O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι η έλλειψη άσκησης και η κακή δίαιτα αποτελούν το «μεγαλύτερο παγκόσμιο κίνδυνο για την υγεία». Ωστόσο, μόλις 1/10 Αμερικάνους τρώνε αρκετά λαχανικά μέσω της δίαιτάς τους ενώ κάποιοι δεν καταναλώνουν καθόλου λαχανικά. Το να μη τρως καθόλου λαχανικά καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας.
Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών
Ο ΠΟΥ εκτιμά ότι 1,7 εκατ. θάνατοι παγκοσμίως συνδέονται με τη μη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Ειδικότερα, θεωρείται ότι το 14% των θανάτων από καρκίνο του γαστρεντερικού, το 11% των θανάτων από καρδιακές παθήσεις και το 9% των θανάτων από εγκεφαλικό οφείλεται στην ανεπαρκή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
Σύμφωνα με το CDC , 7 από τις κορυφαίες 10 αιτίες θανάτους στις ΗΠΑ οφείλονται στις χρόνιες ασθένειες, όπως η καρδιακή νόσος, ο διαβήτης τύπου 2, συγκεκριμένοι καρκίνοι και η παχυσαρκία. Αν δεν τρως λαχανικά, αυξάνεις σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτών των παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, μία δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να σε βοηθήσεις να μειώσεις τον κίνδυνο χρόνιων νόσων.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα λαχανικά είναι πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, φυτοχημικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα επιτρέπουν στο σώμα σου να κουβαλήσει χημικές αντιδράσεις που εμπλέκονται σε οτιδήποτε, από την καρδιακή υγεία, την υγεία των οστών μέχρι το σάκχαρο του αίματος.
Τα φυτοχημικά και τα αντιοξειδωτικά βοηθάνε στην εξουδετέρωση ασταθών ουσιών που αποκαλούνται ελεύθερες ρίζες και που μπορούν να βλάψουν το DNA στα κύτταρα σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την κακή χοληστερόλη και διατηρούν τα έντερά σας υγιή, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και προβλημάτων του παχέος εντέρου.
Πιθανά προβλήματα του εντέρου
Τα λαχανικά είναι από τις υψηλότερες πηγές φυτικών ινών στη διατροφή σας. Επομένως εάν δεν τρώτε λαχανικά ή δεν τρώτε αρκετά, μπορεί να έχετε πρόβλημα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, οι οποίες κυμαίνονται μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων, ανάλογα με το αν είστε άντρας ή γυναίκα. Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients τον Ιούλιο του 2014, η μέση πρόσληψη φυτικών ινών πέφτει μεταξύ 11 και 19 γραμμάρια την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε διπλάσιο από αυτό που καταναλώνουν αυτήν τη στιγμή.
Εάν δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, αυξάνετε τον κίνδυνο για προβλήματα του εντέρου, όπως δυσκοιλιότητα, εκκολπωματίτιδα και αιμορροΐδες και όχι μόνο. Η έλλειψη φυτικών ινών συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, υψηλής αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού.
Πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα , συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης Α, της βιταμίνης Ε, της βιταμίνης C και του καλίου, το οποίο το Purdue University Cooperative Extension Service θεωρεί ως «θρεπτικό συστατικό» για τους Αμερικανούς, καθώς πολλοί δεν λαμβάνουν αρκετά. Η έλλειψη καλίου μπορεί να προκαλέσει:
- Ακανόνιστο καρδιακό παλμό
- Δυσκολίες με τη σωστή μυϊκή σύσπαση
- Διαταραχές στη νευρική σηματοδότηση
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Αφυδάτωση και ανισορροπία ηλεκτρολυτών
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας διαφορετικών λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό κάλιο, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, καθώς κανένα λαχανικό δεν παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, σύμφωνα με το Harvard TH Chan School of Public Health .
Φροντίστε να συμπεριλάβετε λαχανικά όλων των χρωμάτων, καθώς τα λαχανικά διαφορετικού χρώματος παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε κόκκινες πιπεριές, καρότα, καλοκαιρινό σκουός, φυλλώδη λαχανικά, μελιτζάνες και παντζάρια.
Βοηθούν στη διαχείριση του βάρους
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε λίπη και θερμίδες. Επομένως, το να τα κόψεις από την δίαιτά σου, δυσκολεύει την προσπάθεια διαχείρισης βάρους. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, κάτι που προσθέτει όγκο στα γεύματά σου και γεμίζει το στομάχι σου πιο γρήγορα από τις τροφές που δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Τα άτομα που δεν τρώνε πολλά λαχανικά τείνουν να τα αντικαθιστούν με τροφές υψηλών θερμίδων, όπως μακαρόνια ή έξτρα κρέας, με αποτέλεσμα να είναι πιο εύκολα να προσλάβουν θερμίδες.
Από την άλλη πλευρά, η αντικατάσταση τροφών με υψηλότερες θερμίδες, όπως τα ζυμαρικά, με ένα φλιτζάνι λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS Medicine τον Σεπτέμβριο του 2015 διαπίστωσε ότι κάθε ημερήσια μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών που προσθέτετε στη διατροφή σας μπορεί να σχετίζεται με απώλεια βάρους 0,11 κιλών για μια περίοδο τεσσάρων ετών. Μεγαλύτερη επίδραση παρατηρήθηκε με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία συσχετίστηκαν με απώλεια βάρους 0,30 κιλών ανά ημερήσια μερίδα.
Ωστόσο, η μελέτη σημείωσε επίσης ότι τα θετικά αποτελέσματα απώλειας βάρους συσχετίστηκαν μόνο με μη αμυλούχα λαχανικά. Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως ο αρακάς, οι πατάτες και το καλαμπόκι, είχαν το αντίθετο αποτέλεσμα, συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους.
ΠΗΓΗ: livestrong
