Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, η διατροφή και η άσκηση συνήθως θεωρούνται ως οι δύο βασικοί παράγοντες που θα επιτύχουν αποτελέσματα. Εντούτοις, ο ύπνος είναι ένας συχνά-παραμελημένος παράγοντας τρόπου ζωής που διαδραματίζει επίσης έναν σημαντικό ρόλο.
Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, αλλά πολλοί άνθρωποι συχνά κοιμούνται για λιγότερο από αυτό. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από το συνιστώμενο ποσό συνδέεται με την κατοχή του μεγαλύτερου σωματικού λίπους, του αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας, και μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο εύκολα χάνετε το βάρος σε μια θερμιδο-ελεγχόμενη διατροφή.
Συνήθως, ο στόχος για την απώλεια βάρους είναι συνήθως να μειώσει το σωματικό λίπος διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο μυϊκή μάζα. Η μη λήψη σωστής ποσότητας ύπνου μπορεί να καθορίσει πόσο λίπος χάνεται, καθώς και πόση μυϊκή μάζα διατηρείτε, ενώ κάνετε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος 5,5 ώρες κάθε βράδυ κατά τη διάρκεια μιας περιόδου δύο εβδομάδων, ενώ βρίσκεται σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη απώλεια λίπους σε σύγκριση με τον ύπνο 8,5 ώρες κάθε βράδυ. Αλλά είχε επίσης ως αποτέλεσμα μια μεγαλύτερη απώλεια της μάζας χωρίς λίπος (συμπεριλαμβανομένων των μυών).
Μια άλλη μελέτη έχει δείξει παρόμοια αποτελέσματα σε μια περίοδο οκτώ εβδομάδων, όταν ο ύπνος μειώθηκε μόνο κατά μία ώρα κάθε βράδυ για πέντε νύχτες της εβδομάδας. Τα αποτελέσματα αυτά έδειξαν ότι ακόμη και catch-up ύπνο το Σαββατοκύριακο μπορεί να μην είναι αρκετό για να αντιστρέψει τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, ενώ βρίσκεσαι σε μια θερμιδο-ελεγχόμενη διατροφή.
Μεταβολισμός, όρεξη και ύπνος
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ο μικρότερος ύπνος μπορεί να συσχετιστεί με υψηλότερο σωματικό βάρος και να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Αυτές περιλαμβάνουν αλλαγές στο μεταβολισμό, την όρεξη και την επιλογή των τροφίμων.
Ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες της όρεξης στο σώμα μας – λεπτίνη και γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη, έτσι όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά αισθανόμαστε συνήθως πληρέστερη. Από την άλλη, η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που μπορεί να τονώσει την όρεξη, και συχνά αναφέρεται ως η "ορμόνη της πείνας", επειδή πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης και μειώνει τη λεπτίνη. Μια άλλη μελέτη, η οποία περιελάμβανε ένα δείγμα 1.024 ενηλίκων, διαπίστωσε επίσης ότι ο σύντομος ύπνος συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης. Αυτός ο συνδυασμός θα μπορούσε να αυξήσει την όρεξη ενός ατόμου, καθιστώντας θερμίδες-περιορισμό πιο δύσκολο να τηρούν, και μπορεί να κάνει ένα άτομο πιο πιθανό να υπερκατανάλασουν.
Κατά συνέπεια, η αυξημένη πρόσληψη τροφής λόγω αλλαγών στις ορμόνες της όρεξης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι, μακροπρόθεσμα, στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους λόγω αυτών των αλλαγών στην όρεξη. Έτσι, να πάρει έναν καλό ύπνο θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα.
Μαζί με τις αλλαγές στις ορμόνες της όρεξης, ο μειωμένος ύπνος έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει την επιλογή των τροφίμων και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τα τρόφιμα. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την ανταμοιβή είναι πιο ενεργές ως απάντηση στα τρόφιμα μετά την απώλεια ύπνου (έξι νύχτες μόνο τεσσάρων ωρών ύπνου) σε σύγκριση με τους ανθρώπους που είχαν καλό ύπνο (έξι νύχτες ύπνου εννέα ωρών).
Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου τρώνε σνακ πιο συχνά και τείνουν να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και γλυκά σνακ, σε σύγκριση με εκείνους που παίρνουν αρκετό ύπνο.
Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό,ιδιαίτερα το μεταβολισμό της γλυκόζης (ζάχαρη). Όταν τα τρόφιμα τρώγονται, το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην επεξεργασία της γλυκόζης στο αίμα μας. Ωστόσο, η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ανταπόκριση του σώματός μας στην ινσουλίνη, μειώνοντας την ικανότητά του για πρόσληψη γλυκόζης. Μπορεί να είμαστε σε θέση να ανακάμψουμε από την περιστασιακή νύχτα της απώλειας ύπνου, αλλά μακροπρόθεσμα αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε συνθήκες υγείας, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
ΠΗΓΗ: theconversation
