προσαρμοστούν και νιώθουν να είναι στα... κάτω τους ψυχολογικά. Σύμφωνα με τους ειδικούς στις αρχές του Φθινοπώρου εμφανίζεται η λεγόμενη εποχική κατάθλιψη που χαρακτηρίζεται από αλλαγές στην διατροφή και στον ύπνο και μειωμένα επίπεδα ενεργητικότητας και διάθεσης. Η εποχική κατάθλιψη δεν είναι τίποτε άλλο από μια ειδική μορφή κατάθλιψης που αποκαλείται και εποχική συναισθηματική διαταραχή (seasonal affective disorder/SAD).
Τα συμπτώματα
Υπάρχουν διάφορες διαταραχές στη συμπεριφορά σας που δείχνουν ότι πάσχετε από εποχική κατάθλιψη. Τα πιο σημαντικά συμπτώματα που έχουν καταγραφεί από τους ειδικούς είναι τα εξής:
- νιώθετε κούραση χωρίς λόγο και έχετε κακή διάθεση,
- έχετε λιγότερη ενέργεια,
- έχετε δυσκολία συγκέντρωσης,
- θέλετε συνεχώς να κοιμάστε,
- σας έχει αυξηθεί η όρεξη και «λαχταράτε» να φάτε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα, κτλ),
- νιώθετε κάτι σαν «στερητικό» για γλυκά.
Απλές διατροφικές συμβουλές
Όσο κι αν σας κάνει εντύπωση καταναλώνοντας τις κατάλληλες τροφές μπορείτε να ανταποκριθείτε στην εποχική κατάθλιψη.
Κατ' αρχάς πρέπει να γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό να διατηρούμε υψηλά το επίπεδο σεροτονίνης στον οργανισμό. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που παράγεται στον οργανισμό από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη και μας προκαλεί χαλάρωση, ηρεμία και καλή διάθεση. Αυτό που ανεβάζει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλό μας είναι ο ήλιος, τα αθλήματα έντασης και ορισμένες τροφές που περιέχουν την ουσία όπως μπανάνες, ακτινίδια καρύδια, ανανάς, δαμάσκηνα, ντομάτες, αβοκάντο, ελιές, μπρόκολο, σύκα, σπανάκι, σοκολάτα.
Η τρυπτοφάνη που χρειάζεται ο οργανισμός για να παράσχει σεροτονίνη λαμβάνεται μόνο από τη διατροφή. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ελλιπής πρόσληψη τρυπτοφάνης μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, αϋπνία και ανησυχία, μειωμένη κριτική ικανότητα ακόμα και βία. Η πηγή της τρυπτοφάνης είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, αυγά, σόγια, σουσάμι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 100 γρ. λιπαρών ψαριών 2 με 3 φορές στην εβδομάδα συντελεί στην αύξηση της συγκέντρωσης των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων τα οποία έχουν αντικαταθλιπτική δράση. Συμπερασματικά, θα ήταν ωφέλιμο να καταναλώνετε σε εβδομαδιαία βάση μια μερίδα σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, φρέσκο τόνο, ξιφία, γαύρο, ρέγκες και λιναρόσπορο.
Αποφύγετε την υπερκατανάλωση προϊόντων αυξημένης περιεκτικότητας σε σακχαρόζη. Η κατανάλωση γλυκών σνακ προσωρινά βελτιώνει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, όμως μετά από λίγη ώρα το αποτέλεσμα είναι η μείωση των επιπέδων της γλυκόζης σε χαμηλότερα επίπεδα από εκείνα που υπήρχαν πριν την κατανάλωση ζάχαρης.
Αυξήστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και μούσλι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί και παξιμάδια ολικής άλεσης, άγριο ρύζι.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β στις οποίες συγκαταλέγονται οι βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Β12 είναι απαραίτητες στο βιοχημικό κύκλο παραγωγής της σεροτονίνης. Στις πηγές του συμπλέγματος Β ανήκει η πατάτα, το άγριο ρύζι, το ψωμί, οι σπόροι της κολοκύθας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού, η βρώμη, το κινόα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι, τα σπαράγγια, τα καρύδια και τα φρούτα. Επίσης, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και το αυγό είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Σημαντική είναι η βιταμίνη C η οποία λειτουργεί ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης.
Η βιταμίνη C συμμετέχει ουσιαστικά στη μετατροπή των αμινοξέων τρυπτοφάνης και τυροσίνης σε νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και νοραδρεναλίνη, αντίστοιχα. Όταν στο γεύμα προσθέσουμε σαλάτες με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C επιτυγχάνεται ταχύτερη παραγωγή της σεροτονίνης στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, βελτίωση της διάθεσης και γρηγορότερη ικανοποίησης της όρεξης.
Η έλλειψη σεληνίου στον οργανισμό ενδέχεται να προκαλέσει κατάθλιψη. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι τα μανιτάρια, αυγό, καστανό ρύζι, καρύδια, φιστίκια, γαρίδες, τόνος, μπακαλιάρος , μοσχαρίσιο συκώτι που θα σας κάνουν να νιώσετε λιγότερο αγχωμένοι, πιο ευχάριστοι, με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και με περισσότερη ενέργεια.
Πολύ σημαντικός είναι και ο ψευδάργυρος, η ανεπάρκεια του οποίου οδηγεί σε απάθεια, έλλειψη όρεξης και λήθαργο. Ψευδάργυρο μπορούμε να πάρουμε από οστρακοειδή, εμπλουτισμένα δημητριακά με ψευδάργυρο, φασόλια, ρεβίθια, φακές, γαλοπούλα, άπαχο βοδινό κρέας, ξηροί καρποί, σπόροι, κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.
