Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να προσθέσετε τη γιόγκα στη ρουτίνα άσκησής σας. Η γιόγκα βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, την ευλυγισία και την ισορροπία, και σας βοηθά να χαλαρώσετε και να μειώσετε το στρες, εν μέρει χάρη στην αναπνοή pranayama που φέρει την υπογραφή της. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι οι πρακτικές της γιόγκα μειώνουν το στρες, το άγχος, την κατάθλιψη και τον χρόνιο πόνο, σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα και βελτιώνουν τη συνολική ευεξία και την ποιότητα ζωής.

Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Ακολουθούν οκτώ στάσεις γιόγκα για αρχάριους που ονομάζονται «ασάνες» και οι οποίες συνιστώνται από εκπαιδευτές γιόγκα.

1. Sukhasana: Η εύκολη στάση για την ανακούφιση από το στρες

Καθίστε σταυροπόδι σε ένα στρώμα γιόγκα με τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο ευθεία μπορείτε. Σπρώξτε τα κόκαλα στα οποία κάθεστε προς τα κάτω στο πάτωμα - τα «οστά του καθίσματος» σας στην ορολογία της γιόγκα. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε.

«Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για αρχάριους που μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ως αξιολόγηση», λέει η Gwen Lawrence, προπονήτρια γιόγκα για πολλές αθλητικές ομάδες, αθλητές και διασημότητες. «Απλά το να κάθεσαι στο πάτωμα σου δίνει έναν τέλειο τρόπο να δεις και να νιώσεις την εξωτερική περιστροφή στα πόδια». Αυτή η στάση ενισχύει επίσης την ευλυγισία της πλάτης και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες.

2. Γάτα-αγελάδα για να αφυπνίσετε τη σπονδυλική στήλη και να απαλύνετε τον πόνο στην πλάτη

Καθήστε στο στρώμα σας στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κατανείμετε το βάρος σας εξίσου ανάμεσα στα χέρια σας και ανοίξτε τα δάχτυλά σας διάπλατα. Εισπνεύστε και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, κάνοντάς την να καμπυλώνεται προς τα πάνω καθώς χαμηλώνετε το πηγούνι σας στο στήθος σας- νιώστε το τέντωμα από τον αυχένα σας μέχρι την ουρά σας, σαν γάτα. Καθώς εκπνέετε, κατεβάστε την πλάτη σας προς τα κάτω σε σχήμα σέσουλας, καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας και το γέρνετε προς τα πίσω.

«Η Γάτα-Αγελάδα τεντώνει και αφυπνίζει τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη», λέει η Leah Cullis, πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα και συν-συγγραφέας του βιβλίου Power Yoga: Strength, Sweat, and Spirit. «Ανοίγει επίσης και αυξάνει την ευελιξία ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης, του λαιμού, του στήθους και των ώμων. Συνιστώ την επανάληψη 5 έως 10 φορές ή και περισσότερο».

3. Vrksasana: Πόζα του δέντρου για να βελτιώσετε την ισορροπία σας

Ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθιοι για αυτή τη στάση. Ενώστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς την αριστερή πλευρά και πιέστε το αριστερό σας πόδι στο εσωτερικό του μηρού του δεξιού σας ποδιού, ή ακόμα και μόνο στον αστράγαλο. (Για να αποφύγετε τραυματισμούς, όμως, μην πιέζετε ποτέ το πόδι σας στο γόνατό σας.) Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

«Αυτή η στάση βοηθά να τεντώσετε το σώμα σε μεγάλο μήκος, από τις φτέρνες μέχρι τις άκρες των δαχτύλων σας», λέει η Shea Vaughn, ειδικός σε θέματα ευεξίας και γυμναστικής και συγγραφέας του βιβλίου Breakthrough: The 5 Living Principles to Defeat Stress, Look Great, and Find Total Well-Being (και μητέρα του ηθοποιού Vince Vaughn). Θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

4. Adho Mukha Svanasana: Ο προς τα κάτω σκύλος για να βελτιώσετε την ευλυγισία

Στον σκύλο που κοιτάζει προς τα κάτω, το σώμα σας σχηματίζει ένα ανεστραμμένο σχήμα V. Ξεκινήστε τοποθετώντας και τα δύο χέρια στο στρώμα μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω- τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας από το έδαφος και ανασηκώστε τους γλουτούς και τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Σπρώξτε το πάνω μέρος των μηρών σας προς τα πίσω και τεντώστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω ανάμεσα στα μπράτσα σας και σε ευθυγράμμιση με αυτά, χωρίς να κρέμεται προς τα κάτω. Αν παρατηρήσετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας στρογγυλεύει, δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να βοηθήσετε στην επιμήκυνση της πλάτης σας.

«Το Downward-Facing Dog ηρεμεί το νευρικό σύστημα, λειτουργεί στη συνολική ευλυγισία, αποσυμπιέζει τη σπονδυλική στήλη, τονώνει τα χέρια, σμιλεύει τα πόδια και ανοίγει τους ώμους», λέει η Cullis. Η στάση συχνά κρατιέται για πέντε αναπνοές μεταξύ των πλευρών, ή περισσότερο για περισσότερα οφέλη από την ανάπτυξη της δύναμης. Επιμηκύνετε από τους καρπούς σας μέχρι τους γοφούς σας στις εισπνοές και εμβαθύνετε τις ρίζες σας από τους γοφούς σας μέχρι τις φτέρνες σας με κάθε εκπνοή, προτείνει η Cullis.

5. Balasana: Η στάση του παιδιού για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε

Από το σκύλο που κοιτάζει προς τα κάτω, απλά λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας στις φτέρνες σας, καθώς φέρνετε το στήθος σας προς το πάτωμα πάνω από τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τους ώμους και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, ή μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας διπλώνοντας τα χέρια σας κάτω από το μέτωπό σας. Αναπνεύστε και χαλαρώστε για όσο χρόνο χρειάζεστε.

«Η στάση του παιδιού είναι μία από τις πιο θεραπευτικές στάσεις της γιόγκα και είναι η αγαπημένη μου από όλες», λέει η Cullis. «Αφυπνίζει τη σύνδεση μεταξύ της αναπνοής και του σώματος και στέλνει ηρεμιστική ενέργεια σε όλους τους μυς. Είναι μια ευκαιρία να προσγειωθείς, να πας μέσα σου και να βγεις από το πολυάσχολο μυαλό σου και να έρθεις μέσα στο σώμα σου αφυπνίζοντας την αναπνοή σου από μέσα προς τα έξω». Η στάση του παιδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ένα διάλειμμα και να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας στη γιόγκα, ή οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε κουρασμένοι ή καταβεβλημένοι.

6. Πόζα του μωρού περιστεριού για να ανοίξετε τους γοφούς σας

Από τα τέσσερα, μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας. Σαν να κάνατε ένα άλμα, τεντώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω σας, κρατώντας το γόνατο και την κορυφή του πέλματος στο πάτωμα. Τώρα περιστρέψτε το δεξί γόνατο προς τον δεξιό καρπό και κατεβάστε το στο πάτωμα με τη δεξιά γάμπα σας επίπεδη στο πάτωμα και το δεξί πόδι σας να ακουμπά κάτω από την αριστερή βουβωνική χώρα. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας πάνω από το λυγισμένο πόδι, είτε μέχρι το πάτωμα είτε στηριζόμενοι στους αγκώνες σας. Εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε πέντε φορές. Πριν αλλάξετε πλευρά, σπρώξτε προς τα πίσω το αριστερό σας πόδι για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι λυγισμένο και το δεξί πόδι τεντωμένο.

Αυτή η στάση είναι η αγαπημένη των δρομέων επειδή ενισχύει την ευλυγισία των ισχίων και απελευθερώνει επίσης τους γλουτούς και τη μέση, λέει η Lawrence. «Αν τρέχετε, σηκώνετε βάρη, κάνετε CrossFit ή Spin, πρέπει να κάνετε αυτή τη διάταση για να παραμείνετε δυνατοί και ευέλικτοι και να ενισχύσετε την απόδοσή σας», λέει. Μπορεί να είναι πρόκληση στην αρχή, αλλά θα μάθετε να αγαπάτε αυτή τη στάση, υπόσχεται η Lawrence.

7. Tadasana: Πόζα του βουνού για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας

Σταθείτε ακίνητοι, με το στήθος σας ανοιχτό και πλατύ και τα χέρια σας στα πλάγια, και νιώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τις αισθήσεις στα πόδια και την πλάτη σας. Στη συνέχεια, αναλύστε τη στάση του σώματός σας μπροστά σε έναν καθρέφτη. Η Λόρενς βάζει τους αθλητές της να κρατούν μακριά μολύβια σε κάθε χέρι καθώς στέκονται όρθιοι. «Τους λέω να κοιτάξουν κάτω τα μολύβια και, σαν πυξίδα, να δουν πώς δείχνουν. Είναι τα ίδια; Μήπως το ένα δείχνει ευθεία και το άλλο δείχνει προς το τρία στο ρολόι;».

Αυτή η στάση θα δείξει αν έχετε ανισορροπίες στους ώμους σας και θα σας δώσει ενδείξεις για το τι πρέπει να δουλέψετε. Αν το ένα μολύβι είναι πολύ στραμμένο προς τα μέσα, το ίδιο ισχύει και για τον ώμο σας.

8. Viparita Karani: Πόζα με τα πόδια ψηλά στον τοίχο για αποκατάσταση και αναζωογόνηση

Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση λήξης τόσο για αρχάριους όσο και για όσους έχουν εμπειρία στη γιόγκα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τον πισινό σας ακριβώς πάνω σε έναν τοίχο. «Περπατήστε» τα πόδια σας ευθεία προς τον τοίχο, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει σχήμα L με τον κορμό σας επίπεδο στο πάτωμα και κάθετο στον τοίχο. Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για στήριξη- κρατήστε τους αγκώνες σας έξω στα πλάγια στο πάτωμα για πρόσθετη στήριξη. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών για να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη θέση για όσο χρόνο θέλετε. Για να απελευθερωθείτε, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και γυρίστε στο πλάι.

Πηγή: Everydayhealth.com