Εάν κουραστήκατε να αισθάνεστε άκαμπτοι, πονεμένοι ή σφιγμένοι, οι διατάσεις -ένας τύπος άσκησης που βελτιώνει την ευελιξία και την κινητικότητα με την επιμήκυνση των μυών σας, μέσω της έκτασης ή της κίνησης- μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.

Στην πραγματικότητα, οι διατάσεις είναι απαραίτητες, όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά για οποιονδήποτε θέλει να αισθάνεται καλά στην καθημερινότητά του, δηλαδή χωρίς πόνο. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), όλοι πρέπει να τεντώνονται τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ η καθιέρωση μιας καθημερινής συνήθειας διατάσεων είναι πιο αποτελεσματική.

«Ο στόχος των διατάσεων είναι να μειωθεί η ένταση και να βελτιωθεί η ευελιξία των μυών σας για να βελτιωθεί το εύρος κίνησης των αρθρώσεών μας», λέει ο φυσικοθεραπευτής Daniel Giordano. Κάνοντας τις διατάσεις βασικό στοιχείο της ρουτίνας υγείας και γυμναστικής σας, στη συνέχεια, με τη σειρά του, προωθεί τη μακροζωία, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, βελτιώνει την εμπειρία της γήρανσης και πολλά άλλα.

Αλλά το τέντωμα δεν είναι μόνο το να σκύβετε για να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι stretching και η καθεμία έχει ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα και οφέλη. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι διατάσεων εκτελούνται καλύτερα πριν από μια προπόνηση παρά μετά - και το αντίστροφο.

Παθητικό και ενεργητικό τέντωμα

Οι διάφορες μέθοδοι διάτασης μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με διάφορους τρόπους. Ωστόσο, ίσως είναι ευκολότερο να τις χωρίσουμε σε δύο κύριες κατηγορίες: παθητικές και ενεργητικές.

Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση, παθητική διάταση είναι κάθε τεχνική κατά την οποία ο επιμηκυμένος μυς δεν συστέλλεται (σφίγγεται ή κονταίνει), ενώ η ενεργητική διάταση περιλαμβάνει μυϊκή σύσπαση σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια της διάτασης.

Σε γενικές γραμμές, οι ενεργητικές μέθοδοι διάτασης είναι ιδανικές για την προετοιμασία των μυών σας για την άσκηση, ενώ οι παθητικές μέθοδοι διάτασης είναι καλύτερο να φυλάσσονται για μετά την προπόνησή σας, λέει ο Frederick E. Soliman, DO, ιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας αθλητιατρικής, ερευνητής και επικεφαλής ιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας αθλητιατρικής για το Πανεπιστήμιο της Κεντρικής Φλόριντα.

Τώρα, ας εμβαθύνουμε στους διαφορετικούς τύπους διατάσεων και τα οφέλη τους.

Στατικές διατάσεις

• Τι είναι: Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος διάτασης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). «Η στατική διάταση περιλαμβάνει τη διατήρηση της διάτασης στο τελικό της εύρος για ένα χρονικό διάστημα, συνήθως 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά», λέει ο Giordano. Ένα κλασικό παράδειγμα στατικής διάτασης είναι η διάταση των ποδοκνημικών.
• Δοκιμάστε το: Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα χαμηλό σκαμνί με τους γοφούς και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο πίσω μέρος του μηρού σας. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και το γόνατο ίσιο καθ' όλη τη διάρκεια της διάτασης, σύμφωνα με το Hospital for Special Surgery (HSS).
• Πλεονεκτήματα: Η εφαρμογή της μεθόδου είναι πολύ σημαντική για την υγεία και την ευεξία του οργανισμού: Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία και να μειώσουν την ένταση όταν εκτελούνται ως μέρος της χαλάρωσης μετά την άσκηση, σημειώνει ο Giordano. Μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησης. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2021 στο Sports Medicine, η στατική διάταση όχι μόνο αυξάνει το εύρος κίνησης στον τεντωμένο μυ ή την άρθρωση, αλλά βελτιώνει επίσης το εύρος κίνησης στους μυς ή τις αρθρώσεις που δεν τεντώνονται.

Παθητική διάταση

• Τι είναι: Η παθητική διάταση είναι παρόμοια με τη στατική διάταση στο ότι απαιτεί τη διατήρηση μιας διάτασης στο τελικό της εύρος για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Η διαφορά είναι ότι η παθητική διάταση περιλαμβάνει την εφαρμογή μιας εξωτερικής δύναμης - όπως μια πετσέτα, μια ζώνη αντίστασης, η βαρύτητα ή ένα άλλο άτομο - για τη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης, σύμφωνα με τον Giordano. Η εξωτερική δύναμη σας υποστηρίζει κατά τη διάρκεια της διάτασης, ενώ με τη στατική διάταση, πρέπει να στηρίξετε τον εαυτό σας στη θέση της διάτασης.
• Δοκιμάστε το: Πάρτε την παραπάνω στατική διάταση των ποδοκνημικών: Για να την κάνετε παθητική, θα ξαπλώσετε ανάσκελα, θα σηκώσετε το ένα πόδι μέχρι να νιώσετε μια διάταση στους οπίσθιους μηριαίους και θα επιστρατεύσετε έναν σύντροφο για να κρατήσει το σηκωμένο πόδι σας στη θέση του.
• Οφέλη: Η παθητική διάταση είναι ιδανική για να δροσιστείτε μετά από μια προπόνηση. Η παθητική διάταση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων, όπως το γαλακτικό οξύ, λέει ο Δρ. Σολιμάν. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών», προσθέτει.

Ενεργητικές διατάσεις

• Τι είναι: Αυτή η μέθοδος διάτασης περιλαμβάνει τη σύσπαση μιας ομάδας μυών, ενώ η αντίθετη ομάδα μυών τεντώνεται. Αυτού του είδους οι διατάσεις συνήθως κρατούνται για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και χωρίς τη χρήση εξωτερικού βοηθήματος, σημειώνει η ορθπεδικός Christynne Helfrich και συμπληρώνει: «Ένα παράδειγμα θα ήταν να χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας για να ανοίξετε τα χέρια και το στήθος σας πολύ διάπλατα για να νιώσετε μια διάταση στο μπροστινό μέρος των θωρακικών και θωρακικών μυών σας».
• Δοκιμάστε το: Σταθείτε ευθεία με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Ανοίξτε τα χέρια σας διάπλατα, παράλληλα με το πάτωμα, και γείρετε απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους σας.
• Οφέλη: Οι ενεργητικές διατάσεις βοηθούν στην επιμήκυνση των μυών-στόχων, στην αύξηση της ροής του αίματος και στην κίνηση των αρθρώσεών σας. «Οπότε πραγματικά ζεσταίνει τους μύες για να τους προετοιμάσει για δραστηριότητα», λέει ο Soliman. Βελτιώνει επίσης την κινητικότητα και μειώνει τον πόνο ή τον πόνο, σημειώνει η Dr. Helfrich.

Ισομετρική διάταση

• Τι είναι: «Αυτή η μορφή διάτασης συμβαίνει όταν ο μυς που τεντώνεται συστέλλεται σε στατική θέση», κατά την δρα. Helfrich. Ουσιαστικά, θα πάρετε μια στατική ή ενεργητική διάταση και θα προσθέσετε μια ισομετρική μυϊκή σύσπαση - αυτό συμβαίνει όταν ο μυς δεν αλλάζει μήκος (κινείται ορατά). «Ένα παράδειγμα θα ήταν το τέντωμα του τετρακέφαλου», λέει η Helfrich.
• Δοκιμάστε το: Ενώ στέκεστε όρθιοι, λυγίστε το ένα γόνατο για να φέρετε τον αστράγαλό σας κοντά στους γλουτούς σας. Κρατήστε σταθερά τον αστράγαλό σας στη θέση του και προσπαθήστε να τεντώσετε το γόνατό σας ενάντια στην αντίσταση του χεριού σας.
• Οφέλη: Αυτός ο τύπος διάτασης βελτιώνει το εύρος της κίνησής σας και ενισχύει τους μυς σας στο τελικό εύρος της κίνησής τους, «το οποίο είναι συνήθως το σημείο όπου είναι πιο αδύναμοι», επισημαίνει η Helfrich και προσθέτει πως «αυτό το πλεονέκτημα καθιστά τις ισομετρικές διατάσεις χρήσιμες για την πρόληψη τραυματισμών».

Ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF)

• Τι είναι: Η PNF, η οποία σημαίνει ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση, συνήθως εκτελείται με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, λέει ο Giordano. Εναλλάσσεται μεταξύ της σύσπασης και της χαλάρωσης ενός μυός για την εμβάθυνση του εύρους κίνησης, ανά ACE. Και υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι PNF, συμπεριλαμβανομένων των «σύσπαση-χαλάρωση», «συγκράτηση-χαλάρωση» και «σύσπαση-χαλάρωση αγωνιστική-σύσπαση», σύμφωνα με έρευνα. Ενώ αυτοί οι τύποι διαφέρουν ελαφρώς, γενικά εκτελούνται με σύσπαση του τεντωμένου μυός στο 75 έως 100 τοις εκατό του μέγιστου, κρατώντας τον για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνοντας, σημειώνει το έγγραφο.
• Δοκιμάστε το: Σύμφωνα με το ACE, μια διάταση του οπίσθιου μηριαίου μυός με τη μέθοδο PNF «κράτημα-χαλάρωση» θα έμοιαζε ως εξής: Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε κάποιον να σηκώσει το ένα πόδι προς το ταβάνι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ανασηκωμένου ποδιού σας. Κρατηθείτε εκεί για 10 δευτερόλεπτα. Κρατήστε και συσπάστε την ποδοκνημική σας άρθρωση για έξι δευτερόλεπτα, ενώ το άλλο άτομο ασκεί δύναμη. Χαλαρώστε και κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα.
• Οφέλη: Η διάταση μπορεί να είναι πολύ μεγάλη και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα: Η PNF χρησιμοποιείται σε θεραπευτικά και αθλητικά περιβάλλοντα για την αποκατάσταση τραυματισμών, τη βελτίωση της απόδοσης, την αύξηση της δύναμης και την ενθάρρυνση του πλήρους εύρους κίνησης, σύμφωνα με ένα ερευνητικό έγγραφο. Θεωρείται ότι η αντίσταση στη δύναμη κατά τη διάρκεια της διάτασης και στη συνέχεια η χαλάρωση σε παθητική διάταση πριν επαναλάβετε τη σύσπαση στέλνει σήματα από το νευρικό σύστημα που λένε στους μυς ότι είναι ασφαλές να τεντωθούν περαιτέρω, εξηγεί το έγγραφο. Η σύσπαση χτίζει δύναμη, ενώ η επίτευξη βαθύτερης διάτασης βελτιώνει την ευελιξία και το εύρος κίνησης.

Δυναμικές διατάσεις

• Τι είναι: Η δυναμική διάταση περιλαμβάνει την ενεργή σύσφιξη των μυών σας και την κίνηση των αρθρώσεών σας σε όλο το εύρος της κίνησής τους, σύμφωνα με το HSS. Ενώ οι στατικές διατάσεις προορίζονται για να κρατηθούν για κάποιο χρονικό διάστημα, οι δυναμικές διατάσεις στοχεύουν στο να κάνουν το σώμα να κινηθεί. «Είναι ένας τρόπος για να ζεσταθεί ο μυς και να προετοιμαστεί για την άσκηση», λέει ο Δρ. Soliman.
• Δοκιμάστε το: Τα περπατητικά λαγγάκια, οι ταλαντεύσεις ποδιών (στέκεστε στο ένα πόδι και ταλαντεύετε το άλλο μπροστά και πίσω σας σε όλο το εύρος της κίνησης) και οι στροφές του κορμού (μετακινείτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη χωρίς να μετακινείτε τα πόδια ή τα πόδια σας) είναι μερικά παραδείγματα δυναμικών διατάσεων, σύμφωνα με το HSS.
• Οφέλη: Σύμφωνα με το HSS, οι δυναμικές διατάσεις είναι λειτουργικές και ειδικές για το άθλημα κινήσεις που ενισχύουν τη θερμοκρασία των μυών και μειώνουν τη δυσκαμψία, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα, την ευκινησία και την επιτάχυνση στην επιλεγμένη δραστηριότητά σας. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει βραχυπρόθεσμες αυξήσεις στη δύναμη, το σπριντ ή την απόδοση στο άλμα μετά την εκτέλεση δυναμικών διατάσεων από αθλητές, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση.

Σωματικές διατάσεις

• Τι είναι: Ακόμα και αν δεν έχετε ακούσει ποτέ για το σωματικό stretching, πιθανότατα το έχετε συναντήσει σε μορφές άσκησης που συνδέονται συνήθως με αυτό, όπως η γιόγκα, το pilates, το qigong, η μέθοδος Feldenkrais και το tai chi. Η σωματική διάταση διαφέρει από άλλες μεθόδους διάτασης στο ότι δεν έχει ένα καθορισμένο πρωτόκολλο- δεν χρειάζεται να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή να κρατήσετε μια διάταση για προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Αντ' αυτού, απελευθερώνετε τη μυϊκή ένταση εκτελώντας ήπιες κινήσεις και έχοντας επίγνωση του σώματός σας και των όποιων αισθήσεων έρχονται, λέει ο Soliman. Για παράδειγμα, μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας και να τεντωθείτε. Καθώς το κάνετε, παρατηρήστε πού αισθάνεστε ένταση και προσαρμόστε τις κινήσεις σας. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, να στρίψετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη ή να στρογγυλοκαθίσετε προς τα εμπρός. Επειδή η σωματική διάταση δεν απαιτεί μυϊκές συσπάσεις, μπορεί να χαρακτηριστεί είτε ως παθητική είτε ως ενεργητική διάταση.
• Δοκιμάστε το: Αυτή η πρακτική διατάσεων για το σύνολο του σώματος, σύμφωνα με το κανάλι του Johns Hopkins Medicine στο YouTube, χρησιμοποιεί ένα μείγμα από κρατημένες διατάσεις και αργές, ρευστές κινήσεις για να φέρει κινητικότητα και ευλυγισία στο σώμα.
• Πλεονεκτήματα: Η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την άσκηση της: Οι μελέτες για τις σωματικές διατάσεις είναι ελλιπείς. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος διάτασης μπορεί να βελτιώσει τη σύνδεση νου-σώματος, «γεγονός που μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να είναι πιο συντονισμένοι με το σώμα τους και να κινούνται με τρόπους που το σώμα τους επιθυμεί», κατά την Helfrich. Και χρησιμοποιώντας αργές, ελεγχόμενες κινήσεις σε συνδυασμό με βαθιές αναπνοές, μπορεί να βιώσετε μειωμένη μυϊκή ένταση και πόνο, βελτιωμένη ροή αίματος στους μυς και μια πιο χαλαρή κατάσταση του νου.

Συμπερασματικά, πρέπει τονισθεί πως ανεξάρτητα από το πώς τεντώνεστε, είναι σημαντικό να το κάνετε. Οι τακτικές διατάσεις όχι μόνο βελτιώνουν την ευλυγισία και την κινητικότητά σας, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προλάβετε τραυματισμούς, να προετοιμαστείτε και να ανακάμψετε μετά από προπονήσεις, να γεράσετε καλά και να καταπολεμήσετε τους δύσκαμπτους, πονεμένους ή σφιγμένους μύες από την καθημερινή ζωή.

Πηγή Everydayhealth.com