Κι όμως λένε οι γυμναστές ακόμα και αν όντως δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο ο καθένας μας έχει τη δυνατότητα να προσθέσει κάποιο επίπεδο άσκησης στο ημερήσιο πρόγραμμα του ακόμα και από την «άνεση» του καναπέ του!

Από τις πιο απλές ασκήσεις μέχρι και τις πιο σύνθετες, ο καναπές του σπιτιού μας μπορεί να μετατραπεί σε ένα πολυεργαλείο γυμναστικής ικανό να καλύψει μια ευρεία γκάμα ασκήσεων χωρίς να χρειαστεί να εγκαταλείψουμε την άνεση του σπιτιού μας, λένε οι ειδικοί. Push-up, squat, twist και ένα σωρό άλλες παραλλαγές ασκήσεων που χρησιμοποιούν το ίδιο το σωματικό μας βάρος, μπορεί να πραγματοποιηθούν με την υποστήριξη των επίπλων που ήδη βρίσκονται στο σπίτι.

Πώς κινείται το σώμα μας

Το σώμα είναι σχεδιασμένο για κίνηση σε τρία επίπεδα κίνησης: οβελιαία (μπροστά και προς τα πίσω), μετωπική (κίνηση προς το πλάι) και εγκάρσια (περιστροφική). Η πιο αποτελεσματική...οικιακή προπόνηση είναι αυτή που συμπεριλαμβάνει κινήσεις και των τριών επιπέδων.

Οκτώ έως δέκα επαναλήψεις από τις ασκήσεις που ακολουθούν, για τρεις έως πέντε γύρους κάθε φορά, είναι αρκετή γυμναστική για να βελτιώσει την φυσική μας κατάσταση.
Καλού κακού πάντως μετακινήστε λάμπες, τραπεζάκια και διακοσμητικά που μπορεί να βρεθούν στο δρόμο σας…

Push-up και καναπές

Τα push-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση οβελιαίου επιπέδου για την ενδυνάμωση του κορμού, του στήθους, των ώμων και των χεριών.

Ανάλογα με το στυλ του καναπέ και τον διαθέσιμο χώρο γύρω από αυτόν, μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ένας βραχίονας είτε η άκρη των μπροστινών μαξιλαριών για να τοποθετηθούν εκεί τα χέρια.

Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, μένοντας ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας ίση απόσταση ανάμεσα στους γοφούς και με τα χέρια τοποθετημένα ίσια σε μια διαγώνια θέση «σανίδας».

Με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, κρατήστε σταθερό τον κορμό και την πλάτη σε ίσια θέση καθώς εισπνέετε και λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε προς τον καναπέ. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και σηκώνετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση σανίδας χωρίς να λυγίζετε την πλάτη ή το λαιμό σας. Συνεχίστε για 8 έως 10 επαναλήψεις, ακόμα και περισσότερες αν βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση.

Οκλαδόν ασκήσεις ποδιών

Είναι άσκηση που ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μύες, τα πόδια και τον κορμό ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία.
Αρχικά σταθείτε μπροστά στον καναπέ σας, όπως ακριβώς θα κάνατε αν είχατε σκοπό να καθίσετε. Ισορροπείστε το βάρος σας στο ένα πόδι ενώ σηκώνετε ευθεία μπροστά το άλλο, προεκτείνοντας ευθεία τα χέρια σας ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας. Ολοκληρώστε την άσκηση με το να καθίσετε τελικά στον καναπέ χωρίς να μειώσετε όλο το σωματικό σας βάρος από το πόδι που έμεινε σταθερό. Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε το πόδι σας, σηκωθείτε πάλι σε όρθια στάση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι να τεντώνεται αυτή την φορά.

Μαξιλαράκια αντί για βάρη

Πόσες φορές έχετε παλέψει με τα μαξιλαράκια του καναπέ που φαίνονται να μην μένουν ποτέ στην σωστή τους θέση; Ε, αυτή την φορά θα μετακινηθούν για καλό σκοπό!

Οι ασκήσεις στρέψης όπως αυτή που ακολουθεί, προάγουν την κινητικότητα της μέσης, της πλάτης και ενεργοποιούν επίσης τους μύες του κορμού.
Η συγκεκριμένη άσκηση χρειάζεται δυο μαξιλαράκια καναπέ. Καθισμένοι στην άκρη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε το απαλά για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να περιστρέφετε πιο αποτελεσματικά την μέση και την πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το άλλο μαξιλάρι με τεντωμένα χέρια μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφεστε στο πλάι και αγγίξτε με το μαξιλάρι την πλάτη του καναπέ όσο πιο πίσω μπορείτε να φτάσετε. Επιστρέψτε στο κέντρο καθώς εισπνέετε, μετά εκπνεύστε ξανά και στρίψτε προς την αντίθετη πλευρά.

Πλάγιες προεκτάσεις

Ξαπλώστε στο πλάι κατά μήκος του καναπέ στηριζόμενοι στον αγκώνα, λυγίστε το κάτω πόδι σας ενώ κρατάτε το πάνω πόδι ίσιο, με τα δάχτυλα του ανυψωμένου ποδιού να σχηματίζουν «κουτεπιέ». Ξεκινήστε σηκώνοντας το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια κατεβάστε το ελεγχόμενα.

Επαναλάβετε την άσκηση όσο αντέχετε και αλλάξτε πλευρά.

Μην ξεχνάτε, πριν και μετά την κάθε προπόνηση, να κάνετε διατάσεις ώστε να αποφύγετε επώδυνες κράμπες.

Πηγή: EDITION.CNN.COM