Στον σημερινό γρήγορο ρυθμό ζωής, το να βρεις χρόνο για άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο. Αυτό εξηγεί πιθανώς γιατί οι σύντομες προπονήσεις συνεχίζουν να είναι τόσο δημοφιλείς. Αλλά μπορούν πραγματικά οι προπονήσεις διάρκειας μόλις 10 ή 15 λεπτών να σε βοηθήσουν να γίνεις πιο γυμνασμένος; Η απάντηση, σύμφωνα με έρευνες, είναι ένα ηχηρό «ναι». Οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία με ελάχιστο χρόνο.
Έρευνες έχουν αποδείξει με συνέπεια ότι σύντομης διάρκειας συνεδρίες άσκησης μπορούν να αποφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε έντονη δραστηριότητα για μόλις 15 λεπτά την εβδομάδα, χωρισμένη σε αρκετές σύντομες περιόδους – μόλις δύο λεπτά άσκησης την ημέρα – μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.
Οι συμμετέχοντες που πραγματοποίησαν αυτές τις σύντομες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας παρουσίασαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης, 40% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και 16% μείωση του κινδύνου καρκίνου. Οι έντονες δραστηριότητες (που σημαίνει ότι σας κάνουν να αναπνέετε πιο δύσκολα και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό) μπορούν να περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμπι και χορό.
Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει με συνέπεια ότι η κατανομή έντονων δραστηριοτήτων διάρκειας ενός λεπτού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματική με μία συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης διάρκειας 30 λεπτών ή μία έντονη προπόνηση διάρκειας 20 λεπτών.
Αυτό σημαίνει ότι η εκτέλεση πολλαπλών «σνακ άσκησης» μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη με μια μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της αρτηριακής πίεσης, της καρδιοαναπνευστικής υγείας, των επιπέδων λίπους στο αίμα, της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να αποτελέσουν έναν πρακτικό και αποτελεσματικό τρόπο διατήρησης της γενικής υγείας.
Μερικά παραδείγματα εύκολων «σνακ άσκησης» που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας περιλαμβάνουν τη χρήση των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα, το περπάτημα μιας ή δύο στάσεων λεωφορείου μακριά από το σημείο όπου συνήθως επιβιβάζεστε και τα σύντομα, ζωηρά διαλείμματα για περπάτημα κάθε μία ή δύο ώρες ενώ είστε στη δουλειά.
Κάντε το να μετράει
Αν και οι σύντομες προπονήσεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα, υπάρχουν ορισμένες προειδοποιήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Είναι σημαντικό αυτές οι σύντομες συνεδρίες να είναι τουλάχιστον μέτριας έως έντονης έντασης, ώστε να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη τους. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και μετά από μια σύντομη δραστηριότητα, η καρδιά σας θα χτυπά πιο γρήγορα, θα αναπνέετε πιο βαριά και θα νιώθετε ζεστασιά και εφίδρωση.
Για τους αρχάριους στην άσκηση, οι προπονήσεις χαμηλότερης έντασης μπορούν να είναι ωφέλιμες βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, καθώς γίνεστε πιο γυμνασμένοι, η απλή εκτέλεση ελαφριών δραστηριοτήτων χωρίς να προκαλείτε τον εαυτό σας περαιτέρω μπορεί να μην προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία με πιο έντονες ή μακρύτερες προπονήσεις.
Επιπλέον, ενώ οι σύντομες προπονήσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές, θα πρέπει να συμπληρώνονται με άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας για να πληρούν τις συνιστώμενες οδηγίες δραστηριότητας.
- Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα.
- Θα πρέπει επίσης να εκτελούν δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να συμβάλουν σε αυτά τα συνολικά αποτελέσματα, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να εξασφαλιστεί μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης.
Έρευνες δείχνουν ότι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας μπορεί να σταθεροποιηθεί μετά από μερικές εβδομάδες άσκησης. Το σώμα μας συνηθίζει τις ρουτίνες άσκησης. Επομένως, πρέπει να αλλάζουμε τα πράγματα για να προωθήσουμε την περαιτέρω πρόοδο. Αυτό σημαίνει να διαφοροποιείτε τη ρουτίνα άσκησής σας και να ενσωματώνετε περιοδικά πιο μακρές ή πιο έντονες συνεδρίες.
Πού κερδίζουν οι μεγάλης διάρκειας προπονήσεις
Αν και οι σύντομες προπονήσεις προσφέρουν πολλά οφέλη, υπάρχουν ορισμένοι τύποι γυμναστικής που απαιτούν μεγαλύτερης διάρκειας συνεδρίες.
Η προπόνηση αντοχής, για παράδειγμα, συχνά απαιτεί παρατεταμένες περιόδους άσκησης για τη βελτίωση της αερόβιας απόδοσης υψηλής έντασης και των καρδιαγγειακών οφελών για την υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δραστηριότητες όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία και η κολύμβηση πραγματοποιούνται συνήθως για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, η σύντομη, υψηλής έντασης προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί παράλληλα με τις συνήθεις, μακρύτερες προπονήσεις σας για να ενισχύσετε τα οφέλη της αντοχής με αποτελεσματικό τρόπο.
Η προπόνηση δύναμης επωφελείται επίσης από τις μακρύτερες προπονήσεις. Ενώ οι σύντομες, έντονες συνεδρίες μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη και ισχύ, οι μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις επιτρέπουν πιο ολοκληρωμένη προπόνηση που στοχεύει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και ενσωματώνει διάφορες ασκήσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συνολική ανάπτυξη των μυών και αύξηση της δύναμης.
Επιπλέον, ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας, όπως η γιόγκα και το Pilates, μπορούν να προστεθούν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να ενισχύσουν τα αποτελέσματα των προπονήσεών σας. Αυτές οι δραστηριότητες εστιάζουν σε ελεγχόμενες κινήσεις και διατάσεις και μπορούν να βελτιώσουν περαιτέρω αυτά τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης ακόμη και σε σύντομες συνεδρίες.
Το συμπέρασμα λοιπόν είναι ότι οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να αποτελέσουν μια πολύτιμη προσθήκη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, προσφέροντας σημαντικά οφέλη για την υγεία και ευελιξία για τους πολυάσχολους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι αυτές οι σύντομες προπονήσεις είναι τουλάχιστον μέτριας έντασης και να τις συνδυάζετε με άλλους τύπους άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να επιτύχετε βέλτιστα αποτελέσματα.
