Τα φάρμακα για την απώλεια βάρους, όπως αυτά που περιέχουν αγωνιστές GLP-1, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά εργαλεία για τους ανθρώπους που αγωνίζονται να χάσουν βάρος. Τα φάρμακα αυτά μειώνουν την όρεξη και μερικές φορές επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
Πίσω όμως από την ιδανικό αυτό βοήθημα για κάθε άνθρωπο που θέλει να χάσει κιλά, ελλοχεύει μια παγίδα: αυτή της σημαντικής απώλειας άλιπης μάζας.
Η άλιπη μάζα αποτελείται από τους μύες, τα οστά και τα όργανά σας - ουσιαστικά από ό,τι υπάρχει στο σώμα σας που δεν είναι λίπος. Η διατήρηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης ποσότητας αυτής της άλιπης μάζας είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε δυνατοί, να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό και να απολαύσετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
Αλλά γιατί συμβαίνει η απώλεια της άλιπης μάζας; Όταν χάνουμε βάρος, το σώμα μερικές φορές χρησιμοποιεί τους μυς ως πηγή ενέργειας. Έρευνες δείχνουν ότι το 20-30% του βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας προέρχεται από τους μυς και όχι μόνο από το λίπος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν η πρόσληψη πρωτεϊνών ή η σωματική δραστηριότητα δεν είναι επαρκής.
Η απώλεια μυϊκής μάζας έχει σημασία για διάφορους λόγους. Πρώτον, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και όταν δεν κάνετε τίποτα. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας υποστηρίζει έναν υγιέστερο μεταβολισμό που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα.
Δεύτερον, οι μύες είναι σημαντικοί για την καθημερινότητα μας. Αυτοί μας βοηθούν να σηκώνουμε τις σακούλες με τα ψώνια, αυτές να ανεβαίνουμε σκαλοπάτια...
Να κάνουμε… push-ups!
«Ευτυχώς, η προπόνηση αντιστάσεων, δηλαδή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως push-ups ή squats ή ασκήσεις που η αντίσταση ασκείται εξωτερικά με τη χρήση εξοπλισμού όπως λάστιχα, αλτήρες κλπ., έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής απώλειας κατά την απώλεια βάρους με όποιο τρόπο και αν αυτή επιτυγχάνεται», τονίζει ο Jack McNamara, Λέκτορας Κλινικής Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήμιου του Ανατολικού Λονδίνου.
«Παρόλο που οι συγκεκριμένες μελέτες που εξετάζουν τα φάρμακα GLP-1 αγωνιστών σε συνδυασμό με την άσκηση είναι ακόμη περιορισμένες, τα πρώτα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά προπόνηση αντίστασης τείνουν να διατηρούν περισσότερους μυς από εκείνους που βασίζονται αποκλειστικά στο φάρμακο ή σε αλλαγές στη διατροφή», εξηγεί στο σχετικό του άρθρο στο The Conversation.
Ακόμα και 11 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν
Όταν οι μύες βρίσκονται αντιμέτωποι με αντίσταση - είτε πρόκειται για βάρη, είτε για ιμάντες αντίστασης είτε απλώς για το βάρος του σώματός σας - δίνεται σήμα στο σώμα να διατηρήσει τον πολύτιμο μυϊκό ιστό. Το σώμα ανταποκρίνεται με την ενδυνάμωση των μυών που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, ώστε να μπορούν να αντιμετωπίσουν ξανά αυτή την πρόκληση.
Αν βρίσκεστε σε φάση μειωμένης πρόσληψης θερμίδων σε έλλειμμα θερμίδων - είτε από δίαιτα είτε κατά τη λήψη ενός φαρμάκου για την απώλεια βάρους - αυτές οι ασκήσεις βοηθούν το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος αντί για λίπος και να κρατήσει τους μυς. Υπάρχει επίσης ένα ευεργετικό μεταβολικό αποτέλεσμα: ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι το λίπος, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
Ακόμη και σύντομες συνεδρίες προπόνησης με αντιστάσεις μερικές φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις για μόλις 11 λεπτά ανά συνεδρία, τρεις φορές την εβδομάδα, ήταν αρκετή για να προκαλέσει αλλαγές.
Δεν χρειάζεστε καν συνδρομή στο γυμναστήριο ή φανταχτερά μηχανήματα. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα push-ups και η «σανίδα», είναι ένα εξαιρετικό ξεκίνημα!
Προσθέστε απλά αντικείμενα όπως μπουκάλια νερού ή σακίδια γεμάτα με βιβλία για επιπλέον αντίσταση. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες αντίστασης ή ελεύθερα βάρη (όπως αλτήρες) για να προκαλέσετε τους μύες σας καθώς δυναμώνετε συνεχώς.
Επίσης, σκεφτείτε να προσθέσετε μέτριες αερόβιες δραστηριότητες, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Το cardio βοηθά στην καύση πρόσθετων θερμίδων, ωφελεί την υγεία της καρδιάς και συμπληρώνει όμορφα την προπόνηση αντίστασης ενισχύοντας τη μείωση του σωματικού λίπους.
Με το μαλακό…
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι αισθάνονται πολύ κουρασμένοι ή ζαλισμένοι για να ασκηθούν ενώ παίρνουν φάρμακα για την απώλεια βάρους. Ειδικά στην αρχή λοιπόν είναι κομβικής σημασίας να ακούτε το σώμα σας. Ίσως σας είναι ευκολότερο να σπάσετε τις προπονήσεις σε σύντομες συνεδρίες, όπως 10 έως 15 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης, δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι λιγότερο αγχωτική και να ενταχθεί πιο εύκολα στις υποχρεώσεις σας.
Μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν ξεκινάτε την προπόνηση με αντιστάσεις περιλαμβάνουν:
- Ξεκινήστε αργά: Αν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη ή δεν έχετε κάνει ποτέ πριν άσκηση, δοκιμάστε πρώτα απλές κινήσεις με το βάρος του σώματος. Τα καθίσματα, τα push-ups (στα γόνατα αν χρειαστεί) και η σανίδα είναι καλές ασκήσεις εκκίνησης.
- Χρησιμοποιήστε ιμάντες αντίστασης: Είναι προσιτοί, μπορείτε να τους έχετε παντού μαζί σας και προσφέρουν διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας.
- Επικεντρωθείτε στις κύριες μυϊκές ομάδες: Στοχεύστε να γυμνάσετε τα πόδια, την πλάτη, το στήθος, τους ώμους τους βραχίονες και τον κορμό. Η εστίαση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες βελτιώνει τη λειτουργικότητα για τις καθημερινές δραστηριότητες, υποστηρίζει την απώλεια βάρους και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού με την ενίσχυση μεγάλων, σταθεροποιητικών μυών.
- Προσέξτε τη στάση σας: Η καλή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμών. Κινηθείτε αργά και με έλεγχο, ειδικά όταν προσθέτετε βάρος ή αυξάνετε την αντίσταση.
Πηγή: TheConversation.com
