«Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται, πολλές γυναίκες παρατηρούν μια σειρά από αλλαγές, όπως ακανόνιστες περιόδους, εναλλαγές στη διάθεση, αύξηση βάρους, καθώς και αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια. Αυτή η φάση μπορεί να φαντάζει απαιτητική, αλλά αποτελεί επίσης μια μοναδική ευκαιρία για κάθε γυναίκα να αναλάβει την ευθύνη της υγείας και της ευζωίας της», επισημαίνει ο κ. Κάρολος Παπαλαζάρου Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Συνεργάτης του Metropolitan Hospital και συνεχίζει με οδηγίες αντιμετώπισης αυτής της φάσης της ζωής των γυναικών και αναλύει διεξοδικά όλα όσα πρέπει να προσέχει κάθε γυναίκα
1. Πρωτεΐνη για διατήρηση της μυϊκής μάζας
Η μείωση της μυϊκής μάζας εξαιτίας τον ορμονικών αλλαγών στην ηλικία αυτή είναι ο σημαντικότερος λόγος μείωσης του μεταβολισμού που έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και των αποθεμάτων λίπους στο σώμα.
Για τον λόγο αυτό, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
2. Φυτικές ίνες και προστασία από την κοιλιακή παχυσαρκία
Η αύξηση του σωματικού βάρους, και ειδικά η συγκέντρωση του γύρω από την κοιλιά, είναι ένα συχνό φαινόμενο στην προεμμηνόπαυση. Για να διαχειριστείτε το βάρος σας και να αποφύγετε την κοιλιακή παχυσαρκία, οι φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος σύμμαχος σας. Τροφές όπως δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και όσπρια όχι μόνο συμβάλλουν στην πέψη, αλλά βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την ορμονική ισορροπία.
3. Υγιεινά λίπη και οιστρογόνα
Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την ορμονική ισορροπία. Οι καλές πηγές λιπαρών περιλαμβάνουν τα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο, και τα λιπαρά ψάρια που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της καρδιοαγγειακής υγείας.
4. Ασβέστιο και βιταμίνη D για υγιή οστά
Η προεμμηνόπαυση συχνά συνοδεύεται από μείωση της οστικής πυκνότητας λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το γιαούρτι, το τυρί και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, καθώς και βιταμίνη D μέσω του ήλιου ή τροφών όπως τα λιπαρά ψάρια, ενισχύετε την υγεία των οστών σας και μειώνετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
5. Ζάχαρη και επεξεργασμένες τροφές
Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση βάρους, μειωμένη ενέργεια και να επιδεινώσει τα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης, όπως οι εναλλαγές της διάθεσης και οι νυχτερινές εφιδρώσεις.
6. Αερόβια άσκηση για καρδιοαγγειακή υγεία
Η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση) ενισχύει την καρδιοαγγειακή υγεία και βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, μειώνει το άγχος, κάτι που μπορεί να ανακουφίσει από τις συναισθηματικές αναταράξεις της προεμμηνόπαυσης.
7. Ασκήσεις αντίστασης για υγιή οστά και μύες
Οι ασκήσεις με βάρη είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση των οστών και των μυών. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
«Η προεμμηνόπαυση δεν πρέπει να είναι απλώς μια περίοδος αλλαγής στο σώμα, αντιθέτως, είναι στο χέρι σας να την μετατρέψετε σε μια φάση προσωπικής εξέλιξης και ανανέωσης. Αξιοποιήστε αυτή την περίοδο, λοιπόν, για να φροντίσετε τον εαυτό σας, να αγκαλιάσετε τη δύναμη που έχετε και να δημιουργήσετε συνήθειες που θα σας προσφέρουν μακροχρόνια ευημερία. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση δεν είναι μόνο εργαλεία για να βελτιώσετε την υγεία σας, είναι πράξεις αυτοφροντίδας που σας ενδυναμώνουν να ανταπεξέλθετε στις προκλήσεις αυτής της φάσης και να ζήσετε κι αυτό το στάδιο της ζωή σας με πλήρη δυναμισμό και αυτοπεποίθηση. Σε αυτό το πλαίσιο, η καθοδήγηση από εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας είναι καθοριστική», καταλήγει ο κ. Παπαλαζάρου.
